Nemoj potengnuti za onim suplementima koji izgledaju najljepše, imaju neke jake roze boje i odmah kontaš da je u tome spas. Najbolji suplementi za žene su oni koji koriste u njenom svakodnevnom zdravlju, isto tako i za segmente njenog treninga.
U ovom tekstu prolazim kroz ono što stvarno ima osnovu u istraživanjima, uključujući i jednu stvar gdje ću ti reći nešto suprotno od onoga što ćeš pročitati na devet od deset drugih sajtova.
Šta je stvarno drugačije kod žena
Menstruacija znači redovan gubitak krvi, a s njom i željeza, svaki mjesec, decenijama unazad. Zato je preporučeni dnevni unos željeza za žene 2.5 puta veći nego za muškarce, zato što to tijelo zaista gubi u ciklusima.
Gustina kostiju je druga stvarna razlika. Žene ulaze u odraslu dob sa manjom koštanom masom nego muškarci, i gube je brže poslije menopauze kad padne nivo estrogena, hormona koji do tada štiti kosti. To direktno diktira zašto kalcijum i vitamin D nisu opcioni dodatak nego prioritet kroz cijeli život, ne samo u starijoj dobi.
Hormonalne promjenjivosti kroz mjesečni ciklus dodatno utiču na raspoloženje, nivo upale u tijelu, i zadržavanje vode, što opravdava malo drugačiji fokus na omega 3 masne kiseline i magnezijum u odnosu na generički muški pristup suplementaciji.
Da razjasnimo jednu stvar, ne postoji nešto što se striktno zove ženski suplement. Ako te zanima koje suplemente da uzima početnik, možeš to pročitati na: Suplementacija za početnike
Ženski suplementi ne postoje - objašnjenje
Proteinski prah u roze kutiji sa natpisom Skinny Fit ili sličnim marketinškim trikom je obično najobičniji koncentrat sirutke. Samo što je duplo skuplji i često razblažen jeftinim filerima.
Da ti budem najiskreniji ono što ti zaista treba je kvalitetni whey protein izolat. Ako se pitaš koji pre workout kupiti onda je odgovor vjerovatno najjači pre workout jer idemo i srce radit do otkaza. Nemoj da te zavara lijepa ambalaža sa nekim privlačnim imenima kod suplementacije ili izgled djevojke sa ambalaže, to su pažljivo odabrane osobe sa genetskim predispozicijama i koje vjerovatno treniraju par godina.
Tabele sa poželjnim suplementima za žene:
Whey Protein Izolat
Kreatin Monohidrat
Mangezijum Bisglicinat/malat
Željezo Bisglicinat
Kalcijum
Vitamin D
Omega 3 Masne Kiseline
Kalcijum i Vitamin D
Manjak vitamina D pogađa 33 do 42% sportistkinja, brojka koja bi trebala zabrinuti svakog ko trenira redovno a živi na Balkanu gdje sunca nema previše mjeseci u godini. Istraživanja pokazuju da sportistkinje sa nivoom vitamina D iznad 40 ng/mL imaju bolju mišićnu snagu, bolju eksplozivnost i manji rizik od povreda u odnosu na one sa nižim nivoom. Vitamin D ima receptore po cijelom mišićnom tkivu, ne samo u kostima kako većina misli.
Kalcijum uz vitamin D direktno štiti gustinu kostiju, a nedovoljan unos kod žena koje treniraju povezan je sa značajno većim rizikom od stres fraktura, pogotovo kod trkačica i onih koje rade visoko-udarni trening. Praktičan detalj koji rijetko ko spomene, željezo i kalcijum se bukvalno bore za isti transportni mehanizam apsorpcije ako ih uzmeš u isto vrijeme, pa efekat oba pada. Razdvoji ih, željezo ujutru na prazan stomak, kalcijum uveče uz manji obrok.
Još jedna zanimljiva tema koju preporučujem: Jeftini suplementi
Najčešće postavljena pitanja
Da li žene trebaju manje kreatina od muškaraca?
Ne po tjelesnoj masi, standardna doza od 3 do 5 grama dnevno važi bez obzira na pol. Razlika u ukupnoj dozi dolazi isključivo iz razlike u tjelesnoj masi, ne iz pola samog po sebi.
Da li mi treba suplement željeza ako nemam očiglednih simptoma?
Ne automatski. Manjak željeza se razvija postepeno i rani simptomi se lako pripišu umoru od treninga. Najbolji i jedini pouzdan način da znaš je krvna slika, ne nagađanje na osnovu toga kako se osjećaš tog dana.
Da li suplementi za žene treba uzimati drugačije tokom ciklusa?
Generalno ne treba mijenjati suplementaciju iz dana u dan prateći ciklus, osim ako ti magnezijum ili omega 3 specifično pomažu kod grčeva. Kreatin, željezo, kalcijum i vitamin D se uzimaju dosljedno, kontinuitet je ono što donosi rezultat.
