Kad kažem hrana koja dugo drži sitim, ne mislim sigurno na burek ili na pizzu, vjerujem da je to svima svakako poznato. Poznato je također i da to nije kvalitetna hrana za nas, ali čovjek sebe treba da počasti nekad, nismo roboti.
Neću pričati o rižinim kolutićima ili onim skemerskim keksovima koji nisu ni za šta a prodaju se pod zdravom hranom, u ovom tekstu vam dajem konkretne primjere kvalitetne visokoproteinske ishrane, a i one sa kvalitetnim kompleksnim ugljikohidratima. Nemoj pratiti samo etiketu i gledat kalorije, malo uključi mozak.
Namirnice koje najbolje drže sitim i šta određuje sitost (TEF)
| Namirnica | Zašto drži sitim | Ključni nutrijent |
| Kuhani krompir | Visok sadržaj vode, velika zapremina, sadrži otporni skrob. | Ugljikohidrati |
| Ovsena kaša | Rastvorljiva vlakna bubre u stomaku i fizički povećavaju zapreminu. | Vlakna |
| Jaja | Visok protein u maloj, gustoj porciji, stabilizuje šećer u krvi. | Protein / Masti |
| Grah i leća | Rijetka kombinacija visokog nivoa vlakana i proteina. | Vlakna / Protein |
| Posni (zrnasti) sir | Bogat kazeinom koji se sporo vari i drži sitost satima. | Protein |
| Pileća prsa | Čisti protein sa visokim termičkim efektom hrane (TEF). | Protein |
Ukratko ću objasniti termički efekat hrane, za oni koje žele dodatno objašnjenje neka pregledaju dodatne informacije na: https://ordinacija-petricevic.hr/termicki-efekt-hrane/.
Termički efekat hrane je ukratko količina kalorija koju tijelo troši da bi probavilo, apsorbiralo i obradilo nutrijente iz hrane koju si upravo unio.
- Ako unoseimo visokoproteinske namirnice, pa čak i one visokoproteinske namirnice sa malo kalorija, one zahtijevaju ubjedljivo najviše energije za probavu i tijelo troši između 20 i 30 kalorija da to odradi, to jeste da razbije te proteine na aminokiseline koje su esencijalne za naše zdravlje i za građenje i održavanje mišićne mase. Ovo je jedan od glavnih bioloških razloga zašto tijelo drži sitost i pomaže prevenciji skupljanja masnih naslaga.
- Ugljikohidrate tijelo lakše i brže probavlja (pogotvo one proste), izvori koji sadrže vlakna kao što su žitarice, krompir ili riža, zahtijevaju nešto više energije i duže se vare.
Tabele sa individualnim nutritivnim vrijednostima hrane koja je zasitna:
Kuhani krompir
Ovsena Kaša
Jaja
Grah
Posni Sir
Pileća prsa
Studija koja je ovo stvarno izmjerila
Ovo nije moja pretpostavka, izmjereno je. Holt i saradnici su 1995. objavili "Satiety Index", istraživanje u kojem su 38 različitih namirnica davali ljudima u jednakim porcijama od 240 kalorija, pa mjerili osjećaj sitosti svakih 15 minuta kroz naredna dva sata. Rezultat je bio kuhani krompir na vrhu liste sa indeksom sitosti od 323%, sedam puta više nego kroasan koji je završio na dnu sa samo 47%. Riba je bila na 225%, ovsena kaša na 209%.
Da ne bi nešto previše filozofirao, to izgleda otprilike ovako: Što ukusnije, manje te sitim drži, jer realno puno je ljepše jesti kroasan nego piletinu. Biraju hranu koja te drži sitim.
Praktični savjeti iz ishrane na linkovima ispod
- Šta jesti prije i poslije treninga
- Slatkiši sa malo kalorija
- Slane grickalice sa malo kalorija
- Zdrave grickalice za skidanje kilograma
- Čokolade sa malim brojem kalorija
- Kolači sa malim brojem kalorija
Šta izgleda sito ali nije
Ovo je zamka u koju upadaju čak i ljudi koji misle da jedu pametno. Obrati pažnju na zapreminu hrane, ne samo na broj kalorija. Najbanalniji primjer je čokolada, 500 kalorija na 100 grama, šta je 100 grama čokolade? Daj mi 4 pojest ću.
- Orašasti plodovi (npr. bademi): Imaju visoku energetsku gustinu u jako maloj zapremini. Pojedeš šaku badema od 300 kalorija za trideset sekundi i nakon toga ostaneš gladan.
- Čokolada: Iako je kalorična, fali joj tečnosti i vlakana koja bi zauzela prostor u želucu i stvorila osjećaj punoće.
- Ulja: Dodaju ogroman broj kalorija obroku, a ne doprinose fizičkoj zapremini hrane koja te drži sitim.
Dok šaku badema pojedeš za pola minute, ista brojka od 300 kalorija u pola tanjira povrća i piletine trajala bi ti 15 minuta da je pojedeš. Takav obrok bi te ostavio sitim satima
Najčešće postavljena pitanja
Da li je sitost isto što i kalorijska gustina?
Povezano, ali ne isto. Kalorijska gustina ti govori koliko kalorija ima po gramu hrane, sitost je subjektivni osjećaj koji zavisi i od zapremine, i od proteina, i od vlakana, i čak od toga koliko ti je hrana ukusna. Niska kalorijska gustina obično vodi ka većoj sitosti, ali nije jedini faktor.
Da li se sitost može “trenirati”?
Djelimično. Ako se navikneš da redovno biraš namirnice velike zapremine, tijelo se prilagodi na taj obrazac i lakše prepoznaje signale sitosti. Ali ovo nije zamjena za osnovnu fiziologiju, receptori za rastezanje u stomaku rade isto bez obzira koliko dugo jedeš na određeni način.
