Po ovom pitanju možete čuti razna mišljenja na internetu, ali kao i na svakom blogu meni je cilj da dam svoju perspektivu na ovo i da potkrpijepim informacije naučnim dokazima. Nema potrebe previše naglašavati da smo svi mi različiti i da svako treba da pronađe svoj način i ono što radi za njega, ali isto tako neke bazične stvari treba znati koje funkcionišu za veliku većinu.
Trening na prazan stomak je postao poprilično popularan među ljudima koji žele da skinu kilograme ili za one koji žele da smanje tjelesne masti. Da li to ima smisla uopšte? Ima, al samo u određenim situacijama.
Šta se dešava sa tijelom kada treniraš gladan?
Ako nisi ništa baš jeo tijelo će da koristi rezerve glikogena koje su skladištene u jetri. Kao što smo već ranije u tekstu o “Šta Jesti Prije i Poslije Treninga”, glikogen je gorivo za mišiće i mozak i oko 500 grama se nalazi u jetri (za one koji ne treniraju redovno). Također, koristit će i rezerve vaše masti ali ne u mjeri u kojoj mislite. Studije kažu da je za neki trening manjeg intenziteta (navesti ću primjere u sljedećem naslovu) u trajanju od maksimalno sat vremena, izvodljivo bez ikakvih problema. Iskreno to su i moja iskustva, za one koji ciljaju maksimalnu hipertrofiju, odnosno rast mišića, ne preporučujem ovo.
Ako već nisi stigao da jedeš obimno, uzmi 3 do 5 hurmi koje spadaju u brzo razgradive ugljikohidrate a u isto vrijeme nisu teški za stomak i neće izazvati mučninu (makar 15min prije treninga). Ako ne jedete baš ništa, brže ćete se umoriti a isto tako i snaga će da vam manjka. Možda je to odlična prilika da se poradi na tehnici.
Potencijalno zanimljiva tema: Trening za leđa i triceps (Video izvedbe)
Trening na prazan stomak: Kada ga raditi?
- Laganiji kardio, brza šetnja, Zone 2 vožnja bicikla, tijelo to odradi bez problema.
- Jutarnji treninzi kad ti rano jelo prosto ne leži, neki ljudi fizički ne mogu jesti u 6 ujutru bez mučnine
- Iskusniji vježbači, oni koji treniraju godinama i imaju uhodan metabolizam, generalno podnose fasted trening bolje nego neko ko tek počinje
- Kada nemaš vremena u toku dana, bilo kakav trening uvijek pobjeđuje nikakav trening.
- Odličan metod za razbuđivanje i skidanje obaveze sa sebe rano ujutro
Trening na prazan stomak: Kada izbjegavati?
- Teški treninzi snage gdje ti treba maksimalna eksplozivnost i fokus na svakoj seriji
- Duži treninzi, preko sat vremena, gdje se i malo rezervi glikogena isprazni.
- Bilo šta gdje ti je performansa stvarno bitna, takmičenje, test, važan trening prije trke, nije trenutak za eksperimentisanje
Koliko masti zaista tijelo sagorijeva zaista na fasted treningu
Nije da nema istine u tome da tijelo koristi masti kao gorivo za trening, međutim to je u tako malim količinama da je skoro i neprijmijetno. Tehnički jeste tačno da tijelo tokom fasted treninga sagorijeva relativno više masti u odnosu na ugljikohidrate, jer nema drugog izbora.
Ali kad se gleda na recimo mjesec, dva razlika je toliko minorna u sagorijevanju da vjerovatno nećeš ni primijetiti. Ako zaista želiš da skineš masti, jedini ispravn nacin je korigovanje unosa makronutrijenata i pravljenja kalorijskog deficita.
Obavezno pročitati: Razlika između zasićenih i nezasićenih masti i Prehlada i trening: Kada trenirati.
Tabela: šta istraživanja stvarno pokazuju
| Faktor | Šta pokazuju istraživanja | Kako to izgleda u praksi |
| Zalihe glikogena u tijelu | Jetra skladišti oko 80 do 120g (kod onih koji redovno treniraju), mišići 350 do 700g, zavisno od tjelesne mase. | Imaš prirodnu rezervu za jedan umjeren trening i bez obroka prije |
| Trening snage, visok obim (10+ serija po mišićnoj grupi) | Prednost ugljenih hidrata bila je vidljiva uglavnom kod ovako visokog obima | Za duge, volumenske treninge, obrok prije ima više smisla |
| Izdržljivost / duži aerobni napor | Dosljedno pokazuju pad izvedbe i raniji umor bez dostupnog goriva | Fasted nije idealan izbor za duže trčanje ili vožnju bicikla |
| Dugoročne adaptacije (sedmice treninga) | Fasted trening jače podstiče enzime za sagorijevanje masti nego trening s ugljenim hidratima, uprkos nižoj akutnoj izvedbi | Zanimljivo ako ti je cilj da tijelo "nauči" bolje koristiti mast kao gorivo |
| Psihološki efekat | Samo očekivanje o dostupnosti goriva mijenja percipiranu izvedbu i do 10-15% | Dio osjećaja slabosti na fasted treningu može biti dijelom u glavi, ne samo u mišićima |
Izvori infromacija:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8878406/ (Ugljikohidrati i trening snage)
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00907.2010 (Fasted trening i metaboličke adaptacije)
Kako prepoznati da ti ne odgovara trening na prazan stomak?
Prvo da kažem snaga će ti drastično početi padati, primjera radi ako si dizao 100kg na benču 10 puta, odjednom ti radna težina pada na 70kg 10 puta, to je već 30% pada u snazi. Vrtoglavica ili mučnina su također jedni od znakova, nemoj da ih ignorišeš, možda ti uopšte ne odgovara ova vrsta treninga. Još jedan potcijenjen segment je manjak motivacije, ma da je to više psihološki nego fiziološki, jer ćeš osjećati da ti nešto fali konstantno, ma da realno to vrijedi samo ako si Ronnie Coleman. Na kraju bi dodao i gubitak fokusa uz to.
Slične zanimljive teme na linkovima ispod:
- Trening kod kuće bez opreme: kompletan plan za početnike
- Početnički plan treninga: Kako krenuti od nule
- Trening sa Povredom Koljena: Šta Smije, a Šta Ne
Trening na prazan stomak: Najčešće postavljena pitanja
Da li fasted trening ruši mišiće?
Kod prosječnog treninga koji traje sat vremena ili manje, ne u mjeri koja bi te trebala brinuti. Tijelo prvo posegne za glikogenom i mastima prije nego počne razgrađivati mišićno tkivo za energiju, taj scenario je realan tek kod mnogo dužih perioda gladovanja, ne kod jednog fasted treninga.
Koliko dugo mogu trenirati gladan bez problema?
Za većinu ljudi, lakši do umjeren trening do sat vremena prolazi bez primjetnog pada performanse. Preko toga, posebno kod težih treninga, većina osjeti razliku i bolje im ide s obrokom prije.
