S obzirom da je danas sve više onih koji kažu da nemaju vremena za trening (nema veze što imaju vremena da ruše rekorde sa pregledanim reelovima), sklopio sam jednostavn plan za trening kod kuće bez opreme, kako za početnike tako i za one koji žele da izađu iz rutine.
U ovom članku sam odlučio ubaciti i svoje autentične snimke kako bi imali uvida u formu i kako treba da se izvode vježbe. Ubacio sam i važne napomene u tekstu pa bacite i na njih pogled.
Da li ima smisla trenirati bez opreme?
Definitivno da ima. Pogotovo za one koji su početnici, zašto ne naučiti osnove bez nekog opterećenja, prije nego krenemo sa ozbiljnijim pristupom. Ono što sam u prethodnim tekstovima spominjao za teretanu i ovdje je moguće pratiti progresivno opterećenje, doduše na malo drugačiji način. Ne dodaju se kilaže, ali se dodaju ponavljanja i popravlja se tehnika, moramo biti realni sklek jednog početnika i jednog naprednog vježbača nikad ne može biti isti.
S obzirom da je tijelu najbitnija mehanička tehnzija da bi se desila hipertrofija odnosno rast mišića ili što bi kod nas rekli “jesi se nabildo brate”, može se dosta postići sa težinom svoga tijela, jer mi smo poznati po tome da stomak nabijamo čim nas mati rodi i imamo kilažu dovoljno veliku da stimuliše rast mišića. Ovaj trening možete raditi kada ste prehlađeni, samo pazite da ne pretjerujete.
⭐Naučna studija o mehaničkoj tenziji (glavni pokretač mišićnog rasta - hipertrofije). ⭐
Provjereno dobre vježbe za trening kod kuće bez opreme
Ovih deset vježbi pokrivaju svaki bitan pokret tijela, guranje, povlačenje, čučanj, kuk i stomak. Ne treba ti ništa više od ovoga da sastaviš kompletan trening za početnike ili napredne.
- Sklekovi - Osnova svakog treninga bez težine. Stimuliše rast grudi, tricepsa, ramena i ima mnogo varijacija, vjerovatno će biti članak i o tome.
- Trbušnjaci - Dobra vježba za stomak a i onako daju ti iluziju da ćeš skinuti salo sa stomaka sa njima, pa te dodatno motiviše. Al ako ništa trošiš kalorije brate ili sestro.
- Propadanja - Fenomenalna vježba za donji dio grudi, triceps i prednje rame. Staviš sebi dvije stolice i radiš između njih, ako već nemaš parka u svojoj blizini, ako imaš onda more power to you. Za početnike koji se ne mogu podići nakon spuštanja, podignite se naglo i samo se spuštajte, dok ne dobijete dovoljno snage da uradite kompletno propadanje.
- Zgibovi - Po meni najbolja vjezba za gornji dio tijela što postoji. Širina leđa, gustina, bicepsi, nadlaktice, podlaktice u ovisnosti od varijacije. Sličan fazon kao i sa propadanjem, nađite nekoga ko će vas podići i samo se spuštajte. Nađi neku granu i podiži se ako nemaš parka.
- Čučanj - Realno, kralj svih vježbi za donji dio tijela, što više ponavljanja to bolje, zbog razlike u mišićnim vlaknima u odnosu na donji i gornji dio tijela.
- Iskorak - Pogađa kvadricepse, zadnju ložu i djelimično gluteus. Jako dobra za koljena. Pročitaj: Kako trenirati sa povredom koljena?
- Plank - Anti ekstenzija za stomak, vježba zbog koje ti se ne trenira, al je ipak dobra za tebe.
Radio bih ovo svaki drugi dan, realno za 20 do 25 minuta možeš završiti kompletno tijelo.
Trening kod kuće bez opreme: Video demonstracija vježbi
Jedno je čitati o vježbama, međutim tek kad vidiš pravilnu izvedbu onda zaista znaš šta treba da radiš. Za svaku ću vježbu ubaciti zaseban naslov, šta tačno vježba pogađa imaš gore napisano. Možeš gledati i uporedno dok radiš, a ako si sposoban/na možeš onda pogledati pa zapamtiti svaku zasebno.
⭐ Potencijalno zanimljiva tema: Namirnice sa malo kalorija, puno Proteina ⭐
Sklekovi
Trbušnjaci
Propadanja
Zgibovi
Čučnjevi
Iskorak
Plank
Najčešće postavljena pitanja
Da li mogu izgraditi mišiće bez tegova?
Da, pogotovo kao početnik. Tvoja tjelesna težina je sasvim dovoljno opterećenje da izazove rast mišića prvih nekoliko mjeseci treninga, dok tehnika i osnovna snaga ne dostignu nivo gdje ti dodatno opterećenje postaje neophodno.
Koliko dugo trening bez opreme ostaje efikasan?
Zavisi od individue, ali generalno, kad standardne varijante postanu previše lake i iscrpiš sve opcije za progresiju (ponavljanja, tempo, jednonožne varijante), to je znak da ti treba dodatno opterećenje, bilo gumene trake ili tegovi.
