Kao i u svemu, kada se pravi prvi plan treninga u teretani, početnici ne znaju odakle da krenu. Ali to nije nikakva sramota, nikada nije kasno za popravljanje sebe. Ono što bih vam savjetovao, jeste da ne komplikujete previše, jednostavno krenite, pitajte, angažujte nekoga ako niste 100% sigurni u sebe.
Za one koji se ipak odluče da krenu sami, pokušati ću da vam dam što više konkretnih savjeta od toga kako se pravi dobar plan treninga u teretani za početnike, kako se hraniti i na šta obratiti pažnju.
Početnici u treningu će doslovno svaki pokret da osjete, tako da su komplikacije zaista nepotrebne.
Najveće zamke za početnike
Prije nego što uhvatiš prvi teg i započneš svoj plan treninga u teretani, moraš izbaciti sljedeće zablude iz glave:
- “Bro Split” programi: Raditi samo prsa ponedjeljkom, a noge petkom je užasan pristup za nekoga ko tek počinje. Početnicima je potrebna veća frekvencija, dakle ponavljanje osnovnih pokreta više puta sedmično kako bi se tehnika usavršila.
- Ego dizanje (Ego lifting): Nemoj se previše okupirati time da podigneš što veći broj kila na uštrk forme, forma ne smije da trpi zbog kilaže prevelike. Ne trudi se da zadiviš bilo koga, te ljude nije briga za tebe.
- Izbjegavanje slobodnih tegova: Mašine imaju svoje mjesto, ali tvoj temelj moraju biti slobodni tegovi (šipke i bučice). Oni tjeraju tvoj trup i stabilizatore da rade, gradeći pravu, funkcionalnu snagu.
Najbolji pristup za početnike: Trening za cijelo tijelo (Full Body)
Ubjedljivo najefikasniji sistem za osobu koja tek počinje je "Full Body" trening, rad cijelog tijela tri puta sedmično ili dva puta. Kad se kaže full body, misli se samo na gornji dio tijela, možete ubaciti jednom sedmično i donji dio tijea.
Dvije vježbe za leđa, dvije za grudi, dvije za ramena, po jednu za biceps i triceps. Dovoljno ti je. Noge zasebno sa nekim kardiovaskularnim programom.
Evo kako u praksi izgleda jedan jednostavan, objektivan plan treninga u teretani za početnike koji pokriva sve osnovne ljudske pokrete. U početku se fokusiraj na 3 radne serije od 8 do 10 ponavljanja po vježbi za gornji dio tijela, za donji dio od 12 do 15 ponavljanja.
Početni plan Treninga za Full Body
| Redni broj vježbe | Ime vježbe | Ciljane mišićne grupe | Broj serija i ponavljanja |
| 1. | Lat Pulldown/Lat mašina | Primarno: Latisimus Dorsi Sekundarno: Srednji Trapez i Biceps | 3x 8-12 ponavljanja |
| 2. | Veslanja u pretklonu sa šipkom | Primarno: Romboidni mišići, srednji trapez Sekundarno: Biceps | 3x 8-12 ponavljanja |
| 3. | Pec Deck/Leptir mašina | Primarno: Grudi Sekundarno: Triceps, Prednje Rame | 3x 8-12 ponavljanja |
| 4. | Potisak Bučicama ili Potisak mašina za grudi | Primarno: Grudi Sekundarno: Triceps, Prednje Rame | 3x 8-12 ponavljanja |
| 5. | Lateralna letenja bučicama ili mašina | Primarno: Srednje Rame Sekundarno: Zadnje rame (veoma malo) | 3x 8-12 ponavljanja |
| 6. | Pec Deck/Leptir mašina unazad | Primarno: Zadnje Rame Sekundarno: Trapezius | 3x 8-12 ponavljanja |
| 7. | Triceps Pushdown | Primarno: Triceps | 3x 8-12 ponavljanja |
| 8. | Biceps Pregib šipkom | Primarno: Biceps | 3x 8-12 ponavljanja |
Početni Plan Treninga za donji dio tijela (Noge + Kardio)
| Redni broj vježbe | Ime vježbe | Ciljane mišićne grupe | Broj serija i ponavljanja |
| 1. | Leg ekstenzija (šut) | Primarno: Kvadricepsi | 3x 12-15 ponavljanja |
| 2. | Čučanj na smith mašini ili mašina za čučanj | Primarno: Gluteus Sekundarno: Zadnja loža, kvadricepsi | 3x 12-15 ponavljanja |
| 3. | Mašina za listove | Primarno: Listovi | 3x 15-20 ponavljanja |
| 4. | Traka za trčanje/Biciklo/Steper/Eliptični trener | Primarno: Kardiovaskularno zdravlje | 10-15 minuta umjerenog intenziteta, u zoni 2 otkucaja srca. (4 Benefita Zone 2 Kardio) |
Pravila za siguran napredak
- Počni praznom šipkom: Prvih nekoliko treninga ne razmišljaj o dodavanju kilaže. Radi samo sa šipkom ili laganim bučicama dok ti pokret ne postane prirodan.
- Pravilo progresivnog opterećenja: Kada bez problema uradiš zadane serije i ponavljanja (npr. 3x10) sa savršenom formom, na sljedećem treningu dodaj apsolutni minimum opterećenja (najmanje tegove u teretani).
- Zapisuj sve: Ako ne pišeš, tvoj plan treninga u teretani gubi smisao i ne treniraš ozbiljno. Vodi evidenciju u svesci ili aplikaciji šta si radio na svakom treningu.
- Hrana i san: Tvoji mišići ne rastu dok dižeš tegove, već dok spavaš i jedeš. Osiguraj dovoljan unos proteina (meso, jaja) i kalorija kako bi podržao ovaj novi stres.
⭐ Potencijalno zanimljiva tema: Kako sklopiti plan Treninga.
Kada uspješno savladate ovaj plan treninga u teretani za početnike, vašem tijelu će biti potreban adekvatan materijal za oporavak i izgradnju mišića. Da biste maksimizirali rezultate, obavezno prilagodite i svoje obroke, a odličan start je ➡️ ishrana sa malo kalorija a puno proteina ⬅️ koja će podržati vaš napredak.
Moja perspektiva – Početnici su u prednosti
Kao početnik, ti si u najboljoj mogućoj poziciji jer svaki dobro strukturiran plan treninga u teretani donosi prve rezultate nevjerovatno brzo, pod uslovom da ostaviš ego po strani. Ne takmičiš se sa ljudima oko sebe, takmičiš se isključivo sa sveskom u koju upisuješ rezultate. Budi strpljiv, ne preskači treninge, nauči biomehaniku osnovnih pokreta i shvati da je kontinuitet hiljadu puta važniji od kratkoročnog intenziteta. Uspostavi red, savladaj bazu i pravo tijelo će doći kao matematički rezultat tog rada.
Pogledajte:
