Prije nego kreneš sa sastavljanjem trening plana, prvo skontaj šta je zapravo tvoj cilj. Ako kreneš srljati po internetu kucajući plan treninga za početnike, izaći će ti brdo rezultata koji su irrelevantni.
Previše informacija stvara paralizu analize, pa na kraju ili ne radiš ništa, ili skačeš sa programa na program svake dvije sedmice.
Efikasan plan treninga je jednostavan, ne zahtjeva konstantno mijenjanje vježbi, već jednostavno praćenje progresivnog napretka na kilažama, ponavljanjima ili bilo čemu drugom relevantnom za tvoj trenažni stil.
Zlatna pravila za svaki ozbiljan program
Bilo da je tvoj cilj maksimalna snaga, hipertrofija (izgradnja mišića) ili opšta funkcionalnost, svaki dobar plan treninga mora poštovati nekoliko osnovnih pravila. Ako tvoj trenutni program krši ova pravila, gubiš vrijeme.
- Frekvencija: svaki mišić dva puta sedmično. Kad je ukupan broj serija isti, nije presudno da li mišić radiš jednom ili dva puta sedmično. Ali 20 serija za prsa u jednom danu znači da zadnjih 10 radiš umoran i loše. Kad to podijeliš na dva dana, svaka serija je kvalitetnija. Zato za većinu ljudi preporučujem dva puta sedmično.
- Višezglobni pokreti kao temelj: Tvoj trening plan se mora bazirati na vježbama koje angažuju više zglobova i mišićnih grupa istovremeno, pogotovo kao početnik. Izolacijske vježbe dolaze poslije i popunjavaju ono što osnovne vježbe ne pogode dovoljno, kao bočno rame ili listove.
- Fokus na progresivni napredak: Nije cilj uništiti mišić, već podići više nego prošle sedmice (ili više puta istu težinu do određene granice).
⭐ Pročitaj više o progresivnom napretku: Upute o Progresivnom Napretku: Institut Cleveland Klinike.
⭐ Uputstvo: Plan Treninga za početnike.
Primjer jednostavnog Trening Plana (Upper/Lower)
Jedan od najefikasnijih načina da organizuješ plan treninga jeste podjela na gornji i donji dio tijela (Upper/Lower split), 4 puta sedmično. Ovaj sistem ti omogućava optimalan oporavak i dovoljnu frekvenciju.
Evo kako izgleda jasan, jednostavan kostur takvog plana:
| Dan u sedmici | Tip treninga | Glavne vježbe (Fokus na snagu i mehaniku) | Dopunske vježbe (Fokus na volumen) |
|---|---|---|---|
| Ponedjeljak | Gornji dio tijela 1 | Benč pres (Horizontalni potisak), Zgibovi ili lat mašina (bolje za početnike) | Veslanje bučicom, potisak bučicama za ramena, ruke |
| Utorak | Donji dio tijela 1 | Čučanj (Dominacija koljena), RDL (Dominacija kuka) | Leg press, listovi, core (izdržaji/plank) |
| Srijeda | Odmor | Aktivni oporavak (Lagana šetnja, mobilnost) | Nema teškog opterećenja |
| Četvrtak | Gornji dio tijela 2 | Propadanja, Veslanje u pretklonu | Kosi benč bučicama, lat mašina, ruke |
| Petak | Donji dio tijela 2 | Mrtvo dizanje (Dominacija kuka), Iskoraci/Hack čučanj | Zadnja loža mašina, listovi, core (nošenje tereta) |
| Vikend | Odmor | Priprema obroka, odmor centralnog nervnog sistema | Nema teretane |
Progresivno opterećenje: Jedina metrika koja je bitna
- Sedmica 1: Odradiš 3 serije po 8 ponavljanja sa 80 kg.
- Sedmica 2: Pokušaš odraditi 3 serije po 9 ponavljanja sa istih 80 kg.
- Sedmica 3: Kada dođeš do 3 serije po 10-12 ponavljanja, vrijeme je da dodaš kilažu. Staviš 85 kg na šipku i vraćaš se na 8 ponavljanja.
Moja Perspektiva - Planovi Treninga
Savršen plan trening programa ne postoji, sve se treba prilagoditi individualnim potrebama pojedinca. Neko voli Heavy Duty, neko voli volumenski trening, neko je ljubitelj striktno kardiovaskularnih treninga. Radi ono što radi za tebe, ali budi strpljiv, budi istrajan. Zapisuj sebi prve serije na vježbama jer si tad najodmorniji i najrelevantnije su ti te metrike.
Teme koje bi vas mogle zanimati:
Najčešće Postavljena pitanje u vezi pravljenja plana treninga
Mogu li trenirati samo 3 puta sedmično i imati rezultate?
Itekako. Intenzitet treba da bude malo veći s obzirom na manjak volumena, ali to opet zavisi od individualnih ciljeva. Ko želi da se dovede u red dovoljno je i 2 puta sedmično ispoštovati trening plan sa recimo upper/lower splitom.
Da li je neophodno imati upalu mišića nakon svakog treninga?
Upala je dobar znak da su ciljani mišići pogođeni. Nije nužno imati svaki puta upalu jer to zna nekada i zavisiti od Makro i mikronutrijenata koji se unose. Na početku je svakako nužno da ih imate.
Koliko dugo treba da traje jedan trening?
Iz mog iskustva mogu reći da težinski trening koji za cilj ima povećanje hipertrofije (mišićni rast) za naturalce je idealno da trening traje do 60 minuta ili ispod. Fokus već prirodno prestaje da traje nakon tog vremenskog perioda i stimulacija mišića se smanjuje.
