Ako te mišić zabolio usred sprinta, to nije upala mišića. Upala mišića nikad ne dođe u sekundi.
Istegnuće mišića, ili kako se kod nas često kaže natezanje mišića, desi se u jednom pokretu: sprint, nagli start, šut, promjena pravca. Ovdje ćeš saznati kako ga razlikovati od obične upale mišića, koja su tri stepena istegnuća, šta raditi prvih dana, koliko okvirno traje oporavak, kada treba snimak i kada se smiješ vratiti na trening. Ovo je dio mog vodiča kroz sportske povrede, a ovdje idemo detaljno samo na istegnuće.
Tekst ti ne može postaviti dijagnozu. Može ti pomoći da procijeniš koliko je ozbiljno i kada ideš ljekaru.
Šta je istegnuće mišića
Kod istegnuća se mišićna vlakna pretjerano istegnu ili djelimično pokidaju. Najčešće se desi u naglom, eksplozivnom pokretu, kad je mišić istovremeno istegnut i pod opterećenjem, na primjer zadnja loža u sprintu.
Kod profesionalnih fudbalera 92% mišićnih povreda otpada na četiri grupe mišića na nogama: zadnju ložu, primicače u preponama, prednju stranu butine i list. Zadnja loža je najčešća.
Istegnuće zadnje lože
Klasika kod fudbalera i sprintera, a u teretani se zna desiti i na mrtvom dizanju sa opruženim nogama. Prema američkoj akademiji ortopedskih hirurga (AAOS), osjetiš nagli, oštar bol u zadnjem dijelu butine, a često moraš odmah stati. Otok se javi u prvih nekoliko sati, modrica se u narednim danima može spustiti i ispod koljena, a slabost može trajati sedmicama. U studiji na profesionalnim fudbalerima najčešće je stradao vanjski mišić zadnje lože (biceps femoris), kod 84% povreda koje su se vidjele na magnetnoj rezonanci.
Istegnuće lista
Nagli bol u listu, često uz osjećaj "pucnja". Mnogi kažu da im je bilo kao da ih je neko udario nogom s leđa, a kad se okrenu, iza njih nikog nema. Najčešće strada unutrašnja glava mišića gastrocnemius, a liječenje je uglavnom bez operacije.
Istegnuće prepona
Bol na unutrašnjoj strani butine, koji se pojača kad stisneš koljena jedno uz drugo. Prema NHS-u, najčešće strada dugi primicač butine (adductor longus), a povreda je česta u sportovima sa šutiranjem, okretima i naglim promjenama pravca, kao što je fudbal. Lakša istegnuća prepona traju nekoliko sedmica, a teža mjesecima.
Istegnuće ili upala mišića?
Ovo je prvi mit koji moram srušiti: "Boli, ali to je samo upala mišića, proći će." Ljudi miješaju dvije potpuno različite stvari, i zbog toga treniraju na istegnut mišić.
Boli odmah, u trenutku pokreta.
Oštar bol u jednoj tački.
Često slabost, nekad otok i modrica.
Obično jedna strana.
Javi se tek dan do tri nakon treninga.
Tup bol i ukočenost cijelog mišića.
Bez naglog početka i bez modrice.
Često obje strane, prolazi za 5 do 7 dana.
Upala mišića je normalna posljedica novog ili jačeg treninga. Kada ona prolazi i da li smiješ trenirati dok boli, pišem posebno u tekstu o tome koliko traje upala mišića . Ali i tu postoji granica: ako bol traje duže od sedmice ili je sve jači, javi se ljekaru. A ako uz jak bol i otok mišića primijetiš taman urin, boje čaja ili kole, idi odmah na hitnu.
Stepeni istegnuća mišića
Istegnuća se dijele na tri stepena. Od stepena zavisi i koliko ćeš pauzirati.
| Stepen | Šta se desilo | Kako se obično osjeća | Okvirno trajanje |
| 1. stepen (blago) | Istegnuće sa vrlo malo pokidanih vlakana | Bol i zatezanje, snaga uglavnom ostaje | Od nekoliko dana do 2 do 3 sedmice |
| 2. stepen (srednje) | Djelimična ruptura mišića | Jači bol, gubitak snage, često modrica i šepanje | Od par sedmica do par mjeseci |
| 3. stepen (teško) | Potpuna ruptura mišića ili tetiva otkinuta od kosti | Jak bol, često pucanj, mišić ne radi, velika modrica | Mjesecima, ponekad uz operaciju |
Izvori: Cleveland Clinic i AAOS.
Konkretne brojke imaš iz studije na profesionalnim fudbalerima, objavljene u British Journal of Sports Medicine. Istegnuća zadnje lože koja su se na magnetnoj rezonanci vidjela kao prvi stepen trajala su u prosjeku 17 dana, drugi stepen 22 dana, a treći 73 dana. Više od pola svih povreda (57%) bilo je prvog stepena.
To su profesionalci sa fizioterapeutom svaki dan. Ove brojke uzmi kao okvir, a ne kao obećanje.
Šta raditi prvih dana
Prva 1 do 3 dana štitiš mišić: smanji opterećenje, drži nogu podignutu i stavi zavoj. Britanski NHS za istegnuća savjetuje i led umotan u krpu, do 20 minuta svaka 2 do 3 sata, a novije BJSM preporuke kažu da za led nema kvalitetnih dokaza. Šta od toga izabrati, objašnjavam u tekstu da li ide led ili toplo na povredu .
Kod jačeg istegnuća ljekar ti može preporučiti i štake, da ne opterećuješ nogu. O lijekovima protiv bolova odluči uz ljekara ili farmaceuta.
Još jedan mit, kratko: "Istegnut mišić odmah izmasiraj i istegni da se vrati." Ne. NHS savjetuje da prvih dana izbjegavaš masažu, toplotu i alkohol, jer mogu pojačati otok. Prema AAOS-u, vježbe istezanja i jačanja kreću tek kad se početni bol i otok smire, i to postepeno.
Ne zaboravi ni tanjir. Mišić se popravlja iz onoga što jedeš, pa ovo nije vrijeme za strogu dijetu. Više o tome imaš u tekstu šta jesti kod povrede .
Kada ljekaru i kada treba snimak
Većina istegnuća se dijagnostikuje pregledom. Snimak nije uvijek potreban, ali kod nekih znakova ne treba čekati:
- Ne možeš koristiti nogu ili je bol jak: idi odmah na hitnu.
- Ne možeš hodati, a otok i modrica su veliki: javi se ljekaru odmah.
- Osjetio si pucanj, ili pod prstima osjećaš udubljenje u mišiću.
- Bol ne popušta ni nakon nekoliko dana.
Prema Cleveland Clinic, ultrazvuk ili magnetna rezonanca pokazuju koliko je mišić oštećen, a rendgen da li je tetiva otkinula komadić kosti. To je bitno, jer se kod tetive otkinute od kosti operacija radi najčešće, dok se pokidan mišić uglavnom liječi bez nje.
Pucanj, udubljenje u mišiću ili noga koja ne radi nisu za čekanje.Kod nas ideš prvo porodičnom ljekaru, koji te po potrebi šalje ortopedu ili fizijatru i na ultrazvuk.
Mit: “Čim prestane boljeti, spreman si za trening”
Ovo je najskuplja greška kod istegnuća. Bol nestane prije nego što se mišić vrati u punu snagu.
Kod zadnje lože ponovno istegnuće nije rijetkost. U pregledu studija objavljenom u BJSM-u, ponovilo se kod 14 do 63% sportista, zavisno od studije, u istoj sezoni ili do dvije godine kasnije. Zanimljivo, postoje i slabiji dokazi da se češće ponovi nakon blažeg, prvog stepena. Jedno moguće objašnjenje: kod blagog istegnuća ljudi se najbrže vrate.
Šta onda gledati? U studijama o povratku nakon istegnuća zadnje lože najčešće se koriste ovi kriteriji:
- Nema bola u svakodnevnom kretanju i na treningu.
- Snaga je skoro ista kao na zdravoj nozi, obično sa razlikom manjom od 10%.
- Sportski pokreti punom brzinom, sprint, šut ili skok, idu bez bola.
Iskreno: nijedan od ovih kriterija nije savršeno potvrđen u studijama. Ali zajedno su mnogo bolji putokaz od rečenice "više me ne boli".
Prestanak bola nije kraj oporavka. Kraj je kad mišić izdrži punu brzinu.
Korak po korak plan imaš u tekstu o tome kako izgleda povratak treningu nakon povrede .
Da li istezanje sprečava istegnuće?
Kod mene je pravilo jasno: kad ne radim istezanje, ranjiviji sam na istegnuća.
Studije se tu djelimično slažu sa mnom. Pregled studija iz 2008. zaključio je da redovno statičko istezanje nije smanjilo ukupan broj povreda, ali je možda smanjilo baš povrede mišića i tetiva. Studije u tom pregledu nisu bile najboljeg kvaliteta, pa to treba uzeti sa rezervom. Američka akademija ortopedskih hirurga sportistima preporučuje svakodnevno istezanje tokom cijele godine.
Najjače dokaze ipak ima trening snage. U velikoj analizi objavljenoj u BJSM-u trening snage smanjio je sportske povrede na manje od trećine, dok samo istezanje nije pokazalo efekat na ukupan broj povreda. A programi sa nordijskim pregibom smanjili su povrede zadnje lože za do 51%.
Zato kod mene istezanje ostaje, ali uz snagu, a ne umjesto nje. Kako da ga ubaciš u trening, pišem u tekstu o tome koje su najbolje vježbe mobilnosti .
Istegnuće mišića iskustva: šta kažu korisnici na forumima
Prošao sam forume gdje rekreativci pišu o istegnućima. Najviše je priča o istom: vratili su se prerano.
- Slowtwitch forum, istegnuće lista na utakmici: korisnik je tokom rekreativne utakmice osjetio trzaj u listu, nastavio igrati, i sat kasnije je već šepao. Nakon skoro dvije sedmice pauze odradio je probnih 3 km bez problema. Sutradan je ubrzao i produžio, i nakon manje od kilometar i po list se ponovo zgrčio, pa je kući došao šepajući. Drugi korisnik se na isti način povrijedio dva puta zaredom, nakon dvije i nakon tri sedmice pauze, pa je na kraju bio na fizikalnoj terapiji oko 8 sedmica. On savjetuje istezanje i masažu listova prije i poslije svakog trčanja. Moj komentar: savršen primjer mita da je bol jedini kriterij. A njegov savjet za istezanje kao prevenciju potpisujem.
- Slowtwitch forum, zadnja loža i mrtvo dizanje: korisnik je zadnju ložu vjerovatno povrijedio na mrtvom dizanju sa opruženim nogama, kad je otišao predaleko. Mjesecima je trčao uprkos bolu, dok nije izgubio snagu, pa je tek onda stao i otišao ljekaru. Drugi korisnik je nakon istegnuća pred kraj pripreme za maraton pauzirao oko tri mjeseca, pa krenuo od po 1,6 km, tri puta sedmično. Moj komentar: trčati mjesecima kroz istegnuće ne pravi te izdržljivim. Samo produžava oporavak.
- Slowtwitch forum, puknuće u listu u sprintu: korisnik je u sprintu na rekreativnom fudbalu osjetio kao da mu je neko otkinuo list, i jedva je hodao. Jedan od odgovora: on se na trčanje vratio tek kad je mogao 10 puta skočiti na jednoj nozi bez bola. Drugi, sa nekoliko teških istegnuća butine od dizanja tegova, piše da je jedno skoro ponovo pokidao istezanjem oko pete sedmice. Moj komentar: test sa skokovima je odličan i jednostavan. A istezanje svježe povrede nije isto što i istezanje kao prevencija: kod povrede ide tek kad bol i otok popuste, i to blago.
Moja Perspektiva – Istegnuće mišića
Istegnuće rijetko bude opasno, ali je podmuklo. Bol prođe brže nego što se mišić oporavi, i tu ljudi naprave grešku: osjećaju se dobro, odu na sprint, i sve ispočetka.
Ja istezanje ne preskačem, jer znam kako mi je bez njega. Ali bez snage nema prave zaštite.
Procijeni koji stepen je vjerovatan, a kod znakova za ljekara ne čekaj. Prve dane štiti mišić, a na puni trening se vrati postepeno, tek kad imaš punu snagu i kad sprintaš bez bola.
Istegnuće mišića: najčešća pitanja
Koliko traje istegnuće mišića?
Zavisi od stepena. Kod blagog istegnuća može biti bolje i za manje od sedmice, a djelimična ili potpuna ruptura traje sedmicama do mjeseci. Kod profesionalnih fudbalera istegnuće zadnje lože prvog stepena trajalo je u prosjeku 17 dana, a trećeg 73 dana.
Kako znati da li je istegnuće ili upala mišića?
Istegnuće boli odmah, u trenutku pokreta, u jednoj tački, često uz slabost. Upala mišića se javi tek dan do tri nakon treninga, boli cijeli mišić i prolazi za 5 do 7 dana.
Da li istegnut mišić treba masirati i istezati?
Ne u prvim danima. NHS savjetuje da se prvih dana izbjegava masaža, a istezanje i jačanje kreću tek kad se početni bol i otok smire.
Kada sa istegnućem ići ljekaru?
Odmah ako ne možeš koristiti nogu, ako je bol jak, ako si osjetio pucanj ili su otok i modrica veliki. Ako bol ne popušta ni nakon nekoliko dana, javi se ljekaru.
Da li kod istegnuća treba snimak?
Ne uvijek. Kod težeg istegnuća ultrazvuk ili magnetna rezonanca pokazuju koliko je mišić oštećen, a rendgen da li je tetiva otkinula komadić kosti.
Kada se mogu vratiti na trening nakon istegnuća?
Kad nema bola, kad je snaga skoro ista kao na zdravoj nozi i kad sportske pokrete punom brzinom radiš bez bola. Sam prestanak bola nije dovoljan.
Da li istezanje sprečava istegnuće mišića?
Djelimično. Redovno statičko istezanje nije smanjilo ukupan broj povreda, ali je možda smanjilo baš povrede mišića i tetiva. Trening snage ima jače dokaze.
