Da, ovo je onaj vitamin koji fali veganima jer ne jedu proizvode životinjskog porijekla, s obzirom da mi na balkanu žderemo meso svaki dan skoro vrlo rijetko će se desiti da imamo deficijenciju ovog vitamina. Jaja i mlijeko također sadrže ovaj vitamin.
U ovom tekstu ću govoriti o tome šta je vitamin B12, ponešto o drugim vitaminima, koji su znakovi da ga nema dovoljno u organizmu i koji su to suplementi najbolji što se tiče B12 vitamina.
Šta je vitamin B12 i čemu služi
Vitamin B12 treba tijelu za tri stvari: nervni sistem, stvaranje zdravih crvenih krvnih zrnaca i stvaranje DNK. Bez njega nervi gube zaštitni omotač, a krvna zrnca izlaze velika i nesposobna da nose dovoljno kisika. Više o vitaminima na: “Sve o vitaminima”.
Rastvorljiv je u vodi, ali je izuzetak među takvim vitaminima. Tijelo ga skladišti u jetri, i to 1 do 5 miligrama, što je 1000 do 2000 puta više od onoga što tipično uneseš za dan. Zato simptomi nedostatka mogu kašnjavati godinama. To je i dobra i loša vijest: neko ko je prestao jesti meso može se godinama osjećati odlično, dok mu rezerve polako ne iscure. Šta je ovdje poruka? Raznovrsna ishrana je najbolja opcija za nas ljude. Zaista nema potrebe da se ide iz ekstrema u ekstrem.
Vegani moraju koristiti uglavnom suplemente kako bi to nadoknadili, ali postoje i žitarice koje sadrže
Kako se B12 upija (i zašto tablete imaju 1000 µg)
Ovaj dio je bitan pa ga nemoj preskakati.
B12 iz hrane se veže za protein u želucu koji se zove unutrašnji faktor, i tek tako se upija u crijevima. Taj sistem je kao uska kapija: može propustiti samo 1 do 2 µg odjednom. Sve preko toga upija se pasivno, a to je mali procenat. Iz tablete od 500 µg upije se oko 2%, a iz tablete od 1000 µg oko 1,3%.
Zato na kutiji piše 14.000% ili 40.000% preporučenog unosa i niko od toga ne umire. Veći dio jednostavno prođe kroz tebe. I zato osoba bez unutrašnjeg faktora može popraviti nivo velikim dozama na usta: 1% od 1000 µg je i dalje više od dnevne potrebe.
Koliko vitamina B12 ti treba dnevno
Službeni preporučeni dnevni unos (RDA) po starosnim grupama:
| Starosna grupa | Preporučena dnevna količina (RDA) |
| Bebe do 6 mjeseci | 0,4 mcg |
| Bebe od 7 do 12 mjeseci | 0,5 mcg |
| Djeca od 1 do 3 godine | 0,9 mcg |
| Djeca od 4 do 8 godina | 1,2 mcg |
| Djeca od 9 do 13 godina | 1,8 mcg |
| Tinejdžeri od 14 do 18 godina | 2,4 mcg |
| Odrasli (18+ godina) | 2,4 mcg |
| Trudnice | 2,6 mcg |
| Dojilje | 2,8 mcg |
Evropka agencija za sigurnost hrane (EFSA) i njemačko-austrijsko-švicarske smjernice (D-A-CH) imaju nešto strožije kriterije i za zdrave odrasle osobe preporučuju unos od 4,0 mcg dnevno kako bi se osigurale optimalne metaboličke funkcije ćelija. Izvor informacija: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6590120/
Želim ovdje da napomenem da je u suplementima doza veća i to često zbuni ljude , ali ima razlog za to. Ljudsko tijelo drugačije apsorbuje ovaj vitamin, mehanizam apsorpcije se brzo zasiti, na primjer: od tablete koja ima 500 mcg, tijelo upija otprilike 1 do 2%.Gdje ima vitamina B12: hrana
B12 se prirodno nalazi samo u hrani životinjskog porijekla. Biljke ga nemaju, osim ako nisu obogaćene, kao neke žitarice za doručak i obogaćeni prehrambeni kvasac.
| Namirnica | Porcija | B12 |
| Goveđa džigerica, pržena | 85 g | 70,7 µg |
| Školjke, kuhane | 85 g | 17 µg |
| Losos, kuhan | 85 g | 2,6 µg |
| Tuna u vodi | 85 g | 2,5 µg |
| Mljevena govedina | 85 g | 2,4 µg |
| Mlijeko 2% | 1 čaša (240 ml) | 1,3 µg |
| Jogurt, obrani | 170 g | 1,0 µg |
| Jaje | 1 veliko | 0,5 µg |
| Sir (čedar) | 42 g | 0,5 µg |
Izvor: NIH, tabela iz USDA baze
Prevedi to na naš tanjir: dva jaja za doručak, čaša mlijeka i 100 g govedine za ručak daju oko 5 µg. To je više od dnevne potrebe, a nisi ni pomislio na suplement. Zanimljivo je i da se B12 iz mliječnih proizvoda upija oko tri puta bolje nego iz mesa, ribe i piletine.
Ako te kojim slučajem zanima za šta je dobar Vitamin D, onda to možeš pročitati na ovom linku: Zašto je bitan Vitamin D.
Ko je u riziku od nedostatka B12
Nisu samo vegani u riziku od nedostatka sa B12 vitaminom, podijeliti ću u bulletima kategorije ljudi koji potencijalno pate od nedostatka ovog vitamina, kako bi bilo čitljivije za prosječnog posjetioca.
- Vegani i vegetarijanci: Ipak su oni na prvom mjestu, s obzirom da se ovaj vitamin kao što smo rekli nalazi u namirnicama životinjskog porijekla. One osobe koje ne konzumiraju takve proizvode imaju 100% rizik od razvoja deficita ako ne uzimaju suplemente ili hranu koja je obogaćena ovim vitaminom, takva postoji al je rijetka.
- Osobe starije od 50 godina: Sluznica želuca atrofira, to dolazi sa starenjem, smanjuje se lučenje želudačne kiseline. Zbog toga tijelo teže odvaja B12 od proteina iz hrane.
- Dojenčadi čije su majke vegani: Bebe koje isključivo doje majke sa netretiranim nedostatkom B12 mogu razviti ozbiljan deficit već u prvih nekoliko mjeseci života, što može ostaviti trajne posljedice na razvoj mozga i nervnog sistema.
- Oboljelih od gastrointestinalnih bolesti: Crohnova bolest, celijakija ili sindrom iritabilnog kolijusa oštećuju sluznicu tankog crijeva gdje se B12 finalno upija.
- Osobe koje prekomjerno konzumiraju alkohol: Alkoholizam oštećuje sluznicu želuca i crijeva te iscrpljuje zalihe vitamina B kompleksa u jetri.
- Osobe sa poremećajima štitne žlijezde: Pacijenti sa autoimunim bolestima štitnjače (poput Hashimotovog tireoiditisa) imaju statistički veću šansu da razviju i pernicioznu anemiju.
Ja sam izlistao ljude koji nisu rijetka pojava na našim prostorima iako ima još određenih grupacija koje mogu potencijalno da pate od nedostatka vitamina b12. Molio bi da posebno obrate pažnju ovi što piju i misle da su neko i nešto zbog toga, samo sebe rušite s tim i daleko ste od frajera ili bitnosti, ne ostavljaš utisak koji misliš da ostavljaš.
Simptomi nedostatka vitamina B12
Haj da podijelim simptome nedostatka vitamina b12 na 3 podnaslova mislim da će tako biti preglednije prosječnom čitaocu. Kada napišem ove simptome, ne znači da je to od nedostatka Vitamina B12, al je moguće da bude jedan od razloga. Svakako konsultacija sa doktorom je mnogo bolja da bi se sigurno znalo do čega je.
Neurološki i kognitivni simptomi (Uticaj na nerve i mozak)
- Trnci i utrnulost (Parestezija): Osjećaj "mravaca", bockanja iglicama ili utrnulosti, najčešće u stopalima, šakama, prstima ruku i nogu.
- Problemi sa ravnotežom i hodom: Oštećenje perifernih nerava može otežati koordinaciju pokreta, pa osoba može osjećati nestabilnost pri hodu ili česte vrtoglavice.
- Kognitivni pad i "magla u glavi": Zaboravnost, poteškoće sa koncentracijom, usporeno razmišljanje i problemi sa pronalaženjem riječi. Kod starijih osoba se može pogriješiti i pomisliti da je demencija.
- Promjene raspoloženja: Razdražljivost, nagle promjene raspoloženja, anksioznost, pa čak i ozbiljna klinička depresija.
Hematološki simptomi (Znakovi anemije)
- Hronični umor i ekstremna slabost: Osjećaj iscjepljenosti čak i nakon dovoljno sna, jer ćelije i tkiva u tijelu ne dobijaju dovoljno kiseonika.
- Blijeda ili žućkasta koža (Žutica): Koža poprima blijedu nijansu ili blago žućkasti ton. Žutilo se javlja jer se ta velika, krhka crvena krvna zrnca brzo raspadaju, oslobađajući višak pigmenta bilirubina.
- Kratak dah i lupanje srca: Srce počinje kucati brže kako bi nadoknadilo manjak kiseonika u krvi, što dovodi do nedostatka vazduha i pri manjim fizičkim naporima (npr. penjanje uz stepenice).
Fizički i oralni simptomi
- Promjene na jeziku (Glositis): Jezik postaje natečen, bolan, crven i neobično gladak (papile na površini jezika se gube). Može se javiti i osjećaj pečenja u ustima.
- Rane u ustima (Aftozni stomatitis): Česta pojava bolnih afti na unutrašnjoj strani usana ili desni.
- Zamagljen vid: U rijetkim i težim slučajevima, oštećenje vidnog živca (optička neuropatija) može uzrokovati zamućenje vida ili osjetljivost na svjetlost.
- Gubitak apetita i pad imuniteta: Osobe mogu izgubiti na težini bez jasnog razloga, a česte su i probavne smetnje poput zatvora ili proljeva.
Ono što ja lično mogu potvrditi iz svog iskustva je sledeće: Apetit mi je se popravio unosom b12 kompleksa, i olakšalo mi je bolove sa kičmom jer su mi neki nervi bili stradali.
Cijanokobalamin ili metilkobalamin: koji oblik uzeti
Na policama ćeš vidjeti nekoliko oblika: cijanokobalamin, metilkobalamin, hidroksokobalamin i adenozilkobalamin. Proizvođači će ti reći da je metilkobalamin "aktivan" i "spreman za tijelo", pa je zato duplo skuplji.
Istina je da je metilkobalamin jedan od dva aktivna oblika u tijelu. Ali tijelo cijanokobalamin bez problema pretvara u aktivni oblik, i nema dokaza da se oblici razlikuju po upijanju. Cijanokobalamin je najčešći, stabilan je i jeftin. Isto važi i za tablete koje se otapaju pod jezikom: nema razlike u odnosu na one koje progutaš.
Moj stav: uzmi cijanokobalamin i ne plaćaj ime. Zašto je to tako? Evo ti još jednom ukratko:
Preporučuje se kao bolji prirodni izvor, pogotovo za potporu nervnom sistemu ili kod umora.
Niža cijena, a dokazano dobar u djelovanju. Stabilan i najčešće korišten oblik.
Kad je najbolje uzimati vitamin B12
Iskreno, najbitnije ti je da ga uzimaš pa bilo kada, ali ako si već neko ko je “perfekcionista” onda pročitaj ovo ispod.
Koliko dugo piti vitamin B12
Ako si vegan konstantno (osim ako jedeš hranu obogaćenu sa B12, ma da nema nekog velikog izbora). Ako si neko ko nema ujednačenu ishranu ili ako patiš od manjka koji ti nalaz pokaže (mogu se i inekcije praviti).
Da li vrijedi suplementirati vitamin B12
Ako jedeš meso, jaja i mliječne proizvode i nisi ni u jednoj rizičnoj grupi: ne. Hrana ti pokriva potrebu, i suplement ti neće dati ništa osim skupljeg urina.
Top 4 B12 Vitamin Suplemenata
Rangirao sam ih po obliku, dozi, cijeni po dnevnoj dozi i tome koliko ih je lako naći kod nas. Uopšte me ne zanima brend, jer ovo je neutralna stranica i nema sponzorisanja. Najbolji b12 vitamin je onaj koji ispunjava sve uslove za dnevno doziranje po najboljoj cijeni.
1. Mivolis Vitamin B12 350
Najjeftiniji ozbiljan Vitamin B12 kod nas. Jedna tableta ima 350 µg cijanokobalamina, što na etiketi izgleda kao 14.000% preporučenog unosa. Ako se sjećaš rekli smo da ne gledaš na to jer će tijelo iskoristit samo onoliko koliko je potrebno. Proizvod je vegan nema laktoze i nema glutena što znači da je pogodna za svakog. Iskreno dobar i izbor što se tiče cijene, kad bi uzimao za sebe, odabrao bi njega, pogotovo shodno dostupnosti. Često je među mojim klijentima poznat kao i najbolji b12 suplement.
Vitamin se ne oslobađa odjednom, ide postepeno tokom dana, što po automatizmu znači da ima bolju iskoristivost u organizmu. Ne uzimati drudge proizvode koji sadrže vitamin B12 dok se piije ovaj, jer on već ima preveliku dozu.
- Oblik: Cijanokobalamin, tableta
- Doza: 350 µg po tableti, 30 tableta
Ako vas zanima koji je najbolji oblik vitamina D, pogledajte ovaj članak: Vitamin D: zašto je bitan, gdje ga ima i da li ga trebaš suplementirati
2. Mivolis Vitamin B12 šumeće tablete
Niska doza, 12,5 µg po tableti, i pogodne za vegane. Dobre za one koji vole šumeće tablete i za održavanje, a ne za liječenje nedostatka. Nemaju dodanog šećera, ali imaju zaslađivače, pa ako ti to smeta, uzmi tabletu iz broja 1. Imaju okus maline i jagode, otapaju se jednostavno u čaši vode, također su bez glutena i laktoze, mogu maltene svi koristit. Izuzetno niska cijena je ono što je meni lično privlačno ovdje, ali nisam koristio ovaj suplement.
Ako imate povećane potrebe za energijom ili ste izloženi svakodnevnom stresu, ovo je odličan i jeftin dodatak prehrani.
- Oblik: Cijanokobalamin, šumeća tableta
- Doza: 12,5 µg po tableti, 20 tableta
3. Solgar Vitamin B12 1000 µg
Ovo je vrhunski B12 Vitaminski suplement, ali je po meni skup . Za onoga kome to nije problem mislim da je jako dobar izbor. Ove tablete trebaju da se tope pod jezikom, na taj način Vitamin B12 ulazi direktno u krvotok, zaobilazi se želudac. Dolazi sa velikom koncentracijom i dođe ti skoro kao da primaš intramuskularnu inekciju sa ovim vitaminom. Zanimljivo je da je ovaj proizvod i sa halal ceritikatom i također je pogodan za vegane i ne sadrži gluten. Uzima se po 1 tableta dnevno.
Ako imate izražene simptome trnaca, hroničnog umora ili pada imuniteta, mogao bi biti jedan od znakova manjka ovog vitamina u organizmu.
- Oblik: Metilkobalamin
- Doza: 1000 µg po tableti.
4. NOW Foods B-12 1000 mcg + folna kiselina
Sadrži pastilu koja omogućava da se dio vitamina upije direktno preko sluznice u ustima, djelimično se zaobilazi probavni trakt. Kombinaciija B12 i folne kisline je dobra kombinacija jer dobro djeluju u sinergiji. Pretvaraju štetni homocistein u korisnu aminokiselinu metonin. OPovišen homocistein oštećuje krvne sudove. Cijena je pristupačna poprilično i može se u suplement šopovima kupiti bez problema.
Uzima se jedna dnevno i molim vas da je držite podalje od ljubimaca zbog ksilitola koji je siguran za lude ali je toksičan za mačke i pse.
- Oblik: Cijanokobalamin + folna kiselina, pastila
- Doza: 1000 µg B12 + 100 µg folne kiseline
Da li vrijedi kupiti jeftini?
Vrijedi. Cijanokobalamin iz dm-a je ista molekula kao cijanokobalamin iz apoteke. Gledaš tri stvari: oblik, dozu i da ti ne nudi "kompleks" od deset sastojaka koji ti ne trebaju.
Vitamin B12 cijena: koliko košta kod nas
Vitamin B12 cijena se kreće od par KM u drogeriji do nekoliko desetina KM za uvozne brendove. Razlika u cijeni ne znači razliku u djelovanju, jer je cijanokobalamin isti u obje kutije.
| Proizvod | Doza | Cijena u BiH |
| Mivolis B12 350 (30 tableta) | 350 µg | 2,75 KM |
| Mivolis B12 šumeće (20 tableta) | 12,5 µg | 1,75 KM |
| Solgar B12 1000 µg | 1000 µg | 38,30 KM |
| NOW B-12 1000 + folna | 1000 µg | 16,90 KM |
Kao orijentacija: u njemačkom dm-u Mivolis B12 350 košta oko 2,45 € za 30 tableta, a šumeće tablete oko 0,50 € za 20 komada
Cijena vitamina B12 je drugačija u apotekama, suplementarama ili kada naručujete na internetu, tako da je možda najbolje provjeriti svaki od ovih izvora, prije nego otvorite novčanik.
Vitamin B12 iskustva: šta kažu korisnici sa Reddita
Prošao sam forume i zajednice gdje ljudi pišu o svom manjku B12. Kao i svemu iskustva su različita, a ja sam probrao najzanimljivija B12 Vitamin iskustva. Nisam htio nikakav specifičan link ubaciti jer ima mnogo iskustava i mnogo linkova. Kucajte jednostavno: “Vitamin B12 reddit iskustva” ili na engleskom jeziku za više rezultata.
Moj zaključak iz svega pročitanog: ljudi koji su najbolje prošli su oni koji su uradili nalaz, dogovorili terapiju sa ljekarom i nisu prestali čim im je bilo bolje. Oni koji su najduže patili su oni koji su simptome pripisivali umoru i stresu. Vidio sam dosta iskustava gdje se preporučuju inekcije koje smo spomenuli da idu intramuskularno.
Šta izbjegavati kod vitamina B12
Ovdje želim biti maksimalno kratak:
- Injekcije “za energiju” bez nalaza
- B kompleks sa visokom dozom B6
- Samodijagnoza zbog umora
- Plaćanje duplo za “aktivni” oblik
- Ignorisanje trnaca u rukama i nogama
- Prestanak uzimanja bez dogovora sa doktorom.
Vitamin B12: Najčešće postavljena pitanja
Koliko vitamina B12 dnevno treba odrasloj osobi?
EFSA preporučuje 4 µg dnevno za odrasle, 4,5 µg za trudnice i 5 µg za dojilje. Većina ljudi koja jede meso, jaja i mliječne proizvode to unese hranom.
Da li vitamin B12 daje energiju?
Samo ako ti fali. Kod ljudi koji imaju dovoljno B12, suplementi ne poboljšavaju energiju, performanse ni izdržljivost.
Koji je bolji, cijanokobalamin ili metilkobalamin?
Nema dokaza da se razlikuju po upijanju. Cijanokobalamin je stabilan, najbolje istražen i jeftiniji, pa je za većinu ljudi pametniji izbor.
Mogu li se predozirati vitaminom B12?
Gornja granica nije postavljena, jer B12 ima nizak potencijal za toksičnost i veći dio visoke doze se ne upije. Ipak, nema razloga piti visoke doze ako ti ne trebaju.
Da li vegani moraju uzimati vitamin B12?
Da. B12 se prirodno nalazi samo u hrani životinjskog porijekla, pa vegani moraju jesti obogaćenu hranu ili uzimati suplement. Trudnice i dojilje koje su vegani moraju o tome razgovarati sa ljekarom.
Kad je najbolje uzimati vitamin B12?
Svaki dan u isto vrijeme. NHS ljudima sa manjkom zbog ishrane savjetuje tablete između obroka. Nema dokaza da jutarnja doza daje više energije, ali ujutro ga je najlakše ne zaboraviti.
Koji je najbolji vitamin B12?
Onaj koji odgovara razlogu zbog kojeg ga piješ. Za većinu ljudi to je jeftin cijanokobalamin od 350 do 1000 µg iz drogerije ili apoteke. Metilkobalamin nije dokazano bolji, a skuplji je.
Koliko dugo piti vitamin B12?
Dok god postoji razlog zbog kojeg ti fali. Vegani ga piju trajno, ljudi sa pernicioznom anemijom obično do kraja života, a kod manjka zbog loše ishrane ljekar može reći da se prestane kad se nalaz i ishrana poprave.
