Ne moraš uvijek jesti ono standardno kod nas, jer zaista postoje zdrave grickalice za mršavljenje, samo ih je malo teže pripremiti, ali sam se uvjerio u to da to i vrijedi uraditi. U ovom tekstu ću objasniti kada je najbolje vrijeme da se unose, koliko makronutrijenata sadrže i zašto su zdrave grickalice za mršavljenje daleko bolja opcija u odnosu na obične industrijske proizvode.
Također ćemo pokriti pojmove kao što su protein leverage i objasniti ću razliku između slatkih i slanih grickalica.
Konkretni primjeri (Lista) Zdravih Grickalica za Mršavljenje
Svaka opcija na ovoj listi je pažljivo odabrana s jednim ciljem, da ti dam prijedloge hrane koja te drži sitim. Nije cilj da ti samo zavara želudac, već da ti zaista pruži zadovoljstvo dok jedeš a i naravno da bude dobro za tvoje tijelo, kroz unos proteina i vlakana. Primijetit ćeš da ako jedeš nezdrave grickalice, da ubrzo slijedi pad i osjećaš se umorno. Ove grickalice takvu reakciju ne izazivaju.
1. Grčki jogurt sa bobičastim voćem i cimetom
Ovo ti je doslovno desert i grickalica u jednom. Grčki jogurt rješava protein, dok bobice daju onu bitnu zapreminu i vlakna, dok cimet ima nula kalorija a dodaje dosta na ukusu i aromi. Ovdje je iskreno jako teško pretjerati i preći u problematičnu teritoriju kalorija, čak i ako se malo zaneseš s količinom. Samo se pobrini da uzmeš pravi grčki jogurt a ne grčki tip jogurta.
2. Jabuka sa kikiriki puterom
Možda neobično za mnoge ali jabuka te zasiti zbog vlakana, a mast iz putera usporava varenje tog šećera. Moraš kontrolisati količinu jer te može želudac zaboljeti od previše putera, znači maksimalno jedna kašika ni slučajno više. Toplo preporučujem kikiriki puter sa kokosom.
3. Tuna na listovima salate ili krastavcu
Ubaci tunu u list zelene salate ili je namaži na kolutove krastavca. Dobićeš onaj osjećaj hrskavosti koji ti fali kod krekera (nisu najbolja opcija), a unosiš čist protein bez ijedne bespotrebne kalorije sa strane.
4. Rolat od pilećih ili ćurećih prsa oko povrća
Nemoj da te zavara naziv, treba manje da se pripremi nego što misliš. U slučaju da ti je ostalo nešto od ručka uzmi onda tanku krišku prsa, umotaj je oko štapića paprike ili krastavca. Nula ugljikohidrata, ima dosta proteina, kao što smo spomenuli shodno TEF, tijelo najduže vari proteine, zato ima smisla da visokoproteinsku ishranu rade skoro svi od nas.
5. Miks graha ili leće sa limunom i začinima
Kuhan grah ili leća, malo limunovog soka, prstohvat kima i so. Dobiješ izuzetno rijetku kombinaciju gdje ista namirnica nosi i protein i vlakna. Opcija koja je skoro pa besplatna, a možeš je glatko spremiti unaprijed za cijelu sedmicu. Hladno je jednako dobro kao i toplo. Jedna od opcija koju možete da jedete preko zime.
Kalorije iz grickalica se broje, ne treba ih zanemariti
One nisu odvojene od prave ishrane kao što to obično ljudi misle pa kad kažu: “kako se debljam a ne jedem ništa”, ne uzimaju u obzir ono što grickaju između obroka a to može biti velika količina kalorija. Šta ti znači što nisi doručkovao/la kada si pojeo milku koja ima 500 kalorija i brdo šećera.
Problem sa grickalicama (pogotovo nezdravim) što te ne mogu zasititi, baš zbog manjka volumena ili zapremine. Govoriti ću o zdravim grickalicama za mršavljenje za koje vjerovatno niste čuli jer su generalno neortodoksne ali obećavam vam da ćete uživati u njima i da je svakako puno bolja opcija nego domaćinski čips.
Kao što sam spomenuo već u prethodnim tekstovima koji se bave ishranom kao što je “Šta jesti prije & poslije treninga”, kalorije su doista ono što pravi razliku u težini, zato ćemo se pobrinuti da to budu zdrave i kvalitetne kalorije a u isto vrijeme da su zasitne, tako što ćemo praviti grickalice koje sadrže dobre makronutijente.
Koje grickalice imaju najmanje kalorija (one iz prodavnice)
Kad kod nas neko kaže "grickalice", ne misli na tunu na krastavcu, nego na čips, smoki i štapiće uz utakmicu. Zato sam pogledao etikete onoga što zaista stoji na polici, poredano od najkaloričnijeg prema najlakšem. Brojke su na 100 g.
- Smoki: 521 kcal, 29 g masti i 13 g proteina na 100 g, a porcija od 25 g ima 130 kcal. Iznenađenje je protein, kojeg ima više nego u ostalim grickalicama zbog kikirikija. Ali i dalje je to više od pola masti po kalorijama.
- Čips: domaćinski čips sa ukusom sira ima 517 kcal i 30 g masti na 100 g. Porcija od 30 g je 155 kcal, a cijelo pakovanje od 145 g ima 750 kcal. Niko ne pojede 30 g čipsa. Kesica se otvori i završi, a to je kalorijski cijeli ručak.
- Kokice za mikrotalasnu: zavisi od brenda, ali razlika je velika. Kokice sa ukusom putera kod jednog proizvođača imaju 414 kcal i 18 g masti na 100 g, a u sastavu je 16% palminog ulja. Prema USDA bazi, standardne kokice za mikrotalasnu sa ukusom putera imaju 535 kcal i 30 g masti na 100 g, što je više nego čips.
- Slani štapići: Prima štapići imaju 412 kcal, samo 8 g masti i čak 3,5 g soli na 100 g. Masti malo, ali soli toliko da pola kesice pojede dobar dio dnevne preporuke. Pa se onda čudiš što si sutra "naduven".
- Rižine galete: na 100 g imaju između 350 i 400 kcal, isto kao obični hljeb. Ali su lagane, pa jedna tanka galeta od 5 g ima oko 20 kcal. Problem je što su to čisti ugljikohidrati bez proteina, pa pojedeš pet i opet si gladan.
- Domaće kokice bez ulja: pobjednik. Na papiru imaju 387 kcal na 100 g, ispod 5 g masti i čak 14,5 g vlakana. Ali 100 g kokica je ogromna zdjela. Porcija od tri šolje kokica bez ulja ima oko 90 do 100 kalorija, a fizički je više hrane nego cijela kesica čipsa.
Vidiš da razlika na 100 g između smokija i štapića nije neki spas, oko 100 kcal. Na pitanje koje grickalice imaju najmanje kalorija pravi odgovor ne daje brojka na etiketi, nego koliko ih realno pojedeš iz jedne kesice. Tu kokice pobjeđuju sve, jer su većinom zrak. Ali nijedna od ovih grickalica nema dovoljno proteina da te zasiti, zato su grickalice sa vrha ovog teksta bolja opcija kad ti je cilj skinuti kilograme.
Šta je Protein Leverage?
Ukrakto, tijelo će tražiti proteine iz ishrane dok ih ne dobije dovoljno, što znači da moraš 30 kesica čipsa pojesti da bi to uradio. To prvo nije dobro radi zdravlja jer ćeš vjerovatno povratiti, drugo nije dobro za izgled a ni za novčanik na kraju krajeva. Zato sve provjerene zdrave grickalice za mršavljenje iz ovog teksta imaju dvije stvari zajedničke: protein i vlakna, ili bar jedno od to dvoje u ozbiljnoj količini.
Ako nema proteine ili vlakna, bez obzira što ima ugljikohidrate, to znači da grickalica bez ijednog grama proteina može da te ostavi da tražiš još, čak i ako je bila kalorijski "prazna" u smislu male brojke na etiketi. Zato sam se pobrinuo da pronađem zdrave grickalice za mršavljenje koje sadrže mnogo proteina.
Izvor informacija (ENG): Šta je Protein Leverage hipoteza?
Ako te zanimaju slične teme onda možeš da se informišeš o: Slanim grickalicama sa malo kalorija ili o: Slatkišima sa malo kalorija.
Pošto smo mi svi “Bilderi”, siguran sam da te zanima i tema: Namirnice sa najmanje Kalorija koje sadrže najviše Proteina ili zdravi kolači sa malo kalorija.
Siguran sam da vas zanimaju i slatkiši poput čokolada sa malo kalorija, pa pogledajte i taj članak na ovoj stranici.
Najčešće postavljena pitanja - Zdrave Grickalice za mršavljenje
Koje grickalice imaju najmanje kalorija?
Od klasičnih grickalica iz prodavnice najmanje kalorija po porciji imaju domaće kokice bez ulja: tri šolje su oko 90 do 100 kcal. Čips i smoki imaju preko 500 kcal na 100 g, a slani štapići oko 410, ali sa puno soli. Nijedna nema dovoljno proteina da te zasiti, pa su grčki jogurt ili tuna na krastavcu bolji izbor za mršavljenje.
Da li su kupovne proteinske čokoladice dobra opcija za mršavljenje?
Često sadrže skrivene kalorije, dodatne šećere i nude loš osjećaj sitosti zbog male zapremine. Uvijek je bolje birati cjelovitu hranu umjesto visoko prerađenih pločica.
Koje zdrave grickalice za mršavljenje imaju najmanje kalorija, a drže najduže sitim?
Kombinacija čistog proteina i vlakana donosi najbolji rezultat. Grčki jogurt sa bobičastim voćem ili komadići tune na svježoj salati nude maksimalnu zapreminu uz minimalan unos kalorija.
