Kad uđeš u šop sa suplementima, ne znaš jesi li došao da kupiš kreatin ili si došao u podmjeru s obzirom na širok spektar izbora. Suplementi za početnike nisu neophodni ali su pogodni da ti daju taj početni “boost” za tvoje napredovanje.
Obrazložit ću ti gdje bacaš pare a gdje ima smisla uložiti iste. Kada gledamo na suplemente ne treba gledati samo jednodimenzinalno na njih i misliti da su samo za rast mišića, većina suplemenata ima mnogo širu upotrebu u svakodnevnom životu. One priče nepismenih ljudi kako je to nezdravo okači mačku o rep, ti isti ljudi su počeli sa porocima u 11 godini.
Bez okolišanja, prelazimo odmah na stvar.
Suplementi za početnike koji se stvarno isplate
Prvo ću ti reći svoj iskustvo, pa nakon toga šta kažu studije i zašto ima smisla.
Moje iskustvo sa Whey proteinom i Kreatinom
- Whey protein: Što se tiče proteina, nisam neki veliki ljubitelj, više volim hranu ali samo u slučaju kada imam vremena da spremim sebi nešto kvalitetno, bogato nutrijentima. Ako si neko ko je u prilici da jede posle treninga, odaberi tu opciju prije nego Whey, jer zna zatvoriti a pri tome nije visokokaloričan.
- Kreatin: Apsolutni kralj svih suplemenata, ne šteti bubrezima to je davno prevaziđeno, pijem ga već preko 4 godine svakodnevno i toplo ga preporučujem svima, čak i onima koji ne treniraju. Bolja snaga, bolji oporavak, bolji rad mozga, osjećaj da sam manje umoran čak iako sam nenaspavan i mnogi drugi benefiti kojih vjerovatno nisam ni svjestan.
Naučna Studija o Whey Proteinu
Za whey protein, najrelevantnija je velika meta-analiza Mortona i saradnika iz 2018, objavljena u British Journal of Sports Medicine, koja je objedinila 49 studija sa 1.863 učesnika. Zaključak je jasan, dodatak proteina uz trening snage značajno poveća i snagu i nemasnu mišićnu masu u odnosu na trening bez suplementacije, s tim da efekat prestaje rasti negdje oko 1.6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, dodatni unos iznad toga ne donosi mnogo više.
🔗 Link do naučne studije: Analiza učinka suplementacije proteinima na dobitak mišićne mase.
Naučna studija o Kreatinu
Da ne dužimo previše, sve ono što sam napisao u vlastitom iskustvu sa kreatinom, ova studija koja će biti linkovana ispod potvrđuje isto. Koga detaljno zanima, može pročitati više o tome na linku ispod.
🔗 Link do naučne studije: Učinci suplementacije kreatinom na povećanje mišićne mase.
Kreatin monohidrat
Suplementi koji mogu pomoći, ali nisu obavezni
Probao sam svaki od njih, neki su korisni, pogotovo za sveukupno zdravlje, ali definitivno nisi neko ko se mora brinuti o ovome u početku, prvenstveno radi toga što nisi dovoljno jak/a da “trigeruješ” mehanizacije u tijelu kojima su potrebni ti nutrijenti.
Multivitamin
Ima smisla jedino ako ti ishrana stvarno nije raznovrsna, jedeš iste namirnice u krug. Ako redovno jedeš voće, povrće, meso, mliječne proizvode, multivitamin ti neće promijeniti ništa jer to već pokrivaš hranom. Može samo pomoći u prikrivanju nedostataka vitamina.
Omega 3
Samo u u slučaju da ne jedeš ribu, ima brdo benefita, što možete pogledati u videu unutar ovog članka.
Vitamin D
Za balkan pogodno zimi, jer nema sunca a ni građevine osim unutrašnjih radova, vitamin d se sintetiše preko kože na suncu. Tople preporuke da se uradi krvna slika, ako nema deficita tog vitamina onda nema potrebe.
Magnezijum
Brate ili sestro ako imaš problema sa snom uzmi Magnezij Glicinat obavezno. Dobar je za opuštanje, san i za oporavak mišića. Da ne piješ 2 litra kisele džaba, bolje ti je suplementirati se.
B kompleks
Ovaj bih dodao, ali s pravim kontekstom, ne kao magičnu formulu. B vitamini (B1, B6, B12 pogotovo) direktno učestvuju u radu nervnog sistema i u tome kako tijelo pretvara hranu u energiju. Otvara apetit, čak pomaže ljudima koji imaju bolove u leđima, baš zbog toga što obnavlja nerve.
Potencijalno zanimljive teme:
- Suplementi za žene
- Šta jesti prije i poslije treninga
- Treninga Leđa + Triceps (Pull & Push)
- Jeftini suplementi
Suplementi koje početnik može preskočiti za sada (a vjerovatno i kasnije)
Ovo nisu loši suplementi po definiciji, ali za nekoga ko tek počinje, novac i pažnja idu bolje na osnovne stvari koje smo već pokrili. Kad savladaš whey, kreatin i ishranu kao naviku, ovo je red na koji se možeš vratiti kasnije ako ti zaista zatreba (većini nikad ne zatreba).
| Suplementi | Zašto ih preskočiti |
| BCAA | Vjerovatno najveća glupost u svijetu suplemenata. Nepotrebno gomilanje aminokiselina koje već unosiš ishranom ako jednom u 3 dana jedeš piletinu. |
| Fat burneri | Odličan za spaljivanje para iz novčanika. Samo te sastojci malo pecnu, a ti misliš ode salo. Fiksiraj ishranu, pokreni se. |
| Testosteron boosteri | S obzirom da danas svi vise po internetu i kontaju ako imaju veliki testosteron da će stvoriti energetsko polje oko sebe koje privlači žene, jasno mi je zašto padamo na ovoj prevari. Ako hoćeš da povećaš testosteron uradi sljedeće: Diži teško, spavaj, budi na suncu, pobijedi u životu na neki način. |
| Pre Workout | Za početnike bespotrebno a i vjerovatno piješ kafu ili energetski već, tako da ti je to top. Pročitaj: Koji Pre Workout kupiti?. Međutim ako te zanima najjači Pre Workout onda je to Transparent Labs BULK. |
Budi svjestan da 20% rezultata dolazi iz suplemenata i da ništa ne može nadjačati kontinuitet u treningu i u ishrani.
Najčešće postavljena pitanja
Da li mi suplementi trebaju od prvog dana u teretani?
Ne. Prve tri, četiri sedmice fokusiraj se na to da naučiš tehniku i da ti trening postane navika, ne na to koji prah da kupiš. Kreatin i whey možeš dodati čim ti ishrana i trening postanu redovni, ne moraš čekati mjesecima, ali ni ne moraš imati sve spremno prvog dana.
Da li žene trebaju drugačije suplemente od muškaraca?
Ne fundamentalno, kreatin i whey rade isti posao bez obzira na pol. Razlika koja ima smisla je kod željeza i vitamina D, žene su generalno u većem riziku od manjka, pogotovo kod obilnijeg ciklusa, tako da tu vrijedi provjeriti krvnu sliku prije nego kod muškaraca gdje to rjeđe bude problem.
