Debljanje zimi ide zato što je mrak u pola 5, sjedaljke su svaki vikend jer ne možemo šetati, trčati ili nešto slično tome kao što to radimo u ljetnim danima. Za nekog je to možda izgovor za žderanje, ali za mene je to odlična prilika za trening unutra sa maksimalnom posvetom i sređivanjem za predstojeće ljeto.
Moja zima izgleda ovako: Pojačane kalorije ali i pojačan trening.Pitanje šta jesti preko zime većina tekstova riješi spiskom od deset "superhrana" i šoljom čaja od đumbira. Ja ću ti reći nešto korisnije: koliko se zaista debljamo zimi, koja naša jela su ti saveznici a koja treba izbjegavati, kako napraviti masu (bulk) preko zime a da u martu ne izgledaš kao da si progutao jastuk, i šta jesti da te prehlada ne obori svake druge sedmice.
Kalorije zimi: da li zaista trošimo više?
Teoretski trošimo više, jer tijelo zbog hladnoće troši energiju da se zagrije (ovo uzmi sa malom rezervom, informacija jeste tačna ali je količina kalorija koja se troši skoro pa zanemarljiva).
Stvara se takozvana smeđa mast (na linku više informacija). Smeđa mast prirodno sagorijeva više kalorija za proizvodnju topline. Za one koji žele da vježbaju po snijegu (da ima i takvih), vježbanje na niskim temperaturama zahtijeva više napora, pa su i treningu potrebne dodatne kalorije, ali nemoj da ti ovo bude izgovor da pojedeš kilu slatka, napravi sebi niskokalorične kolače koji ne debljaju.
Kratko: hladnoća ti neće skinuti kile. Jedan kolač više i taj zimski bonus je potrošen. Ako ti se baš traži slatko, napravi sebi niskokalorične slatkiše i ne pričaj sebi priče o smeđoj masti.
Zašto se debljamo preko zime (i koliko zapravo)
Čuo si sigurno za neku izjavu sličnu ovoj: “Zimi brate se najviše debljam, dodam sigurno 5 kila, ne treba meni puno samo stomak me zeza”. - Barem je to ono što ja čujem. Našao sam i jednu kvalitetnu studiju koja je objavljena u New England Journal of Medicine (link do studije: Studija dodavanja kilograma preko zimskih praznika).
Naučnici su detaljno pratili promjene u težini kod ispitanika od jeseni do proljeća. Da skratim, oni su dobili oko 0,37 kilograma do 0,48 kilograma u prosjeku. Zanimljivo je kako su svi ti ispitanici bili ubijeđeni da su dodali barem četiri ili pet puta više nego što zaista jesu. Jedan dio njih je dobio i 2,3 kilograma.
Ono što se dešava ponekad jeste da počnemo jesti manje kvalitetnu hranu koja dovodi do rekompozicije tijela u negativnom smislu.Manje sunca znači i manje vitamina D, koji zimi nadoknađuješ [suplementom]. Jedna od teorija kaže da manje svjetla mijenja i hormone gladi i sitosti (leptin i grelin), pa te više vuče na kaloričnu hranu. Dokazi nisu čvrsti. Ali iz prakse znam ovo: u decembru niko ne žudi za salatom. Mozak šalje signal za konzumaciju energetski bogate i kalorične hrane jer podsvjesno percipira zimu kao razdoblje oskudice resursa.
Još neki od razloga zašto se debljamo preko zime:
- Mrak: posao po mraku, kuća po mraku, pa se kretanje svede na put do frižidera.
- Sjedaljke, svadbe, praznici i Nova godina: stolovi koji se ne prazne i “ajde još jedno”.
- Teška jela: Pite, pizze, doneri, fast food generalno. Iz nekog razloga su ukusniji u tom periodu.
- Manje treninga: hladno je, mrsko je, “krenuću od januara” ili od ponedjeljka.
Moji klijenti također javljaju lakše dobijanje kilograma preko zime, jer i oni su ljudi i nisu imuni na Netflix i kilu hrane.
Šta jesti preko zime: 7 Najboljih zimskih jela
Nema ovdje nikakve pretjerane filozofije, većinu stvari vjerovatno i imaš kod sebe negdje u špajzu. Ako nemaš kupi, bolje ti je nego poslije skidati kilograme. Listirat ću kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti na nekih 100 grama otprilike.
1. Grah
Moje omiljeno jelo iz prostog razloga: sve popunjava. Proteini, vlakna, hidrati, a nije mastan, on spada pod hranu koja dugo drži sitost. Kuhani grah ima 127 kalorija a dugo drži sitim zbog svojih kvalitetnih makronutrijenata, ali obrati pažnju na to da bude više graha nego suhog mesa bro ili sister.
Dalji benefiti graha su: Bogat željezom, cinkom i bakrom i sadrži određenu količinu magnezija i kalija - što znači da je za imunitet grah babo svima. Vlakna iz graha hrane crijevne bakterije i umanjuju želju za grickalicama. Ako si već raspoložen za grickalice pogledaj - Zdrave grickalice. Kalorije zimi nije teško brojati kada se jede grah, a usput i zdravlje svoje izgrađuješ.
2. Kupus i kiseli kupus
Ne govore džaba nene da se jede kupus, one su najprofesionalniji nutricionisti bez ijednog certifikata. Kupus ima oko 25 kalorija na 100 grama, što znači da bi mogao pojesti više tanjira bez neke smetnje. U nekim od prethodnih tekstova spomenuo sam koliko je Vitamin C krucijalan za zdravlje imuniteta, kupus je preplavljen vitaminom c, također posjeduje i glukozinolat.
Neke od stvari koje kupus radi za tebe: Lakša probavljivost, obnova crijevne flore, jačanje imuniteta, podržavanje zdravlja kostiju. Najbolje ga jeste sirovo kao salatu (kuhanjem se smanjuje vitamin c), pokušaj kombinovati sa maslinovim uljem, to je moj favorit.
Kiseli kupus ima još jedan plus a to je fermentacija. Ako ga ne kuhaš, dobijaš i bakterije mliječne kiseline. Pazi samo na so, kupus iz bačve zna biti jako slan, pa ga ne jedi kao da je salata od svježeg.
3. Krompir, mrkva i cvekla
Krompir je najzasitniji od njih svih i po meni najbolja opcija za zimska jela, u kombinaciji sa mrkvama i cveklom predstavlja fantastičnu kombinaciju jer ima sve što ti je potrebno da bi bio zdrav u tim zimskim danima. Ovdje ne mogu tačan broj kalorija dati jer to zavisi od količine namirnica koje koristite i način na koji ih pripremate.
- Stabilan izvor energije zbog krompira koji osigurava ugljikohidrate i škrob koji tijelu daje dugotrajnu energiju.
- Mrkva i cvekla daju prirodnu slatkoću i vlakna koja stabiliziraju šećer. Mrkva je bogata beta karotenom (vitamin A), dok krompir i cvekla imaju vitamin C i B kompleks.
4. Paprika, kivi i citrusi
Zimi svi kupuju narandže "za vitamin C". A crvena paprika ima više nego dvostruko vitamina C od narandže, oko 140 mg ili 190 mg na 100 g naspram oko 53 mg. Kivi ima oko 75 do 90 mg vitamina C, dok citrusi imaju oko 50 mg, pod citruse spadaju narandža, limun, grejp itd.
Stvari koje možeš očekivati konzumirajući ove proizvode:
- Bolja krvna slika: Velike količine vitamina C drastično povećavaju apsorpciju željeza u organizmu, što pomaže protiv zimskog umora, blijedila i letargije.
- Disanje i stres: Osim vitamina C, citrusi su bogati flavonoidima koji smanjuju upalne procese u disajnim putevima. Kad skontamo malo bolje krucijalno je voće unositi da bi bili zdravi.
- Bolja probava zbog kivija: Pošto nam je glavni fokus zimi na tome da se ne krećemo, dešava se da nam probava bude sporija nego ljetnim danima, kivi ima enzim aktinidin koji pomaže u razgradnji bjelančevina i kad se kombinuje sa vlaknima rješava probleme zatvora.
5. Jaja
Za mene lično drugo najdraže jelo, pojeo sam ih toliko da me je stid pogledati kokoški u oči. Jeftina, pouzdana opcija, može se svaki dan jesti bez problema. Doručak, ručak, večera, na vama je da odaberete kako ćete i šta i ne ŽUMANCE nije loše.
Zanimljivo je da jaja možemo kombinovati sa svim prethodno navedenim namirnicama, osim sa grahom jer bi vjerovatno bilo previše, a i to zavisi od tvojih individualnih potreba.
Zašto jaja? Imaju sve esencijalne aminokiseline, jeftina su i drže sitost duže nego pecivo sa istim brojem kalorija. Žumance nosi i nešto vitamina D, ali budimo realni: jedno jaje ima oko 1 µg, a odraslom treba oko 15 µg dnevno. To ne možeš pojesti jajima.
Način na koji ih pripremaš ne pravi razliku u nutrijentima, bitno je da ih jedeš. Postoje i druge namirnice sa malo kalorija a sa puno proteina, pa preporučujem da pogledaš na mojoj stranici.
6. Zobena kaša
Dugotrajno drži sitost jer ima beta glukan koji stvara gustu strukturu koja usporava probavu (ovo se dešava kada dolazi u dodir sa vodom). Jedna zdjelica može da te drži i par sati sitim (zavisi od tvoje dnevne potrošnje kalorija). A ono što mene fascinira jeste što nema naglih padova energije, za razliku od prostih šećera.
Manje poznato je da zobene kaše smanjuju i holesterol i pomažu sa zdravljem crijeva (krucijalno za jak imunitet zimi).
Uvijek biraj obične zobene pahuljice (sitni ili krupni tip), a izbjegavaj gotove kupovne kaše u vrećicama iz supermarketa. Te gotove mješavine često sadrže i do nekoliko žličica skrivenog šećera te umjetne arome, čime gube sva svoja ljekovita svojstva.
7. Čorbe i supe
Umjesto teške zaprške s brašnom i uljem, pred kraj kuhanja izvadi šoljicu kuhanog krompira i mrkve, izblendaj ih u pire i vrati natrag u lonac. Čorba će postati bogata i gusta na potpuno zdrav način.
Bistra supa ili čorba prije jela je jedan od najjednostavnijih trikova zimi: puni stomak toplom tečnošću, pa glavnog jela pojedeš manje. Dobro hidrira, odlično je za oporavak i u borbi protiv virusa, minimalno opterećuje probavni sistem.
Ishrana preko zime i imunitet
Nijedna namirnica ne sprečava prehladu. Ni čaj sa medom, ni đumbir, ni česnjak na prazan stomak. Svako ko tvrdi drugačije vjerovatno ima neki cilj iza toga, možda onaj detoks dosadni po instagramu i facebooku, ako hoćeš da se detoksiraš onda samo vodu pij.
Ali prehrana tokom zimskih mjeseci ipak određuje kako ćeš podnijeti zimu. Tijelu koje je stalno u velikom deficitu, spava pet sati i jede jedan obrok dnevno najteže je kad dođe virus. Ishrana preko zime ne mora biti posebna, mora biti redovna:
Bulk preko zime: masa ili samo salo?
Bulk preko zime ima smisla. Ljeto je za plažu, a zima je za izgradnju, i to ti niko neće osporiti. Problem je što kod većine ljudi "zimska masa" znači samo da jedu sve što im se nađe pod rukom, jer je ionako jakna preko, znači nipošto dirty bulk (da jedeš sve što se nađe pred tobom).
Velika greška nekih mojih klijenata je bilo ignorisanje mojih instrukcija kada su jeli sve što se našlo pred njima pa su uz velike bicepse dobili i veliki stomak.
Ono što savjetujem jeste suficit od 200 do 300 kalorija iznad tvog nivoa za održavanje. Vagaj se jednom sedmično u isto vrijeme, jedi proteine stalno i ugljikohidrate prije treninga. Možeš pročitati i ovaj članak ako ti treba dodatnih uputa: Šta jesti prije i poslije treninga.
Šta izbjegavati preko zime
- “Krenuću od januara”: do januara se nakupi ono što se poslije skida do juna.
- Hljeb uz svako jelo: grah, čorba, sarma, pa još i hljeb. Jedan izvor ugljikohidrata po obroku je dovoljan.
- Zaprška u svemu: čorba ne mora biti gusta kao malter da bi bila dobra.
- Tečne kalorije: kuhano vino, kakao sa šlagom, slatki čajevi i sokovi. Piješ ih kao vodu, a ne zasite.
- Drastična dijeta zimi: tijelo u velikom deficitu, uz malo sna i stres, teže podnosi i prehlade.
- Prljavi bulk: “masa” od pita i kolača je samo salo sa dobrim izgovorom.
- Grickanje iz kese ispred TV-a: kesa nema dno dok je ne isprazniš.
Šta jesti preko zime: najčešća pitanja
Šta jesti preko zime da se ne udebljaš?
Hranu koja zasiti sa malo kalorija: grah, leću, kupus, kuhani krompir, jaja, mliječne proizvode i bistre čorbe. Pazi na hljeb, zapršku i grickanje uvečer, jer odatle dolazi većina viška.
Da li zimi trošimo više kalorija?
Praktično ne. Tijelo na jakoj hladnoći troši nešto više energije, ali u grijanom stanu i toploj jakni to je zanemarivo. Često zimi trošimo i manje, jer se manje krećemo.
Da li je zima dobro vrijeme za bulk?
Jeste, ako je višak kalorija mali, a trening redovan i napreduješ. Ako "zimska masa" znači da jedeš sve što vidiš, na proljeće ćeš imati više sala nego mišića.
Koja hrana jača imunitet zimi?
Nijedna namirnica sama ne sprečava prehladu. Najviše pomažu redovni obroci sa dovoljno proteina, povrće i voće svaki dan, dovoljno sna i vitamin D u zimskim mjesecima.
