Stalno viđam jednu te istu sliku u teretani kada su u pitanju prehlada i trening nebitno koji je period, ma da je to pojačano u ovom periodu. Lik koji je na benču i nije stavio peškir, kiše i kašlje pa govori nije ovo ništa. 5 dana kasnije 70% teretane prehlađeno, nemoj bit taj lik.
Na pitanje da li treba trenirati kad si prehlađen, odgovor je: nekad da, nekad apsolutno ne. Razlika nije u tome koliko si jak ili koliko ti je stalo do forme. Razlika je u tome gdje su ti simptomi. Ovdje ti dajem pravilo koje koristim sa klijentima, šta raditi kad si bolestan i kako se vratiti nakon prehlade ili gripe, da to ne plaćaš sedmicama.
Prehlada i trening: pravilo “iznad vrata, ispod vrata”
Ovo nije moje pravilo. Sportska medicina ga koristi godinama, a Kanadsko pedijatrijsko društvo ga navodi kao osnovu za odluku da li sportista sa infekcijom nastavlja trenirati. Jednostavno je: pogledaj gdje su ti simptomi.
- Iznad vrata : curenje nosa, začepljen nos, kihanje, blago grlo. Lakši trening može, ako se poslije ne osjećaš gore.
- Ispod vrata : temperatura, drhtavica, bolovi u mišićima po cijelom tijelu, kašalj iz pluća, stezanje u grudima, mučnina, proliv. Odmor. Bez rasprave i bez "samo da odradim noge".
U praksi se najčešće desi da čovjek ne izmjeri temperaturu, jer ne želi znati odgovor. Ako ti je "malo toplo" i boli te svaka kost, nemaš malu prehladu. Imaš simptome ispod vrata. Uzmeš fino i lijepo toplomjer, izmjeriš temperaturu i dođeš ako je u granicama. Ako mene lično pitaš shodno mom iskustvu, nisam neko ko voli trenirati kad je prehlađen. Mislim da je to čak i odlična prilika da se odmori tijelo malo od svega, jer drugačije i ne bi s obzirom koliko svi volimo kolektivno trenirati.
| Simptomi | Trening? | Šta raditi |
|---|---|---|
| Curenje nosa, kihanje, začepljen nos | Da, lakše | Pola volumena, bez serija do otkaza |
| Blago grlo, bez temperature | Da, lagano | Šetnja, lagan kardio, mobilnost |
| Temperatura ili drhtavica | Ne | Odmor i puno tečnosti |
| Bolovi u mišićima po cijelom tijelu | Ne | Odmor |
| Kašalj iz pluća, stezanje u grudima | Ne | Odmor, ljekar ako ne prolazi |
| Mučnina ili proliv | Ne | Tečnost i elektroliti |
| Bol u grudima, lupanje srca, gušenje | Ne | Doktor, ne teretana |
| 1 do 2 dana bez temperature nakon gripe | Lagano | Šetnja, pa trening na pola volumena |
Vježbanje pod temperaturom: crvena linija
Kad imaš temperaturu, tijelo se već bori sa infekcijom , a ti mu na to dodaješ još jedan napor. Trening tokom infekcije može pogoršati simptome, produžiti bolest i povećati rizik od ozbiljnih komplikacija kao što je upala srčanog mišića, odnosno miokarditis. Uz to, temperatura sama obara snagu i izdržljivost, pa od takvog treninga nemaš ni koristi.
Miokarditis je rijedak, ali nije bezazlen. U njemačkom registru je bio najčešći strukturalni uzrok iznenadne srčane smrti kod mladih sportista, a British Journal of Sports Medicine upozorava da trening dok upala traje može povećati oštećenje srčanog mišića i izazvati opasne poremećaje ritma. Nijedan rekord na benchu ne vrijedi toga ili bilo koja druga višezglobna vježba.
A mit o "izznojavanju prehlade"? Virus ne izlazi kroz znoj. Znojenjem izbaciš vodu i so, a baš one ti trebaju da ozdraviš.
Ako se uz prehladu pojavi bol u grudima, lupanje srca ili ostaješ bez zraka na stepenicama, onda nemoj da ideš na trening bilo koje vrste, najbolje ti je da ideš doktoru.
Teme sličnog sadržaja:
Trening kad si bolestan, ali sa blagim simptomima
Prošao si provjeru vrata, simptomi su samo u nosu i osjećaš se okej. Trening može, ali ne onaj koji si planirao. Ovdje ću također podijeliti iskustvo stručnog lica, momka koji vodi medicinski odjel u Njemačkoj (pogledati screenshot).
- Pola volumena: ako inače radiš četiri serije, uradi dvije. Bez forsiranja kilaža, radi pokret jednostavno, a možeš raditi i na tehnici.
- Lagan kardio umjesto intervala: šetnja, bicikl ili trčanje u tempu u kojem možeš pričati.
- Mobilnost i istezanje su sasvim dovoljan trening za taj dan.
- Ako se nakon 10 minuta osjećaš gore, stani. Ovo uzmi za ozbiljno, nemoj pogoršavati stanje radi jednog treninga, možda ti je to odlična prilika da bez osjećaja krivice gledaš Netflix ili igraš igrica.
Ako ipak odlučiš da ne ideš u teretanu, uvijek možeš odraditi trening kod kuće bez opreme. Nemoj da ti se desi da treniraš na prazan stomak, jer treba ti gorivo za trening, trening kad si gladan možeš samo praktikovati kad si potpuno zdrav (al budi hidriran).
Ovo je ono glavno što je rekao doktor: "Može suzbiti ili uništiti lahke prehlade, jer se diže temperatura tijela, samo što se u teretani indicira vježbanjem".
Obično kad su moji klijenti dolazili bolesni, zarazili bi mene, ali bi i svoje stanje pogoršali pokušavajući da dokažu koliko su jaki i koliko im virus ili temperatura ništa ne mogu. Nemojte to raditi zaista nema potrebe.
Trčanje pod prehladom: Moje iskustvo i nauka
Iz mog iskustva, jedno veliko NE . Malo uzmite sa rezervom jer sam uvijek ganjao jak tempo, ali s obzirom da se tijelo bori sa prehladom moja topla preporuka je da sačekate malo. Svakako ćete učiniti uslugu onima koji u 2026. godini i dalje ne mogu da vjeruju da neko trči, jer ako trčiš ili si nešto ukrao ili bježiš od nekoga.Nauka kaže: trčanje pod prehladom može ako su simptomi iznad vrata. Tempo u kojem možeš pričati u punim rečenicama, kraća staza, bez intervala i bez brda. Hladan zrak dodatno nadraži upaljeno grlo, pa zimi trči kraće i pokrij usta i nos. Ako kreneš kašljati iz prsa, okreni se kući. Sljedeće trčanje ti neće pobjeći.
Što se tiče plivanja, hlor nadražuje začepljen nos i sinuse, a na bazenu dijeliš svlačionicu i tuševe sa svima. Sačekaj par dana da prođe.
Trening nakon gripe i prehlade: kako se vratiti
Prehlada i gripa nisu ista stvar. Prehlada ti začepi nos na par dana. Gripa te obori u krevet uz temperaturu i bol u svakom mišiću. Zato je i povratak malo drugačiji.
- Nakon prehlade: Kad nestanu simptomi, odmah kreni lakše, i do kraja sedmice si na starom (moja preporuka je prva sedmica laganije)
- Trening nakon gripe: Sačekaj bar dan ili dva bez temperature, i to bez tableta za snižavanje. Tek onda lagan trening.
Prva sedmica nakon gripe kod mene izgleda ovako:
- Prvi dan: šetnja od 20 do 30 minuta. Ako je bilo okej, sutra ideš dalje.
- Prvi trening: cijelo tijelo na mašinama, oko pola uobičajenog volumena, sa kilažom koju bi mogao podići 10 puta, a radiš 6 do 8 ponavljanja.
- Drugi i treći trening: volumen raste, ali i dalje bez serija do otkaza.
- Nakon 7 do 10 dana: normalan plan.
U praksi se najčešće desi ovo: drugi dan bez temperature osjećaš se dobro i odradiš puni trening jer "moraš nadoknaditi". Sutradan ti se vrati kašalj i opet si tri dana u krevetu. Kad zamijeniš diskove i pločice, mehaničar ti kaže da ne stišćeš odmah kočnicu do kraja, dok se malo ne razrade diskovi, eto koristi tu metaforu za trening.
“Izgubiću mišiće ako sedmicu ne treniram”
Kad god čujem ovu rečenicu poviši mi se kortizol. Ovo je strah koji tjera ljude u teretanu sa temperaturom, i potpuno je besmislen i neutemeljen. Za sedmicu ili deset dana pauze izgubiš toliko malo mišića da je to zanemarivo. Ono što osjetiš je slabija snaga i "ravni" mišići, jer si manje jeo, manje pio i glikogen ti je prazan. To se vrati za par treninga.
Kao i kod povrede, pametno se smanjuje, a ne prekida se sve zauvijek. Isti princip sam objasnio u tekstu o treningu sa povredom koljena: Trening sa povredom koljena, radiš ono što smiješ, ne ono što ego hoće.
Prehlada i Trening: Iskustva sa Reddita i sa drugih foruma
Postavio sam sliku od par iskustava onih koji su prolazili kroz prehladu i trening. Preveo sam da bi i vama lakše bilo. Shodno svemu pročitanom, večina dijeli isto mišljenje: NE IDI U TERETANU KAD SI PREHLAĐEN, MAKAR ZBOG DRUGIH.
Jedini trening koji se preporučuje je onaj lagani kao što su: hodanje, vježbe kod kuće bez tegova ili ako su već tegovi uključeni to treba da bude lagani intenzitet. Zanimljivo je bilo iskustvo jednog od korisnika koji je rekao: “Ako sam uzeo slobodan dan na poslu zbog bolesti, uzeti ću ga i za teretanu” - Mislim da je tu sve sumirano, a valjda imaš i nešto drugo u životu osim dizanja tegova.
Svakako, preporučujem ti da pogledaš i druga iskustva sa prehladom i treningom, jer zaista varira od čovjeka do čovjeka, ma da većina će reći isto ili slično samo upakovano na drugačiji način.
Link do iskustava drugih vježbača:
Ishrana dok si prehlađen i u povratku
- Jedi normalno. Nije vrijeme za deficit ni za “detoks”. Tijelo troši energiju na borbu sa virusom.
- Protein drži kao i inače: jaja, piletina, jogurt, posni sir.
- Pij više nego obično, posebno ako imaš temperaturu ili proliv. Topla supa radi dva posla odjednom, daje ti tečnost i daje ti elektrolite.
- Kad se vraćaš treningu, vrati i obroke oko treninga. Više o tome u tekstu šta jesti prije i poslije treninga. A ako si neko koga interesuje koju hranu jesti preko zime, pogledaj i o tome članak.
Šta izbjegavati kad si prehlađen
- Trening sa temperaturom. Nema izuzetka.
- Pre workout da te “razbudi”: srce ti već radi brže zbog bolesti, a kofein ga dodatno ubrza.
- Tablete za temperaturu da bi odradio trening: temperatura je i dalje tu, samo je više ne osjećaš.
- Serije do otkaza prve sedmice nakon bolesti.
- Antibiotik “za prehladu”: prehladu izaziva virus, a antibiotik na virus ne djeluje.
- Kihanje po opremi: ako baš dolaziš, obriši spravu poslije sebe i operi ruke.
Prehlada i trening: najčešća pitanja
Da li treba trenirati kad si prehlađen?
Ako su ti simptomi samo iznad vrata (nos, kihanje, blago grlo) i nemaš temperaturu, lakši trening može, na oko pola uobičajenog volumena. Ako imaš temperaturu, bolove u tijelu ili kašalj iz pluća, odmaraj.
Smijem li vježbati pod temperaturom?
Ne. Trening tokom infekcije sa temperaturom može produžiti bolest i povećati rizik od upale srčanog mišića. Sačekaj da budeš bar dan ili dva bez temperature, bez tableta za snižavanje.
Kada mogu početi trenirati nakon gripe?
Kad si bar dan ili dva bez temperature i bez tableta za snižavanje. Kreni sa šetnjom i laganim treningom na oko pola volumena, pa se kroz 7 do 10 dana vrati na puni plan.
Da li ću izgubiti mišiće ako ne treniram sedmicu dana?
Ne u mjeri koja se primijeti. Pad snage i "ravan" izgled dolaze od manje hrane, vode i glikogena, i vrate se za par treninga.
