Nećeš sigurno jest burek prije ili poslije treninga, ma da nekad legne posle iskreno. Pitanje šta jesti prije i poslije treninga se iznova ponavlja kod svakog klijenta a i kod onih koji treniraju na svoju ruku. Nemoj ni kilu banana pojesti jer brate ima 900 kalorija, nemoj biti kao jedna nena što sam sreo u sauni koja je izjavila da mora u saunu 3 puta ući da izbaci 4 banane iz sebe.
Reći će ti brat šta zapravo da jedeš bez da moraš previše energije trošiti na spremanje hrane. Na šta treba da obratiš pažnju pored izbora makronutrijenata, kada da ih unosiš i još mnogo drugih stvari.
Zašto je uopšte bitno šta jedeš oko treninga
Hrana prije i poslije treninga radi dva potpuno različita posla, i tu većina ljudi zabrlja jer tretira obje situacije isto. Prije treninga ti je potrebno gorivo, al ne sa invivo benzinske, već gorivo za tijelo a to su ugljikohidrati koji se pretvaraju u glikogen (Glikogen je doslovno gorivo za mišiće i za rad mozga, koji se skladišti u jetri).
Osnovna dnevna potreba (zavisno od tipa treninga):
- Teretana, snaga, manje od sat vremena aerobnog rada dnevno: 5 do 6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, dnevno
- Duži kardio, izdržljivost, sat vremena ili više aerobnog rada dnevno (trkači, biciklisti): 8 do 10 grama po kilogramu, dnevno
Zanimljivost: Kada neko ko nije trenirao prije počne sa treningom, gubi u prvoj sedmici 1.5 do 2 kg samo zbog toga što se glikogenske rezerve isprazne, to se također dešava sa ljudima koji ukinu u potpunosti ugljikohidrate. To nije nešto što bi preporučio jer ti nisi zaista izgubio kilažu, samo si izbacio vodu iz organizma. 1 gram glikogena, veže 3 do 4 grama vode sa sobom.
Poslije treninga, priča se mijenja, sad tijelu treba materijal za popravku a to je protein. Ovdje ne mislim na protein samo u prašku, već na makronutrijent protein koji pronalazimo u mesnim proizvodima primarno. Nemoj trenirati gladan, samo ćeš kontra efekat napravit vjeruj mi.
Što se tiče unosa proteina, ide od 1.6 grama do 2.2 grama po kilogramu težine ako ti je cilj izgradnja mišićne mase i adekvatan oporavak.
Profesionalni savjet: Unesi minimalno 25 grama proteina da bi pokrenuo leucin koji pokreće sintezu proteina. To znači da će aminokiseline izgraditi novo mišićno tkivo ili popraviti staro.
Za još savjeta posjetiti: Međunarodno društvo za sportsku ishranu
Šta jesti prije treninga: Konkretni primjeri
Prije svega da kažem, nemoj popiti litar vode neposredno prije treninga, isuviše često to klijenti urade i onda se žale na mučninu.
Zobene žitarice i banana
Riža s piletinom (manja porcija)
Tost sa medom
Hurme (datule)
Tablea sa primjerima ishrane prije treninga:
Sličan sadržaj na linkovima ispod:
- Niskokalorični slatkiši
- Trening na prazan stomak
- Hrana koja dugo drži sitim
- Zdrave grickalice za gubljenje kilograma
- Čokolade sa malo kalorija
Šta jesti poslije treninga
Poslije treninga priča se okreće, sad je protein glavni igrač jer si upravo napravio mikroskopska oštećenja u mišićima koja treba popraviti i nadograditi. Kao što je prethodno gore navedeno, unesi makar 25 do 30 grama proteina po obroku.
Postoji onaj mit o anaboličkom prozoru, gdje kao moraš u roku od sat vremena da uneseš proteine, ali to uopšte nije istina, jer tijelo em što skladišti proteine unesene od prije to jeste koristi ih za obnovu, također ima mnogo duži anabolički prozor. Po procjenama on traje negdje do 48 sati, zato ne preporučujem da se trenira više od 2 dana zaredom, pogotovo za nas naturalce.
Piletina i riža
Whey Protein i banana
Jaja s tostom ili crnim hljebom
Grčki jogurt s medom
Nemoj sebi praviti zatvor od života, ako ti na um padne da pojedeš pizzu posle treninga uradi to.
Šta izbjegavati neposredno prije treninga
Ovo su namirnice koje ti mogu pretvoriti dobar trening u borbu sa sopstvenim stomakom:
- Masna i pržena hrana, sporo se probavlja i ostaje "kamen" u stomaku dok radiš čučnjeve
- Previše vlakana odjednom (veliki tanjir salate na primjer) izaziva nadutost i mučninu na treningu
- Gazirana pića, nadutost plus rizik od podrigivanja usred serije
- Alkohol veče prije, tehnički ne "neposredno prije", ali usporava oporavak i sintezu glikogena, pa ipak spada ovdje.
Potencijalno zanimljive teme sličnog karaktera:
- Grickalice sa malo kalorija (slane)
- Kolači sa malo kalorija
- Trening sa prehladom
- Šta jesti preko zime za bulk
Najčešće postavljena pitanja
Da li moram jesti odmah poslije treninga?
Ne moraš trčati sa shakerom u ruci kao da ti kuća gori. Rekao sam već gore, ukupan dnevni unos je bitniji od te jedne "magične" minute. Sat, dva poslije treninga je sasvim u redu, tijelo ne broji sekunde.
Šta ako treniram rano ujutru prije posla i nemam vremena za obrok?
Banana, datule ili čak samo crna kafa i kreni. Nije idealno kao pun obrok tri sata prije, ali bolje ti je nešto malo u stomaku nego ništa, pogotovo ako ti je trening intenzivan. Poslije treninga, nadoknadi kroz doručak/ručak, tu nema kompromisa.
Da li trening na prazan stomak spaljuje više masti?
Kratkoročno, možda malo više masti sagoriš tokom samog treninga jer nemaš dostupne ugljene hidrate pa tijelo posegne za mašću. Ali gledano na duže staze, kroz cijeli dan i sedmicu, razlika je toliko mala da je praktično nebitna. Ako ti fasted trening odgovara i imaš energije za njega, slobodno. Ako ti pada snaga i vrti ti se u glavi, nemoj se forsirati, nema tu nikakve magije koja vrijedi nesvjestice.
