Za dnevnu dozu vitamina C ne trebaš apoteku. Trebaš pola crvene paprike.
Vitamin C je vitamin koji svi kupuju, a skoro niko ne zna koliko ga stvarno treba. Ovdje ćeš saznati koliko vitamina C dnevno trebaš, gdje ga ima najviše, šta stvarno kažu studije o prehladi i sportistima, kada suplement ima smisla i šta kupiti u dm-u ili apoteci, a šta je bacanje para. Ostale vitamine imaš u mom vodiču sve o vitaminima.
Šta vitamin C radi u tijelu
Tijelo vitamin C ne može samo napraviti, pa ga mora dobiti hranom. Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) potvrdila je šta vitamin C stvarno radi, a proizvođači na kutiju smiju pisati samo te potvrđene tvrdnje. Tri najvažnije za tebe:
- Kolagen: potreban je za normalno stvaranje kolagena u koži, kostima, hrskavici, desnima i krvnim sudovima.
- Željezo: povećava upijanje željeza iz biljne hrane, na primjer iz graha, sočiva ili špinata.
- Imunitet: doprinosi normalnom radu imunološkog sistema.
Ono "normalnom" je bitno. Vitamin C ne pravi superimunitet. Ako ga imaš dovoljno, više ne znači bolje.
Praktičan primjer za željezo: ako jedeš grah ili sočivo, pojedi uz to salatu od paprike. To je stvarna korist, ne marketing. A ako tražiš vitamin C zbog kože i zglobova, prije nego kupiš kolagen peptide , provjeri da li ti vitamina C uopšte fali.
Koliko vitamina C dnevno trebaš
Prema EFSA-i, preporučeni dnevni unos za odrasle je 110 mg za muškarce i 95 mg za žene. Istu vrijednost su 2023. preuzele i nordijske preporuke za ishranu.
| Ko | Koliko dnevno |
| Muškarci | 110 mg |
| Žene | 95 mg |
| Trudnice | oko 105 mg (10 mg više) |
| Dojilje | oko 155 mg (60 mg više) |
| Pušači | oko 40 mg više od preporuke |
Izvori: EFSA (2013) i nordijske preporuke za ishranu (2023).
Na kutijama dodataka ishrani vidjet ćeš drugu brojku: 80 mg je 100% "preporučenog dnevnog unosa". To je evropska vrijednost samo za označavanje. Zato Mivolis šumeća tableta od 240 mg na sebi ima napisano 300%.
Jedna velika crvena paprika ima skoro dvostruku dnevnu dozu vitamina C.
Vitamin C hrana: gdje ga ima najviše
Narandža je najpoznatija, ali nije prvak. Brojke su iz norveške državne baze namirnica (Matvaretabellen), u miligramima na 100 g.
Povrće sa najviše vitamina C
| Namirnica | Vitamin C na 100 g |
| Crvena paprika, sirova | 126 mg |
| Zelena paprika, sirova | 120 mg |
| Prokulica (kelj pupčar), sirova | 113 mg |
| Peršun, list | 108 mg |
| Brokula, sirova | 67 mg |
| Karfiol, sirov | 58 mg |
| Bijeli kupus, sirov | 54 mg |
| Krompir | 13 mg |
| Kiseli kupus | 10 mg |
Voće sa najviše vitamina C
| Namirnica | Vitamin C na 100 g |
| Šipak, sirov | 601 mg |
| Crna ribizla | 159 mg |
| Kivi | 71 mg |
| Jagode | 69 mg |
| Limun | 53 mg |
| Narandža | 52 mg |
| Mandarina (klementina) | 49 mg |
| Grejp | 35 mg |
Koliko vitamina C nestane kuhanjem
Vitamin C se raspada na toploti i odlazi u vodu. Brojke iz iste baze:
- Brokula: sirova 67 mg, kuhana 39 mg.
- Prokulica: sirova 113 mg, kuhana 44 mg.
- Bijeli kupus: sirov 54 mg, kuhan 22 mg.
Zato povrće kuhaj kratko, najbolje na pari, a paprika i kupus su najjači sirovi, u salati.
Dvije stvari iz ovih tabela iznenade većinu ljudi. Prva je paprika:
Crvena paprika ima više nego duplo vitamina C od narandže.Druga: kiseli kupus, koji kod nas zimi važi za "vitaminsku bombu", ima samo 10 mg na 100 g. Jedi ga jer ti je ukusan, ali ne računaj na njega kao izvor vitamina C.
Primjer običnog dana: salata sa pola crvene paprike (oko 95 mg) i jedna narandža (oko 70 mg). To je već oko 165 mg, više od cijele dnevne preporuke, bez ijedne tablete. Šta još jesti kad zahladi, imaš u tekstu šta jesti preko zime.
Vitamin C i prehlada: šta stvarno kažu studije
Kratko, jer sam ovo detaljno raspisao u tekstu vitamini za imunitet. Najveći pregled studija (Cochrane) kaže sljedeće:
- Većina ljudi: redovno uzimanje ne smanjuje broj prehlada, ali ih malo skrati, kod odraslih za oko 8%.
- Ljudi pod velikim fizičkim naporom (maratonci, skijaši, vojnici na hladnoći): rizik od prehlade prepolovljen.
- Kad ga počneš piti tek kad si prehlađen: nema dosljednog efekta.
Meni je vitamin C pomogao u prevenciji. Kad sam ga pio redovno, prije sezone prehlada, rjeđe sam se razbolijevao. Ali kad me prehlada već uhvatila, nije pomogao ništa.
Moje iskustvo se poklapa sa studijama, i to nije slučajnost. Trčim maratone, a baš kod ljudi pod velikim naporom vitamin C ima smisla. Ako sjediš u kancelariji i treniraš dva puta sedmično, efekat će ti biti mnogo manji.
Vitamin C se pije prije sezone prehlada, a ne kad te već uhvati.Na prvi znak prehlade više smisla ima cink, o čemu pišem u tekstu cink za imunitet .
Vitamin C za sportiste
Ovdje je slika zanimljivija nego kod običnih ljudi. EFSA je potvrdila da vitamin C pomaže normalan rad imunološkog sistema tokom i nakon intenzivnog napora, uz 200 mg dnevno preko obične ishrane. I dodaje da se ta količina lako pojede kroz uravnoteženu ishranu.
Ali megadoze su druga priča. U norveškoj studiji iz 2014. 54 mlade osobe su 11 sedmica trenirale izdržljivost, uglavnom trčanje. Jedna grupa je svaki dan pila 1000 mg vitamina C i 235 mg vitamina E, druga placebo. Kod grupe sa vitaminima, porast proteina mitohondrija u mišićima je bio slabiji, iako je maksimalni unos kiseonika i rezultat na testu napredovao isto.
Prevedeno: velike doze antioksidanata mogu ugušiti dio signala kojim se mišić prilagođava treningu.
Zato za sportiste vrijedi ovo: tokom teških priprema ili zimskih treninga 200 do 500 mg dnevno ima smisla, a 1000 mg i više uz svaki trening nema.
Mit: “Prirodni vitamin C je bolji od sintetičkog”
Nije. Vitamin C iz tablete i vitamin C iz kivija su ista molekula, L-askorbinska kiselina. Pregled studija iz 2013. pokazao je da je kod ljudi iskoristivost sintetičkog i prirodnog vitamina C jednaka. Neke studije na životinjama su pokazale razliku, ali kod ljudi ona nije potvrđena.
Pogledaj primjer iz dm-a. DR CHEN PATIKA C-vitamin 1200 mg sa šipkom i acerolom košta 35,95 KM za 105 tableta. Kad pročitaš sastav, prvi sastojak je obična askorbinska kiselina, a ekstrakti šipka i acerole su navedeni tek iza punila i cinka. Plaćaš ime šipka na kutiji.
Šipak u nazivu ne znači da vitamin C dolazi iz šipka.Ako hoćeš prirodni vitamin C, pojedi papriku. Jeftinije je, a dobiješ i vlakna.
Mit: “Što više vitamina C, to bolje”
Tablete od 1000 mg i šumeće sa "jakom dozom" prodaju se kao jača zaštita. Tijelo to vidi drugačije:
- Upijanje pada: od uobičajenih količina upije se 70 do 90%, a preko 1 g dnevno 50% ili manje. Ostatak tijelo ne iskoristi, nego ga izbaci.
- Kamen u bubregu: u švedskoj studiji na 23.355 muškaraca, oni koji su pili tablete vitamina C, najčešće od 1000 mg, imali su dvostruko veći rizik od kamena u bubregu. Vitamin C iz hrane nije pokazao taj rizik.
- Stomak: vrlo velike doze izazivaju proliv i probavne smetnje.
- Šumeće tablete i so: po deklaraciji Mivolis šumećih tableta, jedna tableta ima oko 0,8 g soli. Studija iz 2023. našla je u šumećim vitaminima prosječno oko 380 mg natrija po tableti, a Svjetska zdravstvena organizacija savjetuje manje od 2 g natrija dnevno.
Iskreno, i izvori se ovdje ne slažu. EFSA nije postavila gornju granicu i smatra da dodatnih 1000 mg dnevno ne izaziva probavne smetnje, a švedska studija je kod muškaraca našla više kamena u bubregu. Zato ja biram sredinu: nema potrebe za više od 250 do 500 mg dnevno iz tableta. Njemački institut za procjenu rizika (BfR) čak predlaže najviše 250 mg po dnevnoj dozi dodatka ishrani.
Tableta od 1000 mg nije deset puta jača zaštita. Tijelo upije pola ili manje, a višak izbaci.
Da li trebaš piti vitamin C: kada suplement ima smisla
Ako jedeš dvije do tri porcije voća i povrća dnevno, vitamin C iz tablete ti uglavnom ne treba. Suplement ima smisla u ovim slučajevima:
- Jedeš malo voća i povrća: posao, smjene, brza hrana iz pekare.
- Pušiš: treba ti oko 40 mg više, a pušači u krvi imaju manje vitamina C.
- Treniraš teško, posebno izdržljivost preko zime: maratonske pripreme, dupli treninzi.
- Trudnoća, dojenje ili bolest: tu se dogovori sa ljekarom.
Ako tražiš vitamin koji kod nas zimi stvarno fali većini ljudi, to nije vitamin C nego vitamin D. A ako jedeš samo biljnu hranu, vitamina C imaš i više nego dovoljno, ali pazi na vitamin B12, jer njega u biljkama praktično nema.
Šta kupiti: vitamin C iz apoteke i dm-a
Cijene su iz dm online prodavnice za BiH, provjerene 23.10.2026. Mivolis i biofarm nisam lično koristio, pa ih ocjenjujem po sastavu, dozi i cijeni. Nema skupih kombinacija, jer ti ne trebaju.
1. Vitamin C 500 mg, obične tablete iz apoteke
Ovo je moj izbor. Najobičnije tablete iz apoteke koje koštaju malo više od jednog eura rade isti posao kao skupe kombinacije. Mana: 500 mg je više nego što običnom čovjeku treba, pa je ovo za ljude pod velikim naporom ili one koji malo jedu voća i povrća.
- Doza: 500 mg po tableti
- Za koga: teški trening, malo voća i povrća
- Kada: redovno, prije i tokom sezone prehlada
2. Mivolis Vitamin C depot kapsule (dm)
Jeftina i umjerena doza: 300 mg po kapsuli, a kapsula košta 0,12 KM. "Depot" znači da se otpušta sporije, ali za zdravu osobu to nije presudno, jer je 300 mg ionako dovoljno. Mana: kapsula je od goveđeg želatina i ima malo šećera, pa nije za vegane.
- Doza: 300 mg po kapsuli
- Sastav: askorbinska kiselina, goveđi želatin, malo šećera
- Za koga: ko hoće jeftinu, umjerenu dozu
3. biofarm Vitamin C kapsule 500 mg (dm)
Najčišći sastav na listi: askorbinska kiselina, sredstvo protiv zgrudnjavanja i biljna kapsula. Bez šećera, sladila i želatina. Mana: skuplji je po komadu (0,19 KM), a doza od 500 mg je, opet, za ljude pod velikim naporom.
- Doza: 500 mg po kapsuli
- Sastav: askorbinska kiselina, biljna kapsula
- Za koga: vegani, sportisti u teškom treningu
4. Mivolis Vitamin C šumeće tablete (dm)
Najjeftiniji čisti vitamin C u dm-u: 1,75 KM za 20 tableta, 240 mg po tableti, bez dodanog šećera. Ali pogledaj deklaraciju: oko 0,8 g soli po tableti, sladila natrijev ciklamat i saharin, i sorbitol koji kod veće količine tjera na WC. Ako imaš povišen pritisak, ovo nije za tebe.
- Doza: 240 mg po tableti
- Pazi: oko 0,8 g soli po tableti, sladila
- Za koga: ko više voli piti nego gutati tabletu, a nema problem s pritiskom
Šta izbjegavati kod vitamina C
- Tablete od 1000 mg i više svaki dan: upiješ manje, a kod muškaraca raste rizik od kamena u bubregu.
- Šumeće tablete uz povišen pritisak: jedna tableta je skoro gram soli.
- Skupe “prirodne” kombinacije: plaćaš ime šipka i acerole, a dobiješ istu askorbinsku kiselinu, i to u dozi koja ti ne treba.
- Nekoliko proizvoda odjednom: šumeća, multivitamin i “imuno” kombinacija, pa ne znaš ni koliko piješ.
- Napici sa šećerom i “vrući limun”: uz vitamin C popiješ i šećer.
- Početak tek kad se prehladiš: tada ne pomaže.
Vitamin C iskustva: šta kažu korisnici na forumima
Prošao sam forume gdje ljudi pišu o vitaminu C. Iskustva sa vitaminom C su zanimljiva, jer se dobar dio poklapa sa studijama.
Moja Perspektiva – Vitamin C
Vitamin C je najprecjenjeniji i istovremeno jedan od najjeftinijih vitamina na policama. Većini ljudi ne treba tableta, treba im paprika, kivi ili narandža svaki dan. Meni je pomogao u prevenciji, i vjerujem da je to zato što treniram teško i što sam ga pio redovno, prije sezone. Kad sam se razbolio, nije pomogao ništa.
Zato nema potrebe plaćati “prirodne” kombinacije od 35 KM ni piti 1000 mg uz svaki trening. Obična tableta i dobra ishrana rade isti posao.
Izbroji koliko vitamina C pojedeš u danu. Ako ne stigneš do 100 mg, ili treniraš teško preko zime, uzmi obične tablete od 250 do 500 mg, redovno i prije sezone prehlada, a ne tek kad te uhvati.
Vitamin C: najčešća pitanja
Koliko vitamina C dnevno treba odrasloj osobi?
Prema EFSA-i, 110 mg muškarcima i 95 mg ženama. Trudnicama treba oko 10 mg više, dojiljama oko 60 mg više, a pušačima oko 40 mg više.
Gdje ima najviše vitamina C?
Od obične hrane najviše ga imaju šipak, paprika, prokulica, peršun, kivi i jagode. Crvena paprika ima 126 mg na 100 g, više nego duplo od narandže.
Da li vitamin C pomaže kod prehlade?
Malo. Redovno uzimanje kod većine ljudi ne smanjuje broj prehlada, ali ih kod ljudi pod velikim fizičkim naporom prepolovi. Kad ga počneš piti tek kad si prehlađen, nema dosljednog efekta.
Da li su šumeće tablete vitamina C dobre?
Daju vitamin C, ali nose so i sladila. Jedna Mivolis šumeća tableta ima oko 0,8 g soli, pa nisu dobar izbor ako imaš povišen pritisak.
Da li je prirodni vitamin C bolji od sintetičkog?
Ne. Vitamin C iz tablete i iz voća je ista molekula, a studije na ljudima pokazuju jednaku iskoristivost.
Da li vitamin C u velikim dozama može škoditi?
Da. Preko 1 g dnevno tijelo ga upija sve slabije, vrlo velike doze izazivaju proliv, a kod muškaraca su tablete od 1000 mg povezane sa dvostruko većim rizikom od kamena u bubregu.
Da li sportisti trebaju vitamin C?
Samo kod teškog treninga. EFSA navodi da 200 mg dnevno preko obične ishrane pomaže imunitetu tokom i nakon intenzivnog napora, ali doze od 1000 mg mogu umanjiti dio prilagodbe mišića na trening izdržljivosti.
