Kolači sa malo kalorija: Jedeš a ne debljaš se

Debljanje radi višak kalorija, ne kolač, i tu nema rasprave. Ali postoje kolači koje možeš pojesti, a da ti dan ostane na planu, i oko toga se vrijedi potruditi. Većina tekstova ti na ovu temu ponudi istu listu (banana, zobene pahuljice, kašika meda) i ode. Ja iskreno isto neću puno okolišati, odmah ću sastaviti listu. Kolači sa malo kalorija postaju sve popularniji, jer ko ne voli slatko od nas taj nije normalan. Međutim ako možemo da uživamo u većim poricjama a da je korisno za našu liniju zašto mi to ne bi uradili.

Daj odmah 3 kile da pojedem i rahat. Da ne dužim dalje, prelazimo odmah na stvar.

Zdravi kolači sa malo kalorija koji ne debljaju: Recepti i priprema

Niko od nas ne jede 100 grama kolača svi jedemo komade, al eto lakše mi je na 100 grama napisati nutritivne vrijednosti pa ću tako i uraditi. A tebi je najbolje odokativno ocijeniti koliko zapravo ima.

1. Nepečeni jogurt-zobeni kolač

Grčki jogurt 0%, zobene pahuljice, kakao, zaslađivač po izboru. Sve izmiješaš i ostaviš u frižideru preko noći. U praksi se najčešće desi da ga zasladiš premalo jer jogurt "nosi" kiselost, a kad se ohladi, slatkoća još oslabi. Probaj prije hlađenja i dodaj malo više nego što ti se čini. A možeš i voćni grčki jogurt ubaciti nije neka ekstremno velika razlika u kalorijama, a ima razlike u ukusu.

Grčki jogurt spada u kategoriju hrane koju treba jesti poslije treninga zbog kvalitenih masti i veće količine proteina, samim tim i pada pod kategoriju namirnice sa najmanje kalorija koje sadrže najviše proteina.

Kategorija: Kolači sa malo kalorija

• Kalorije (po porciji): 230 kcal
• Ukus: Blago kiselkast sa čokoladnim tonovima (lako se prilagođava voćnim jogurtom)

💡 Zanimljiva činjenica: Zobene pahuljice u kombinaciji sa proteinima iz jogurta sprečavaju nagli skok šećera u krvi i drže sitost satima.

Recept: Treba ti 150 g grčkog jogurta 0%, 40 g zobenih pahuljica, žlica nezaslađenog kakaa, zaslađivač i 50 ml mlijeka. Izmiješaj sve, utisni u posudu i ostavi u frižideru preko noći. Mlijeko je tu zato što zobene upiju više nego što misliš.

2. Zdrav kolač sa jabukama

Nezaobilazni izbor kada pričamo o niskokaloričnim ili zdravim kolačima. Zobene pahuljice, naribane jabuke, cimet, jaja, pečenje oko 25 do 30 minuta. Jabuke su većinom voda i tijesto ti zbog njih postane kaša koja se ne veže. Ocijedi ih rukama prije miješanja, ili ih kratko dinstaj. Nemoj samo da pretjeruješ, jer nije sad da nema nikako kalorija.

Kategorija: Kolači sa malo kalorija

• Kalorije (po porciji): 160 kcal (cijeli kolač oko 650 kcal, zavisno od broja šnita)
• Ukus: Sladak i sočan, sa izraženom aromom jabuke i cimeta

💡 Zanimljiva činjenica: Cimet ne daje samo vrhunski ukus, već prirodno pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi i poboljšava osjetljivost na insulin.

Recept: Dvije veće jabuke (oko 300 g), 100 g zobenih pahuljica, 2 jaja, kašičica cimeta, pola kašičice praška za pecivo i zaslađivač. Jabuke naribaj i dobro ocijedi rukama. Peci na 180°C, 25 do 30 minuta. Ako je smjesa prije pečenja pretanka, dodaj žlicu zobenog brašna.

3. Skyr cheesecake bez pečenja

Skyr, želatin i tanka baza. Najčešća greška je kada sse želatin ne otopi kako treba i dobiješ tečnu masu koja se nikad ne stegne. Pročitaj uputu na pakovanju, nemoj ići na oko. To je ono klasično slatko sa malo kalorija. Ovaj kolač je zamjena za onaj obični cheesecake koji je generalno pun kalorija, samo što se ovdje koristi islandski skyr umjesto krem sira. Ukus je blago kisel i osvježavajući bez pretjerane slatkoće (da, ima nas što i to volimo). Nemoj koristiti grčki jogurt kao zamjenu za skyr.

Kategorija: Kolači sa malo kalorija

• Kalorije (po porciji): ~140 kcal (cijeli kolač ima oko 560 kcal za 4 porcije)
• Ukus: Blago kiselkast i izuzetno osvježavajući, bez pretjerane slatkoće

💡 Zanimljiva činjenica: Skyr je tradicionalni islandski mliječni proizvod koji ima 0% masti, a pakuje skoro dvostruko više proteina od klasičnog grčkog jogurta.

Možda te zanimaju i čokolade sa malo kalorja, pa možeš baciti i pogled na tu stranicu.

Recept: Baza: 50 g zobenih pahuljica, 2 medjool hurme, žlica kakaa i malo vode, sve izmiksaš i utisneš u kalup. Krem: 500 g skyra i 10 g želatina. Želatin namoči u hladnoj vodi, zagrij da se potpuno otopi, pa ga prvo umiješaj u dvije-tri žlice skyra, tek onda u ostatak. Ako ga sipaš direktno u hladnu masu, napravi grudvice. Ostavi u frižideru bar 4 sata.

4. Sirovi kolač od hurmi i kakaa

Ukusan, ali pažnja: hurme su šećer, samo neprerađen. Taj kolač nije "sirovi kolač bez šećera", kako ga mnogi zovu, nego kolač bez dodanog šećera, a u tabeli kalorija se vidi razlika. Ako mu dodaš kikiriki maslac, računaj ga na gram. Žlica je oko 90 do 100 kcal i niko je ne računa. Dobra stvar je kao što rekosmo nema šećera vještačkog, niti bijelog niti smeđeg, također je dobro što se može zamrznuti i do 2 mjeseca bez brige da će se pokvariti. Spada u kategoriju jednostavnih sirovih kolača.

• Trebaju biti medjool hurme zato što su mekane i ukus im sliči karameli.
• Kokosov krem: Drži limenku kokosovog mlijeka u frižideru preko noći bez mućkanja — iskoristi samo čvrsti, bijeli krem koji se odvojio na vrhu.

Kategorija: Kolači sa malo kalorija

• Kalorije (po porciji): 190 kcal (zavisno od veličine šnite)
• Ukus: Bogat, pun i slastno-čokoladan sa prirodnom notom karamele iz hurmi

💡 Zanimljiva činjenica: Medjool hurme nazivaju "kraljem hurmi" jer pored bogatog karamelnog ukusa obiluju kalijumom i vlaknima koja usporavaju apsorpciju prirodnih šećera.

Recept: Baza: 150 g medjool hurme bez koštica, 40 g zobenih pahuljica i 2 žlice kakaa, izmiksano u gustu masu. Ako su hurme suhe, drži ih 10 minuta u toploj vodi. Krem: ohlađeni čvrsti dio kokosovog mlijeka, umućen sa žlicom kakaa i zaslađivačem, ide preko baze. Zamrzivač na sat ili dva i gotovo.

5. Proteinski mug cake

Ovaj brzinski proteinski mug cake iz mikrotalasne dokazuje da slatko sa malo kalorija ne mora značiti odricanje od dobrog ukusa. Dobra stvar je što se pripremaju brzo, tako da kriza za slatkišima neće sigurno tek tako proći. Zbog visokog sadržaja proteina i kompleksnih ugljenih hidrata iz zobenog brašna, ovaj desert te drži sitim satima i sprečava nagle skokove šećera u krvi. Izbjegavanje rafinisanog šećera i štetnih masnoća osigurava da uživaš u fantastičnoj poslastici potpuno bez grižnje savjesti.

Kategorija: Kolači sa malo kalorija

• Kalorije (po porciji): 280 kcal (sa preko 30g proteina)
• Ukus: Intenzivno čokoladan, nalik toplom biskvitu iz mikrotalasne

💡 Zanimljiva činjenica: Priprema u mikrotalasnoj traje svega 60 sekundi, što ga čini najbržim proteinskim desertom za suzbijanje nagle želje za slatkišima.

Ovaj brzinski proteinski kolač pravi se od zobenog brašna, čokoladnog proteina i nezaslađenog kakao praha.

Recept: Ovo je kolač za trenutak kad ti je slatko sad, a ne za sat vremena. Treba ti 30 g zobenog brašna, jedna mjerica čokoladnog proteina (oko 30 g), žlica kakaa, pola kašičice praška za pecivo, jedno jaje i 60 ml mlijeka. Izmiješaj u šolji i stavi u mikrotalasnu na 60 sekundi, pa provjeri. U svakom slučaju preporuku za proteinsku ishranu dobijate i u članku pod linkom: Šta jesti preko zime.

Šta obavezno moraš izbjegavati (Zamke koje nabijaju kalorije):

• "Zdrave" masti u neograničenim količinama: Kikiriki puter, bademi, orasi i kokosovo ulje su super zdravi, ali su kalorijske bombe. Jedna kašika kikiriki putera ima istu kalorijsku vrijednost kao manji Snickers.
• Lažne nula-kalorija zamjene: Med, agava sirup i javorov sirup tijelo procesuira gotovo identično kao obični bijeli šećer. Imaju nešto malo mikronutrijenata, ali kalorijski te udaraju isto.
• "Halo efekat" prejedanja: Zato što se zove "zdravi kolač koji ne deblja", ljudi automatski misle da mogu pojesti pola tepsije.K deficit ne oprašta prejedanje, čak ni kada jedeš skyr i zobene žitarice.

Kolači sa malo kalorija: Najčešća pitanja

Mogu li jesti kolač sa malo kalorija i skidati kilograme?

Mogu, ako ti staje u dnevni budžet kalorija. Deficit odlučuje, ne jedna namirnica.

Koliko traju kolači sa malo kalorija u frižideru?

Mliječne kolače (jogurt-zobeni, skyr cheesecake) držim 2 do 3 dana. Kolač od hurmi možeš zamrznuti do dva mjeseca.

Je li sirovi kolač od hurmi bez šećera?

Bez dodanog šećera, da. Bez šećera, ne. Hurme su šećer, samo neprerađen.

Mogu li ga jesti poslije treninga?

Da. Proteini iz skyra ili mug cakea samo pomažu.

Koji kolači sa malo kalorija najduže drži sitim?

Skyr cheesecake i mug cake, zbog proteina.