Leđa i triceps ili leđa i biceps? Postoji konkretan razlog zašto je bolje koristiti prvospomenutu kombinaciju, proći ćemo kroz par naslova i par video primjeraka kako se radi ovaj sistem treninga, zašto ne biramo ono klasično leđa biceps i zašto bi možda baš ti trebao da isprobaš ovo.
Sastavit ću i tabelu sa vježbama čisto za one koji nemaju vremena da pregledaju svaki video pojedinačno više puta.
Zašto Leđa i Triceps trening kombinacija ima smisla? Moje iskustvo
Kada radimo prvo leđa pa nakon toga biceps, naš biceps je poprilično izmoren zbog učešća u svakom pull pokretu tokom treninga leđa, za razliku od tricepsa koji je potpuno svjež u tom trenutku. Jedina vježba koja relativno uključuje triceps jeste pullover na sajli, zbog položaja lakta na njoj, za one koji u svojoj teretani imaju pullover mašinu ne moraju brinuti o tome.
Ovaj trening ne preporučujem onima koji su prehlađeni, na tu temu sam pisao poseban članak pod linkom: Prehlada i trening: Kada smiješ trenirati, a kada ne.
Još jedna dobra stvar po meni, za one koji nemaju suviše vremena i imaju recimo oko 20 minuta da odrade trening, onda mogu kombinovati, jedna vježba za leđa, supersetovana sa tricepsom.
Ne preporučujem supersetove osim u slučaju manjka vremena. Kvalitetno izvođenje vježbi zahtjeva fokus.
Za one koji ne znaju šta znači super set, više o tome na: Sve što treba znati o supersetovima.
Vježbe za leđa
Pokrit ćemo pažljivo probrane vježbe za leđa koja su po mom iskustvu najbolja, bitno nam je da pogodimo svaki dio leđa, a da pri tome ne kukamo ako nas bole donja leđa.
Pullover na sajli (ili na mašini za onog ko je ima u teretani)
Za mene najbolja izolaciona vježba što se tiče latisimusa, koji daje na širini leđa a usputno pomaže i tricepsu kroz izometrijski rad duge glave tricepsa (ona glava koja daje najveći obim ruci)
Najčešće greške: Nedovoljno savijeni laktovi i trzanje kukovima u slučaju velike kilaže, smanji kilažu i ostavi ego kod kuće brt.
T Bar Row
Pogađa srednji dio leđa, trapez, latisimus a i zadnji dio ramena. Može se raditi i uski hvat na lat mašini, ali iskreno nema taj prenos kao što ima T bar row.
Najčešće greške: trzanje kukovima da bi se "prevario" teret, umjesto kontrolisanog povlačenja isključivo leđima, previše striktna forma i kriva leđa.
Rowing Mašina (Chest Supported)
Ova mašina radi srednja leđa, lat i zadnji dio ramena, zbog jastuka koji bude na prsima, sprječava te da zamahuješ kao da nemaš grama mozga.
Najčešće greške: podizanje grudi sa jastuka da bi se "izvukla" veća kilaža ili duži zamah — čim grudi napuste jastuk, gubi se cijela poenta ove mašine, a teret počinje da vuče donja leđa umjesto gornjih.
Shrugs sa Šipkom
Shrugs izoluju isključivo gornji dio trapeza. Tehnika: pokret je čisto vertikalan, ramena idu gore-dole, sa kratkom pauzom od sekundu na vrhu kontrakcije.
Najčešća greška: rotiranje ramena tokom pokreta, ne dodaje ti ništa mišićno, a samo nepotrebno opterećuje zglob.
Lat Mašina - Lat pulldown (zgibovi za napredne vježbače)
Lat mašina cilja lat i teres major, uz biceps kao sekundarni pokretač. Nju sam ubacio za kraj jer želim dodatno da izoliram latisimus, s obzirom da je on glavni za širinu leđa.
Najčešće greške: Pretjerano cimanje i loš položaj leđa. Povlačenje iza vrata, vjerovatno najgluplja varijacija sa nijednim benefitom.
Tabela sa vježbama za leđa
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
| Pullover na sajli | 2-3 | 8-12 |
| T Bar Row | 2-3 | 8-12 |
| Rowing mašina (Chest supported) | 2-3 | 8-12 |
| Shrugs sa šipkom (može i smith) | 2-3 | 10-15 |
| Lat mašina ili zgibovi | 2-3 | 8-12 |
Vježbe za Triceps
Triceps čini 60% obima ruke otprilike, to smo već svi čuli hiljadu puta, zato je bitno iz svih uglova da se pogodi jednako kvalitetno, da kad te uhvati žena za ruku umjesto za stomak, da se ponovo zaljubi.
Triceps Pushdown
Triceps pushdown na sajli radi sve tri glave tricepsa, sa najvećim fokusom na lateralnu i medijalnu glavu.
Najčešća greška: laktovi koji "bježe" naprijed ili se odmiču od tijela, počet ćeš gurati ramenima i prsima onda ne valja. Izostavljanje konstantne tenzije na mišiću je također greška.
Skull Crusher
Skull crusher najviše cilja dugu glavu tricepsa, jer je rame u fleksiji tokom pokreta. Obrati pažnju na moju izvedbu ovdje, ako želiš da sačuvaš svoje laktove.
Najčešća greška: puštanje laktova da se šire ili pomjeraju napolje, trpi ti zglob. Ne pretjeruj sa kilažama idiote ostat ćeš bez laktova.
Jednoručna Triceps ekstenzija
Fantastična izolaciona vježba koju malo ko radi. Pošto se radi jednom rukom, odlična je i za ispravljanje razlike u snazi između lijeve i desne strane.
Najčešća greška: pomjeranje lakta unazad tokom ekstenzije, čime se skraćuje opseg pokreta i smanjuje efekat na tricepsu.
Tabela sa vježbama za triceps
| Vježba | Setovi | Ponavljanja |
| Triceps Pushdown | 2-3 | 8-12 |
| Skull crusher | 2-3 | 8-12 |
| Jednoručna Triceps ekstenzija | 2-3 | 8-12 |
Potencijalno zanimljive teme:
- Koje vježbe raditi u slučaju povrede koljena
- Trening kod kuće bez opreme
- Kako odabrati Pre Workout
- Trening na prazan stomak: da ili ne?
Najčešće postavljena pitanja za leđa i triceps pristup
Da li triceps treba raditi prije ili poslije leđa?
Poslije. Cijela poenta ove kombinacije je da triceps stigne svjež na svoj dio treninga, jer skoro uopšte ne radi kao pokretač kod leđa vježbi. Ako ga odradiš prvi, gubiš tu prednost.
Koliko dugo odmarati između leđa+triceps sesija?
Zavisi od tvog ukupnog splita, ali generalno 48-72 sata prije nego ponovo pogodiš iste mišićne grupe je solidan okvir za oporavak kod većine ljudi.
Da li je ova kombinacija dobra za početnike?
Da, pod uslovom da se prvo savlada tehnika osnovnih pokreta. Za nekoga ko tek počinje, možda ima smisla krenuti sa manje vježbi po sesiji i graditi postepeno, ali sama logika kombinacije (triceps svjež nakon leđa) važi bez obzira na iskustvo.
