Najgoru povredu leđa nisam dobio pod velikom kilažom. Dobio sam je na zagrijavanju, sa 30 kila na leg pressu.
Jedan loš položaj noge, i umjesto treninga slijedile su terapije. Tako izgledaju sportske povrede u stvarnom životu: rijetko dođu onda kad ih očekuješ. Ovdje ćeš saznati koje su najčešće sportske povrede, kako razlikovati naglu povredu od one koja se skuplja sedmicama, šta uraditi u prvih 48 do 72 sata, koji znakovi znače da odmah ideš ljekaru, ko ti šta može pomoći i kako se vratiti treningu bez nove povrede.
Jedna stvar na početku: ovaj tekst ti ne može postaviti dijagnozu i ne pokušava. Može ti pomoći da prepoznaš šta je hitno, šta možeš sam i kome se obratiti. Ako si se upravo povrijedio, prvo pročitaj dio o tome kada odmah ljekaru.
Ovo je pregled. Svaka od najčešćih povreda ovdje je objašnjena ukratko, a dobija i svoj, detaljniji tekst.
Akutne povrede i povrede od preopterećenja
Sve sportske povrede mogu se podijeliti u dvije grupe, i od toga zavisi šta prvo radiš.
- Akutna povreda nastane u jednom trenutku. Doskočiš na tuđu nogu, istegneš se u sprintu, padneš. Znaš tačno kad se desilo. Primjeri su uganuće, istegnuće, iščašenje i prelom.
- Povreda od preopterećenja skuplja se sedmicama. Nema jednog trenutka, samo bol koji polako raste. Tipični primjeri su upala tetive, trkačko koljeno, bol u potkoljenici i stres fraktura. Najčešći uzrok je poznat: previše, prebrzo, uz premalo odmora.
Kod akutne povrede prvih par dana štitiš povrijeđeno mjesto.
Kod preopterećenja ne staješ nužno sa svim, nego smanjuješ ono što je izazvalo bol.
Najčešće sportske povrede
Brojke zavise od sporta. Povrede kod trčanja su česte: prema velikom pregledu studija u British Journal of Sports Medicine, povrede nogu ima između 19 i 79% trkača na duge staze, zavisno od studije, a koljeno je najčešće mjesto. Kad su u pitanju povrede u teretani, u dizanju tegova i powerliftingu ima ih 1 do 4,4 na 1.000 sati treninga, najčešće u donjem dijelu leđa, ramenu i koljenu. To je slično drugim sportovima bez kontakta, i manje nego u kontaktnim sportovima.
Prevedeno: tegovi nisu opasni sami po sebi. Opasno je kako s njima treniraš.
Evo najčešćih povreda, ukratko, i gdje o svakoj imaš više.
1. Istegnuće mišića
Mišić se istegne ili djelimično pukne, najčešće u sprintu, kod naglog starta ili kad je već umoran. Zadnja loža je klasika kod fudbalera i trkača. Osjetiš bol, mjesto je osjetljivo na dodir, može oteći, a kasnije se pojavi i modrica. Prema NHS-u, kod većine istegnuća i uganuća bude bolje nakon otprilike dvije sedmice, a teža mogu trajati mjesecima. Kako prepoznati koliko je ozbiljno i kada nazad, pišem u tekstu o tome šta je istegnuće mišića.
2. Uganuće skočnog zgloba
Stopalo se uvrne, najčešće prema unutra, i istegnu se ili puknu ligamenti sa vanjske strane gležnja. Česta je povreda u fudbalu, košarci i kod trčanja po neravnom terenu. Dobra vijest: vježbe imaju jake dokaze i za oporavak i za manje ponovnih uganuća. Šta uraditi odmah i kako se vratiti, imaš u tekstu o tome kako se liječi uganuće skočnog zgloba .
3. Bol u donjem dijelu leđa
U teretani je donji dio leđa među tri najčešća mjesta povrede. I ne treba ti rekordna kilaža da ga povrijediš.
Povredu donjeg dijela leđa dobio sam sa samo 30 kila, na zagrijavanju na leg pressu, zbog lošeg položaja noge. Morao sam raditi hidžamu i ići na fizikalne terapije.
Kada je bol u leđima bezopasan, a kada je za ljekara, objašnjavam u tekstu o tome odakle dolazi bol u leđima od treninga .
4. Bol u ramenu
Rame je najpokretljiviji zglob u tijelu, a ta pokretljivost ide na račun stabilnosti. U teretani su česti krivci bench press i potisci iznad glave, posebno kad je kilaža veća nego što tehnika može izdržati.
Lijevo rame je kod mene standard od bench pressa, kao i kod skoro svakog u teretani. Znao sam povrijediti i zglobove, i sve je to bilo zbog prevelikog tereta, što nikome ne preporučujem.
Uzroke i kako trenirati bez pogoršanja imaš u tekstu o tome šta znači bol u ramenu od treninga .
5. Bol u koljenu i povreda meniskusa
Koljeno je najčešće povrijeđeno mjesto kod trkača, a u teretani je među prva tri. Bol oko čašice kod trčanja često je preopterećenje. Nagli bol uz osjećaj pucanja, otok i "zaključavanje" koljena može biti meniskus ili ligament.
Tokom jakih treninga nogu sa velikim težinama stradao mi je vanjski meniskus, koji sam uspio zaliječiti pomoću glukozamina.
Moram biti pošten prema tebi. Prema američkoj akademiji ortopedskih hirurga (AAOS), rubni dio svakog meniskusa ima dobru prokrvljenost, pa manje povrede u tom dijelu mogu zarasti i same. Unutrašnji dio uglavnom ne može. Za glukozamin, australijske smjernice za ljekare (RACGP) kažu da ga ne preporučuju kod artroze koljena, jer u kvalitetnijim studijama efekat nestaje, a dokaze da pomaže zarastanju meniskusa nisam našao. Zato ne mogu tvrditi da je baš glukozamin presudio.
Kod sumnje na meniskus nemoj se liječiti sam: treba ti pregled kod ortopeda.
Trkačke probleme sa koljenom pokrivam u tekstu o tome šta raditi kad se javi bol u koljenu poslije trčanja , a kako trenirati dok koljeno nije za sve, pisao sam u tekstu trening sa povredom koljena.
6. Upala tetive
Ahilova tetiva, teniski lakat, skakačko koljeno. Ovo je tipična povreda od preopterećenja: boli i ukočeno je ujutro i poslije treninga. Osnova liječenja danas je postepeno opterećenje kroz vježbe, a ne potpuno mirovanje. Sve o tome imaš u tekstu o tome šta je upala tetive .
Za tetive se na internetu često reklamira peptid BPC-157. Prije nego potrošiš novac, pročitaj koliko dokaza na ljudima stvarno ima iza njega.
7. Bol u potkoljenici
Bol duž unutrašnje ivice potkoljenične kosti čest je kod trkača početnika i kod onih koji naglo povećaju kilometražu. Najčešće je to preopterećenje kosti i okolnih tkiva, ali ponekad je u pitanju stres fraktura, i tu je razlika bitna. Kako ih razlikovati, imaš u tekstu o tome šta znači bol u potkoljenici .
8. Bol u peti
Oštar bol u peti sa prvim koracima ujutro tipičan je znak plantarnog fasciitisa, problema sa čvrstim tkivom na donjoj strani stopala. Česta je priča kod trkača i ljudi koji puno stoje. Šta pomaže, a šta je gubljenje vremena, pišem u tekstu o tome šta znači bol u peti .
Prva pomoć kod povrede: prvih 48 do 72 sata
Prvi dani kod akutne povrede su bitni. Ovdje se izvori malo razlikuju, i to ću ti reći otvoreno.
Britanski NHS u uputama za uganuća i istegnuća savjetuje da prva 2 do 3 dana povredu zaštitiš, odmaraš, hladiš, staviš zavoj i držiš podignutu. Led ili vrećica smrznutog povrća ide umotana u krpu, do 20 minuta, svaka 2 do 3 sata. Prvih par dana izbjegavaj toplotu, alkohol i masažu, jer mogu pojačati otok.
Novija preporuka objavljena u British Journal of Sports Medicine, poznata kao PEACE & LOVE, ide korak dalje:
- Prva 1 do 3 dana: zaštiti povrijeđeno mjesto i smanji opterećenje, drži ga podignuto i stavi zavoj. Dugo mirovanje se ne preporučuje, jer slabi tkivo.
- Poslije toga: postepeno vraćaj opterećenje koliko bol dozvoljava, budi optimističan, radi kardio koji ne boli i vježbe za pokretljivost, snagu i ravnotežu.
Gdje se razlikuju? Autori PEACE & LOVE pišu da nema kvalitetnih dokaza da led pomaže kod povreda mekog tkiva i da protuupalni lijekovi mogu loše uticati na dugoročno zarastanje tkiva. NHS led preporučuje, a za lijekove protiv bolova savjetuje da pitaš farmaceuta. Zato o lijekovima uvijek odluči uz ljekara ili farmaceuta. Kada staviti led, a kada toplo, objašnjavam u tekstu o tome da li ide led ili toplo na povredu .
Prva 1 do 3 dana štiti povredu. Poslije toga se postepeno kreći, koliko bol dozvoljava.
I ne zaboravi hranu. Tijelu koje popravlja povredu treba dovoljno hrane i proteina, pa to nije vrijeme za strogu dijetu. Više o tome pišem u tekstu o tome kakva treba biti ishrana kod povrede .
Kada odmah ljekaru
Ovo je najvažniji dio teksta. Prema NHS-u, odmah na hitnu idi ako:
- Čuo si pucanje ili krckanje u trenutku povrede.
- Povrijeđeni dio je promijenio oblik ili stoji pod čudnim uglom.
- Osjećaš utrnulost, trnce ili mravinjanje u povrijeđenom dijelu.
- Koža oko povrede je plava ili siva, ili je hladna na dodir.
Ne vozi sam na hitnu. Neka te neko odveze ili pozovi hitnu pomoć.
Ljekaru se javi što prije ako je bol jak ili sve jači, ako je otok ili modrica velika ili se širi, ako boli kad se osloniš na povrijeđeni dio ili ga teško pomjeraš, ako ti nije bolje uprkos onome što radiš sam, ili ako uz povredu imaš visoku temperaturu ili drhtavicu.
Ko ti šta radi: ljekar, ortoped, fizijatar, fizioterapeut i trener
Kod povrede ljudi često ne znaju kome da se jave. Evo kako to otprilike ide kod nas:
| Ko | Kada | Šta radi |
| Hitna pomoć | Znakovi iz liste iznad | Prvi pregled, snimak, zbrinjavanje |
| Porodični ljekar | Povreda se ne popravlja ili nisi siguran šta je | Pregled i uputnica specijalisti |
| Ortoped | Sumnja na ligament, meniskus, prelom | Dijagnoza strukturnih povreda i odluka o operaciji |
| Fizijatar | Kad treba rehabilitacija | Specijalista fizikalne medicine, propisuje terapiju |
| Fizioterapeut | Tokom oporavka | Vodi te kroz vježbe i postepeno opterećenje |
| Trener | Kad ti ljekar ili fizioterapeut da zeleno svjetlo | Prilagođava trening i vraća te postepeno |
U javnom sistemu kod nas za specijalistu obično treba uputnica porodičnog ljekara, a privatno možeš i direktno.
Kao trener, iskreno ću ti reći: moj posao nije da postavljam dijagnozu. Moj posao je da znam kada te pošaljem dalje, i kako te poslije vratim u teretanu tako da se ne povrijediš ponovo.
Mit: “Treniraj kroz bol, no pain no gain”
Od svih fraza u teretani, ova je najopasnija.
Postoje dvije vrste bola. Upala mišića dan ili dva poslije treninga je normalna i prolazi. Ali oštar bol koji se javi u jednoj tački, bol u zglobu ili bol zbog kojeg mijenjaš tehniku je druga priča.
Bol koji mijenja tehniku nije znak da trening radi. To je znak da staneš.Kod nekih povreda od preopterećenja, posebno tetiva, fizioterapeuti koriste "model praćenja bola": blag bol do 5 od 10 tokom vježbe može biti prihvatljiv, ako se do sljedećeg jutra smiri i ako jutarnji bol i ukočenost ne rastu iz sedmice u sedmicu. To je kontrolisano opterećenje po planu, a ne "stisni zube i guraj".
Moje lijevo rame i zglobovi stradali su od tereta koji je bio prevelik za mene. Nijedan rekord nije vrijedan toga.
Kako se vratiti treningu poslije povrede
Oporavak od povrede ne završava onog dana kad prestane boljeti. Stručnjaci za sportsku fizioterapiju su 2016. u Bernu opisali povratak kao proces u tri koraka:
- Povratak učešću: treniraš, ali prilagođeno i manje.
- Povratak sportu: radiš sve kao prije, ali još nisi na staroj formi.
- Povratak formi: tu si gdje si bio prije povrede, ili bolje.
Odluka o povratku, prema tom konsenzusu, nije samo tvoja: donosi se zajedno sa ljekarom ili fizioterapeutom i trenerom. NHS uz to savjetuje da poslije uganuća i istegnuća izbjegavaš naporno vježbanje, kao što je trčanje, do 8 sedmica, da ne napraviš novu štetu.
Plan kako se vratiti korak po korak imaš u tekstu o tome kako izgleda povratak treningu nakon povrede .
Kako spriječiti sportske povrede
Povredu koju spriječiš ne moraš liječiti. Nekoliko stvari za to ima stvarne dokaze:
- Pravo zagrijavanje: u fudbalu je program zagrijavanja FIFA 11+ smanjio broj povreda za oko 39%, prema analizi objavljenoj u BJSM-u. Kako da složiš svoje, imaš u tekstu o tome kako izgleda dobro zagrijavanje prije treninga .
- Postepeno povećanje opterećenja: kod trkača su prethodna povreda i, kod muškaraca, više od 64 kilometra sedmično faktori rizika sa najjačim dokazima. Kilažu i kilometre diži postepeno, ne preko noći.
- Tehnika ispred ega: moja najgora povreda leđa desila se sa 30 kila, zbog lošeg položaja noge. Mala kilaža ne znači da smiješ raditi nemarno.
- Pametan plan treninga: šta, koliko i kojim redom raditi, imaš u mom vodiču za trening u teretani .
Sve greške koje svakodnevno viđam u teretani i kako ih izbjeći, skupio sam u tekstu o tome kako spriječiti povrede .
Iskustva sa povredama: šta kažu korisnici na forumima
Prošao sam forume gdje rekreativci pišu o svojim povredama. Tri iskustva dobro pokazuju ono o čemu sam pisao.
- StrongFirst forum, povreda leđa i mrtvo dizanje: korisnik je nakon nekoliko sedmica programa sa mrtvim dizanjem povrijedio donji dio leđa, i sam sumnja da je kriv trening odmah nakon dugog sjedenja. Izbjegavao je pokrete koji izazivaju bol, radio tri McGillove vježbe za stabilnost trupa i nakon otprilike tri sedmice piše da je oporavljen 80 do 90%. Neki su mu savjetovali da ode ljekaru i vidi šta se tačno desilo. Moj komentar: pametan pristup, nije potpuno stao, ali nije ni gurao kroz bol. I savjet da ode ljekaru je bio na mjestu.
- StrongFirst forum, ista tema: drugi korisnik priznaje grešku u planu. Skokovi u kilaži bili su mu premali, pa je na kraju radio 10 mrtvih dizanja dnevno, pet dana zaredom, na težini jednakoj ili većoj od svog nekadašnjeg maksimuma. Kaže da je to uzelo danak i da je trebao praviti veće skokove, ranije stati i uzeti malu pauzu. Moj komentar: rijetko te povrijedi jedan trening. Češće je to previše teških treninga zaredom, bez odmora.
- Slowtwitch forum, stres fraktura stopala: trkač koji je trčao oko 65 kilometara sedmično dobio je stres frakturu jedne od kostiju stopala. Oko tri sedmice nosio je ortozu i samo plivao, a onda mu je ljekar dozvolio bicikl i eliptični trenažer. Drugi korisnik sa povredom na istom mjestu ponovo je počeo trčati nakon 38 dana, kad hodanje više nije boljelo, a do tada je plivao i vozio bicikl. Treći savjetuje analizu trčanja kod fizioterapeuta, jer je kod njega otkrila probleme u mehanici koje sada rješava svakodnevnim istezanjem i vježbama. Moj komentar: stres fraktura je jedna od rijetkih povreda gdje stvarno moraš stati sa trčanjem. Ali ne moraš stati sa svim.
Moja Perspektiva – Sportske povrede
Imao sam povredu leđa, meniskusa, ramena i zglobova. Kad danas pogledam unazad, nijedna nije došla iz čista mira: leđa su stradala od lošeg položaja, a sve ostalo od tereta koji nisam trebao dizati. Zato ne vjerujem u “no pain no gain”. Vjerujem u pametan trening i u to da znaš kada stati.
Ali ne vjerujem ni u potpuno mirovanje. Većina povreda se ne liječi u krevetu, nego postepenim, pametnim radom, uz ljekara i fizioterapeuta kad treba.
Zapamti znakove za hitno ljekaru, prvih par dana postupaj pametno, a ako se povreda ne popravlja, idi fizioterapeutu umjesto da nagađaš i treniraš kroz bol.
Sportske povrede: najčešća pitanja
Koje su najčešće sportske povrede?
Istegnuća mišića, uganuća zglobova (posebno skočnog), povrede koljena, bol u donjem dijelu leđa, povrede ramena i upale tetiva. Kod trkača je koljeno najčešće mjesto povrede, a kod dizanja tegova to su leđa, rame i koljeno.
Šta uraditi odmah nakon povrede?
Prva 1 do 3 dana zaštiti povrijeđeno mjesto, smanji opterećenje, drži ga podignuto i stavi zavoj. Prvih dana izbjegavaj toplotu, alkohol i masažu. Poslije toga postepeno vraćaj kretanje koliko bol dozvoljava. Ako imaš neki od znakova za hitno, ne čekaj nego idi ljekaru.
Kada sa povredom treba ići ljekaru?
Odmah ako si čuo pucanje, ako je dio tijela promijenio oblik, ako osjećaš utrnulost ili trnce, ili ako je koža plava, siva ili hladna. Što prije ako je bol jak, otok velik, boli kad se osloniš na povrijeđeni dio ili ti nije bolje.
Da li trenirati kroz bol?
Ne. Upala mišića poslije treninga je normalna, ali oštar bol u jednoj tački, bol u zglobu ili bol zbog kojeg mijenjaš tehniku znak je da trebaš stati.
Da li kod povrede treba potpuno mirovati?
Uglavnom ne. Prema BJSM preporukama, zaštita traje 1 do 3 dana, a dugo mirovanje slabi tkivo. Poslije toga se opterećenje vraća postepeno. Izuzetak su prelomi i ozbiljne povrede, gdje odluku donosi ljekar.
Koliko traje oporavak od istegnuća ili uganuća?
Prema NHS-u, kod većine bude bolje nakon otprilike dvije sedmice, a teže povrede mogu trajati mjesecima. Naporno vježbanje, kao što je trčanje, savjetuje se izbjegavati do 8 sedmica.
Kome se obratiti kod sportske povrede?
Kod znakova za hitno na hitnu. Inače porodičnom ljekaru, koji te po potrebi šalje ortopedu ili fizijatru. Rehabilitaciju vodi fizioterapeut, a trener ti pomaže da se postepeno vratiš treningu.
