U današnje vrijeme teško je hraniti se kvalitetno. S obzirom da nas visokoproteinska ishrana čini sitim zbog termičke obrade hrane, cilj nam je da nađemo namirnice sa malo kalorija, ali koje sadrže puno proteina. S obzirom da nam je Protein jedan od najvažnijih makronutrijenata za izgradnju mišića, od krucijalnog je značaja da znamo koje namirnice da biramo.
Da li takvih ima? Da. Postoji mnogo namirnice takve prirode. Pogledajte tabele, pročitajte članak i saznajte koje su najbolje.
Tabela sa namirnicama koje sadrže najviše Proteina sa malo kalorija
Bjelanjci
| Slika hrane | Hrana sa puno proteina i malo kalorija |
 |
|
Tuna u konzervi (voda)
| Slika hrane | Hrana sa puno proteina i malo kalorija |
 |
|
Pileća prsa (bez kože)
| Slika hrane | Hrana sa puno proteina i malo kalorija |
 |
|
Grčki jogurt (0%)
| Slika hrane | Hrana sa puno proteina i malo kalorija |
 |
|
Posni svježi sir
| Slika hrane | Hrana sa puno proteina i malo kalorija |
 |
|
Pileći but (bez kože)
| Slika hrane | Hrana sa puno proteina i malo kalorija |
 |
|
Cijela jaja
| Slika hrane | Hrana sa puno proteina i malo kalorija |
 |
|
Leća (kuhana)
| Slika hrane | Hrana sa puno proteina i malo kalorija |
 |
|
Šta ima najmanje kalorija: Kratko i jasno
Kratko: povrće sa puno vode. Krastavac, zelena salata, celer, tikvice, paradajz i gljive imaju između 15 i 22 kcal na 100 grama. Pun tanjir od 400 grama završi sa manje kalorija nego jedna banana. Od voća na dno liste idu lubenica i jagode.
- Krastavac, zelena salata, celer: oko 15 kcal
- Tikvice: oko 17 kcal
- Paradajz: oko 18 kcal
- Gljive: oko 22 kcal
- Špinat: oko 23 kcal
- Lubenica: oko 30 kcal
- Jagode: oko 32 kcal
Sve na 100 g, sirovo. Brojke su okvirne i variraju od izvora do izvora, pa za tačnu vrijednost provjeri u USDA bazi.
Tehnički, najmanje kalorija imaju voda, crna kafa i čaj. To nije hrana, pa ih ovdje ne brojim.
Zašto najmanje kalorija nije isto što i najbolji izbor
Većina tekstova na ovu temu stane na listi iznad. Ja ne mogu, jer ta lista vara.
Krastavac ima 15 kcal i skoro nikakav protein. Sirove gljive i špinat daju oko 12 do 14 g proteina na 100 kcal, dok bjelanjci i tuna iz tabela iznad idu oko 21 do 22 g. Povrće pobjeđuje na kalorijama, ali gubi na proteinu. Zato u ovom tekstu ne gledamo jedan broj.
Tu je i druga stvar. Salata bez proteina te napuni kao balon vazduhom: obujma ima, ali nema šta da te drži. Nemoj biti kao neki klijenti koji se probude u pola noći gladni, jer su jeli tikvice sa 17 kalorija, pa na kraju pojeli snikers da ih zasiti. Zapremina te zavara na sat vremena, protein te drži do jutra. O tome sam pisao u tekstu o hrani koja dugo drži sitim.
Pravilo koje koristim: povrće za zapreminu, a uz njega izvor proteina iz tabela iznad. Tanjir od 400 g krastavca, paradajza i paprike uz jednu konzervu tune u vodi (oko 120 g) izađe otprilike 200 kcal sa preko 30 g proteina. Ako ti fali slano i hrskavo, pogledaj slane grickalice sa malo kalorija, tamo su krastavac i celer sa humusom. Ako si neko ko je bez ideje šta da jede u narednom periodu koji je pred nama onda pogledaj: “Šta jesti preko zime“.
Krucijalnost izbora namirnica kada se gleda sadržaj Proteina
Većina ljudi gleda samo jedan broj kad bira izvor proteina, koliko grama piše na etiketi nekog proizvoda, uopšte ne razmiščlja o ostalim makronutrijentima, pogotovo ne kalorijama. Primjera radi, kikiriki puter je odličan izbor proteina, ali količina masti i kalorija ograničava upotrebu u većoj količini.
Namirnica sa 30 grama proteina i 400 kalorija nije isto što i namirnica sa 30 grama proteina i 150 kalorija, iako obje "rade posao" na papiru. Ta razlika se zove efikasnost proteina, ako si neko ko mjeri unos proteina, sigurno ti je ta razlika od krucijalnog značaja.
Predstaviti ću tabelu u sledećem naslovu sa najboljim namirnicama koje odgovaraju onima sa početnim planom treninga ili onima koji su iskusni vježbači.
Jeftina hrana sa malo kalorija a puno proteina
- Jaja (posebno bjelanjci) – jeftino, dostupno svuda, brza priprema
- Pileća prsa i but bez kože – najbolji odnos cijene i proteina u mesu
- Tuna u konzervi (u vodi) – dugo stoji, gotova za minut
- Posni svježi sir – jeftiniji od gotovo svih mliječnih proizvoda s visokim proteinom
- Leća i grah – najjeftinija biljna opcija, dobra dopuna mesu
- Mlijeko (niska masnoća) – jeftino, dobro za dodatne kalorije uz umjeren protein
⭐ Kratki podsjetnik: Ishrana mora biti raznovrsna da bi bila kompletna.
Namirnice koje treba izbjegavati ako je fokus striktno na proteinu s malo kalorija
- Cijela jaja u većim količinama – žumance nosi većinu masnoće, pa je odnos skoro tri puta lošiji nego kod čistih bjelanjaca
- Riba i meso u ulju ili konzervi s uljem – ulje gotovo dupliraju kalorije bez ijednog dodatnog grama proteina
- Orašasti plodovi i puter od kikirikija – visok protein, ali masnoća ih čini kalorijski preskupim za ovaj cilj
- Punomasni sir i punomasni mliječni proizvodi – masnoća guši odnos proteina i kalorija, čak i kad je apsolutni broj grama proteina pristojan
- Prerađeno meso (kobasice, salame) – masnoća i aditivi bacaju odnos u minus, uz manje kvalitetan protein
⭐ Krakto objašnjenje: Ove namirnice nisu loše same po sebi, jer sadrže dosta kvalitetnih nutrijenata i minerala. Međutim, one imaju mnogo kalorija. Za nekoga ko želi da gubi kilograme mora paziti na količinu unosa. ⭐
- Izvor informacija o količini kalorija u hrani: Kalorijska tablica ishrane.
- Potencijalno zanimljiva slična tema: Slatkiši sa malo kalorija.
- Zdrave grickalice za mršavljenje
- Čokolade niskokalorične
- Kalorijski siromašni kolači
Šta ima najmanje kalorija: Najčešća pitanja
Koja je hrana sa malo kalorija a puno proteina?
Povrće sa najviše vode: krastavac, zelena salata i celer imaju oko 15 kcal na 100 g, a odmah iza njih idu tikvice, paradajz, gljive i špinat. Od voća su najlakši lubenica i jagode.
Mogu li se najesti samo hranom sa najmanje kalorija?
Stomak možeš napuniti, ali bez proteina glad se vraća brzo. Bolje je povrće kombinovati sa izvorom proteina, npr. bjelanjcima, tunom u vodi ili posnim sirom.
