Vitamin nije jedna stvar. To je trinaest potpuno različitih molekula koje su ljudi strpali pod isti naziv jer im je zajedničko samo to da ih tijelo treba u malim količinama i ne može ih samo praviti (uz par izuzetaka, D se dijelom pravi preko kože). Van toga, vitamin K nema skoro nikakve veze sa vitaminom C, rade potpuno različit posao, skladište se drugačije, i predoziranje jednim je nemoguće dok je predoziranje drugim sasvim realno.
U ovoj stranici pokrivam samo ono najjednostavnije , u budućnosti će biti detaljniji članci u kojem ćemo pisati opširnije o tome za šta je koji vitamin zapravo zadužen, ko ga treba uzimati i ko ga ne treba uzimati.Rastvorljivost u mastima naspram rastvorljivost u vodi
A, D, E i K rastvaraju se u mastima. Tijelo ih čuva u jetri i masnom tkivu, pa se kroz vrijeme nakupljaju. Zato ne moraš ih unositi svaki dan da bi nivo ostao stabilan. Isto tako, ako mjesecima gutaš visoke doze, toksičnost postaje stvarna opasnost, naročito kod A i D. C i osam B vitamina rastvaraju se u vodi. Tijelo ih ne zadržava, višak izađe urinom. Trebaju ti redovno, praktično svaki dan, ali se njima kroz hranu ili standardni suplement teško možeš otrovati. Zato dobro obrati pažnju na to ako uzimaš multivitaminski suplement da nije pretrpan sa vitaminom A.U praksi se greška najčešće desi na vitaminu A. Čovjek uzme multivitamin, uz to ulje jetre bakalara jer "zdravo je", a pojede i jetru za ručak. Svaki od ta tri izvora sam po sebi je u redu. Zajedno nisu.
Ovo je najbitnija podjela koju trebaš razumjeti prije bilo čega drugog, jer direktno određuje koliko opasno je pretjerati i otići u hipervitaminozu.
Zvanične referentne vrijednosti (NRV)
Ovo su brojevi propisani Uredbom EU 1169/2011, isti oni koji stoje na svakoj etiketi kad vidiš postotak "% dnevne vrijednosti". Bitno je razumjeti šta ovi brojevi zapravo jesu, prosječna dnevna količina potrebna zdravoj odrasloj osobi da izbjegne manjak, ne optimalna doza za sportistu, ne doza za nekoga ko ima dokazan manjak, i ne maksimalna bezbjedna granica. Ovo je otprilike minimum za prosječnog čovjeka.
| Vitamin | NRV (EU) |
| Vitamin A | 800 μg |
| Vitamin D | 5 μg (200 IU) |
| Vitamin E | 12 mg |
| Vitamin K | 75 μg |
| Vitamin C | 80 mg |
| B1 (Tiamin) | 1.1 mg |
| B2 (Riboflavin) | 1.4 mg |
| B3 (Niacin) | 16 mg |
| B6 | 1.4 mg |
| Folna kiselina | 200 μg |
| B12 | 2.5 μg |
| Biotin | 50 μg |
| Pantotenska kiselina | 6 mg |
Saznati više na: https://www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIII. S obzirom na to kakvu ishranu svi mi vodimo, mislim da bi teško mogli doći do bilo kojeg oblika hipervitaminoze.
Najvažniji vitamini za ljudski organizam
Za svaki sam htio ponešto da kažem bez nekog velikog detaljisanja, međutim uskoro će biti i za svakog posebna podstranica gdje ćete se moći informisati o stvarima kao što su: doziranje vitamina, ko treba da unosi određene vrste vitamina i koji je njihov benefit.
Vitamin D
Funkcioniše više kao hormon nego kao klasičan vitamin, receptori za njega postoje u skoro svakom tkivu u tijelu, uključujući mišiće. Najveći dio se stvara kroz kožu na suncu, ne kroz hranu , što ga čini specifično problematičnim za nas na Balkanu tokom dugih zimskih mjeseci. Već sam pisao o tome koliko je manjak čest kod sportistkinja u tekstu o suplementima za žene.
Zbog nedostatka sunca kod nas, može se suplementirati preko zime. Hrana koja sadrži taj vitamin: Žumance i masna riba. Najbolje ga je uzimati uz obrok bogat mastima (nezasićenim po mogućnosti) jer se bolje apsorbuje nego na prazan stomak.
Zašto je optimalan nivo vitamina D direktno povezan sa mišićnom snagom i nivoom testosterona, te sa kojim ga je vitaminom apsolutno neophodno kombinovati?
Vitamin B12
Ključan za nervni sistem i stvaranje crvenih krvnih zrnaca, i nalazi se skoro isključivo u životinjskim proizvodima. To ga čini jednim od rijetkih vitamina gdje veganska ili striktno vegetarijanska ishrana nosi stvaran, dokazan rizik od manjka, nije nikakva pretpostavka ni šupljiranje.
Znači vegani bugija sa stranice, jedi meso ako si čovjek. U posebnom tekstu pročitajte koji su to rani simptomi manjka ovog vitamina prije nego što se problem uopšte pokaže na krvnoj slici.
Vitamin C
Antioksidans, učestvuje u stvaranju kolagena, i poznat po (preuveličanoj) reputaciji da liječi prehladu. Rastvorljiv u vodi, pa je predoziranje kroz suplementaciju praktično bezopasno u smislu toksičnosti, mada visoke doze mogu izazvati probavne tegobe. Ako te slučajno zaboli stomak jer si pretjerao to nema veze sa detoksom, jednostavno si pretrpao tijelo sa tim.
S obzirom da je sad trenutno u oktobru sezona virusa, ne bi bilo loše kombinovati Vitamin C sa 500mg i K2 D3 kombinaciju kako bi imuni sistem bio što jači.
B kompleks (B1, B6, Folna kiselina i ostali)
Grupa vitamina uključenih u to kako tijelo pretvara hranu u energiju i kako funkcioniše nervni sistem. Ovaj vitamin koriste ljudi koji imaju problema sa kičmom, također ga koriste i oni koji žele apetit svoj da povećaju.
Neki od klijenata su sa lakoćom dodavali kilograme koristeći njega, uz naravno pažljivo struktuirani trening plan. Neki od izvora uključuju: Crveno meso, bananu, piletinu, avokado itd.
Vitamin A
Bitan za vid, imunitet i zdravlje kože, ali i najčešći primjer stvarne toksičnosti kod prekomjerne suplementacije jer se skladišti u jetri. Većina ljudi ga dobije dovoljno kroz ishranu (narandžasto i zeleno povrće, jetra), suplementacija van medicinske preporuke rijetko ima smisla.
Kao što smo rekli ima ga svugdje, navesti ću neke primjere hrane čisto reda radi: Riblje ulje, goveđa džigerica, žumance, mrkva, slatki krompir itd.
Vitamin E
Antioksidans koji štiti ćelijske membrane, rastvorljiv u mastima. Manjak je rijedak kod zdravih odraslih osoba sa normalnom ishranom, suplementacija van specifične medicinske indikacije je zaista bespotrebna.
Česta pojava su detoks programi sa pojačanom dozom vitamina E, što je beton način da se napravi neki jeftini marketinški trik, jer kad ukucate na internetu korist ovog vitamina, prvi rezultat će vam biti da je antioksidant.
Vitamin K
Ključan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Posebno bitan ako si na terapiji razrjeđivačima krvi (varfarin), gdje unos vitamina K mora biti konzistentan, ne nužno nizak, jer nagle promjene remete terapiju. Imamo Vitamin K1 i K2, prvi dolazi iz biljnih izvora, drugi dolazi iz životinjskih izvora, ili oboje putem suplementacije.
Štiti kardiovaskularni sistem, pomaže sa zdravljem kostiju, jača imunitet i mnogo toga još. Uskoro slijedi članak o tome pa možeš malo više pročitati na linku koji će biti ispod.
Da li ti treba multivitamin
Kratak odgovor, zavisi od toga koliko je tvoja ishrana stvarno raznovrsna, ne od toga da li treniraš. Ako jedeš voće, povrće, meso i mliječne proizvode redovno, multivitamin ti rijetko mijenja bilo šta mjerljivo. Ako jedeš isto par namirnica u krug sedmicama, multivitamin je razumno “osiguranje”, ne rješenje za lošu ishranu. Iskreno ako si neko ko trenira može ti i pomoći čisto da budeš siguran, jer znaš i sam brate nama nikad dosta.
Ono što ima mnogo više smisla od nagađanja jeste krvna slika. Odeš fino i lijepo u laboratoriju platiš 20KM ili 10€ uradiš nalaze i to je to, ne moraš imat stručnjaka koji će ti prodati suplement sa ambalžom isprintanoj u lokalnoj kopirnici i naručene tablete sa Alibabe u kojima je Bog zna šta.Dakle da sumiramo još jednom, samo uz nalaz možeš znati sa kojim si vitaminom u deficitu, nemoj kupovati na pamet iako nije neki veliki trošak, svejedno. Ako ti se bacaju pare idi sipaj gorvio pun rezervoar.
- Obično imamo manjak Vitamina D preko zime.
Vitamini: Najčešće postavljena pitanja
Da li mi treba suplement svakog vitamina “za svaki slučaj”?
Ne. Kod vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E, K) ovo može biti kontraproduktivno jer se nakupljaju. Kod onih rastvorljivih u vodi manje je rizično, ali i dalje nepotrebno ako ih već dobijaš kroz ishranu.
Koji vitamin je najčešće u manjku kod nas u regionu?
Vitamin D, ubjedljivo, zbog kombinacije manje sunčanih sati zimi i toga što se rijetko nalazi u dovoljnoj količini u tipičnoj ishrani. B12 je drugi kandidat, pogotovo kod onih koji smanjuju unos mesa i mliječnih proizvoda.
Da li prirodni izvori vitamina rade bolje od suplemenata?
Za većinu ljudi sa normalnom ishranom, hrana pokriva potrebu bez ikakvog suplementa. Suplement ima smisla kad postoji dokazan manjak ili kad je izvor iz hrane praktično nedostupan, kao vitamin D zimi ili B12 kod veganske ishrane.
