Vitamin D ti neće dići testosteron, neće ti napraviti mišiće i neće te zaštititi od svake prehlade, šta god piše na kutiji. Ono što radi je dosadnije, ali važnije: bez njega tijelo ne može kako treba iskoristiti kalcij, pa kosti i mišići rade s ručnom kočnicom. A mi na Balkanu ga od kasne jeseni do proljeća skoro svi imamo manje nego što treba. Ako hoćeš lijepe zube i zdrave kosti, bez vitamina D to neće biti moguće.
Podijelit ću i svoja iskustva, reći ću ti koji vitamin D kupiti i napraviti informacione tabele sa najboljim suplementima i dnevnim dozama vitamina D.
Šta je vitamin D i koja mu je glavna uloga
Glavni posao vitamina D je da tijelu omogući da upije kalcij i fosfor iz hrane. Bez njega možeš jesti sira koliko hoćeš, a kosti će dobiti samo dio. Rastvorljiv je u mastima i radi više kao hormon nego kao klasičan vitamin.
To znači da su tijelu potrebne masti da se apsorbuju i također znači da dugo ostaje u organizmu, što je zaista super za razliku od vitamina koji se apsorbuju u vodi.
Postoje dva oblika:
- D2 (ergokalciferol): dolazi iz biljaka i gljiva.
- D3 (kolekalciferol): stvara se u koži na suncu i nalazi se u životinjskoj hrani. Ovaj oblik je u većini suplemenata i njega kupuješ, postoje različiti izvori informacija koliko je tijelu potrebno dnevno, ali to ću pokriti u toku teksta.
Pošto se rastvara u mastima, tijelo ga skladišti, isto kao vitamine A, E i K. Ljeto provedeno vani je štednja za zimu. Ali ta štednja se potroši do februara. Možete mnoge druge informacije o vitaminima na članku: “sve o vitaminima” pročitati.
Kako se vitamin D dobija: sunce, hrana i suplementi
Od kasnog proljeća do rane jeseni glavni izvor je sunce, a zimi suplement, jer hrana realno ne može pokriti potrebu, jer s obzirom da nam je ishrana katastrofalna, ne možemo to ni očekivati. Evo ja doručkujem bijeli monster npr (svi griješimo).
Zašto smo kod nas u minusu svake zime
Od novembra do kraja februara sunce kod nas stoji prenisko da koža napravi dovoljno vitamina D. Britanski NHS za svoje stanovništvo kaže da od oktobra do marta sunce nije dovoljno jako i da je zato najbolje uzimati dnevni suplement. Mi smo južnije, pa nam je ta rupa nešto kraća. Ali je tu.
Onda dolazi naš stil života. Zimi ideš na posao po mraku, sjediš unutra osam sati i vraćaš se po mraku. Sunce kroz prozor auta ili kancelarije ne pomaže, jer staklo zaustavlja UVB zrake. Ljeti se mnogi namažu kremom faktora 50 čim iziđu iz auta, što je pametno zbog kože, ali smanjuje i proizvodnju vitamina D. U teoriji je dovoljno 15 minuta sunca dnevno. U praksi, u januaru u Živinicama to sunce ne vidiš danima, a i kad ga vidiš, ruke su ti u jakni. Možeš jesti i hranu koja se konzumira preko zime ako želiš da unosiš dodatnog vitamina D.
Ako vas zanima još informacija o drugim vitaminima, pogledajte ovaj link: Vitamin B12.
Simptomi nedostatka vitamina D
Najveći problem sa nedostatkom je što ga obično ne osjetiš. Nema alarma, nema bola, samo polako trošiš rezerve. Kad je manjak ozbiljan, nivo u krvi ispod 12 ng/ml (30 nmol/l) vodi do rahitisa kod djece i osteomalacije, odnosno mekih kostiju, kod odraslih.
Ono što se može javiti kod odraslih:
- Bol u kostima, posebno donji dio leđa, kukovi i noge
- Slabost mišića, teže ustajanje sa stolice ili penjanje uz stepenice
- Grčevi i bolovi u mišićima
- Češći prelomi
Umor se stalno spominje kao simptom. Ali umoran si i od pet sati spavanja, stresa i loše ishrane. Nemoj sam sebi postavljati dijagnozu zbog umora. Ako imaš ove simptome, idi ljekaru i uradi nalaz, porodični ti često neće dati uputnicu jer nalaz nije rutinski, a privatno košta oko 20 KM ili 10 Eura.
Koji vitamin D kupiti: 5 najboljih suplemenata
Najbolji suplement vitamina D je onaj koji ćeš stvarno piti svaki dan, sa 1000 IU D3 po kapsuli ili kapi, bez nepotrebnih dodataka. Kolekalciferol je jedna molekula: isti je u kutiji od 5 KM i od 40 KM. Zato sam ih rangirao po dozi, obliku (ulje ili meka kapsula), cijeni po dnevnoj dozi i tome koliko ih je lako naći kod nas.
1. Mivolis Vitamin D3 1000 IU (dm)
Ovo je kutija koju preporučujem većini klijenata, i to bez stida. 1000 IU po kapsuli, tačno doza koja kod nas ima smisla zimi, a cijena je takva da nema izgovora. Drogerijski brend ne znači lošiji vitamin D. Znači da ne plaćaš reklamu. Kao i svaki drugi on nije zamjena za uravnoteženu ishranu. U svom sastavu nema glutena i laktoze, vjerujem da će i ovo biti nekom od koristi.
Pazi samo da ne uzmeš "Wochen-Depot" varijantu od 5600 IU jednom sedmično, jer je dnevna doza bolja. Kapsula je napravljena od goveđeg želatina, možda nije pogodan za vegatarijance ili vegane. Jedna kapsula dnevno, ne pretrpavaj se džaba.
- Doza: 1000 IU (25 µg) po kapsuli
- Preporuka: Jedna kapsula uz ručak, od novembra do marta
2. Solgar Vitamin D3 1000 IU
Skuplji brend kojeg ima skoro svaka apoteka. Kvalitet je dobar i dosljedan, i ako ti je mirnija glava kad kupuješ poznato ime, uzmi ovaj. Ali budi svjestan da dobar dio cijene plaćaš za etiketu, ne za sadržaj. Isplati se kad uzmeš veće pakovanje. Manje poznato je da ovaj proizvod koristi ulje šafranike i ulje riblje jetre kao prirodni izvor D3, tijelo ga izuzetno brzo i lako iskorištava. Njegova bočica štiti od svjetlosti, toplote i vlage.
Imamo dvije vrste: Meke kapsule i klasične. Meke se prave od goveđe želatine i sadrže riblje ulje, znači vegetarijanci paljba, klasične imaju biljne sastojke u sebi. Mana mu je što je malo skuplji, al kad su suplementi i bili za sirotinju.
- Doza: 1000 IU (25 µg) po mekoj kapsuli
- Dostupnost u BiH: apoteke i online shopovi
3. NOW Foods Vitamin D-3 1000 IU
Omiljeni brend teretana, jer ga većina već naručuje uz protein. Jednostavna meka kapsula u ulju, bez dodataka. Ako već naručuješ suplemente online, ubaci i ovo u korpu i ne razmišljaj više. Ovaj se smatra otprilike zlatnom sredinom za svakodnevno održavanje nivoa vitamina d u organizmu. Ona iznosi ravno 125% preporučenog dnevnog unosa.
Greška koju viđam: ljudi uzmu verziju od 5000 IU "jer je jeftinija po kapsuli" i piju je svaki dan cijelu godinu. Za većinu ljudi bez nalaza to je previše. Pune se bazom od ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Postoje razne verzije po jačini al moja topla preporuka su ove, zlatna sredina. Kombinovati sa K2 vitaminom za najbolji učinak.
- Doza: 1000 IU (25 µg) po mekoj kapsuli (postoje i 2000 i 5000 IU)
- Preporuka: Uzmi 1000 IU, ne 5000. Jeftinije po kapsuli ne znači bolje za tebe.
4. Oleovit D3 kapi
Apotečke kapi u ulju, odlične za one koji ne vole gutati kapsule i za porodice, jer se doza lako prilagođava. Jedna kap ima 400 IU, pa su dvije do tri kapi dnevno ono što nama treba zimi. Problem je što ljudi kapaju "od oka", pa jedan dan uzmu dvije, drugi dan deset. Broji kapi. Oleovit kapi su poznate po tome što imaju MCT uljnu bazu (dobijenu iz kokosovog ulja). Imaju neutralan okus, te ne sadrže vještačke boje, konzervanse niti aditive, zbog čega ih pedijatri rado preporučuju jer rijetko izazivaju grčeve kod beba.
U Hrvatskoj se izdaje na recept, pa provjeri kako je kod nas prije nego kreneš u apoteku.
- Doza: 400 IU (10 µg) po kapi
- Preporuka: 2 do 3 kapi dnevno na kašici hrane sa malo masti. Broji, ne sipaj.
5. Doppelherz Vitamin K2 + D3 1000 IU
Za one koji žele kombinaciju sa K2. Kažem iskreno: za zdravu osobu sa malom dozom D3, K2 nije obavezan. Ali ako ti je cijena slična kao za obični D3, nema štete. Doza D3 je ista kao kod ostalih, što je bitno, jer mnoge "D3 + K2" kombinacije imaju 2500 ili 3000 IU.
- Doza: 1000 IU D3 po tableti, uz K2
- Preporuka: Uzmi ga ako ga inače želiš. Nemoj plaćati duplo samo zbog K2.
Vitamin D, mišići i testosteron: šta je istina
Vitamin D ne diže testosteron. To je dio koji prodaje najviše kutija, a logika ide ovako: ljudi sa niskim vitaminom D često imaju i niži testosteron, dakle više vitamina D znači više testosterona. Zvuči logično. Kad se testiralo, nije se pokazalo.
- Meta-analiza randomiziranih studija nije našla nikakav efekat suplementacije vitaminom D na ukupni testosteron kod muškaraca.
- Čak ni kod muškaraca koji su već imali nizak testosteron, studija iz Graza nije pokazala nikakav efekat vitamina D.
Zašto onda ljudi sa niskim vitaminom D imaju niži testosteron? Zato što su to često isti ljudi koji loše spavaju, imaju višak kilograma i ne izlaze iz kuće. Nema to pretjerano veze sa Vitaminom D, al to malo veze što ima koriste suplementske industrije da bi ti prodali proizvod.
Sa mišićima je slična priča. Ako si u ozbiljnom manjku, mišići pate i suplementacija pomaže. Ako imaš normalan nivo, dodatna doza ti neće dodati ni kilogram na šipci. Vitamin D je kao ispravan akumulator: kad je prazan, auto ne pali, a kad je pun, bolji akumulator neće auto učiniti bržim.
Da li vrijedi suplementirati vitamin D
Kod nas, za većinu ljudi, od novembra do marta: da, i to malom dozom. Ljeti, ako si vani, uglavnom ne treba.
| Brojka | Vrijednost | Izvor |
| Adekvatan dnevni unos za odrasle | 15 µg (600 IU) | EFSA |
| Dovoljno za većinu ljudi zimi | 10 µg (400 IU) | NHS |
| Prihvatljivo kao suplement | do 25 µg (1000 IU) | NHS |
| Gornja sigurna granica za odrasle | 100 µg (4000 IU) | EFSA |
Pretvaranje: 1 µg = 40 IU.
Kako uzimati
Svaki dan, uz obrok koji ima masti, jer se tako bolje upija. Endokrinološko društvo kaže da je dnevna, niža doza bolja od velikih doza jednom sedmično.
Da li prvo trebaš nalaz?
Ako imaš simptome, rizik ili uzimaš veće doze, da. Za zdravu osobu koja zimi uzima malu dozu, nalaz nije obavezan. Endokrinološko društvo u smjernicama iz 2024. ne preporučuje rutinsko testiranje kod zdravih odraslih, niti doze iznad preporučenog unosa za zdrave mlađe od 75 godina. Prevedeno: mala doza zimi, da. Megadoze "za svaki slučaj", ne.
Ko treba prvo pitati ljekara
Osobe sa bolestima bubrega, sarkoidozom ili primarnim hiperparatireoidizmom, svi koji piju lijekove, i trudnice.
Da li vrijedi kupiti jeftini u apoteci?
Vrijedi. Vitamin D3 je kolekalciferol bez obzira na brend. Kad razmišljaš koji vitamin D kupiti, gledaš tri stvari: da piše D3, koliko ima po kapsuli ili kapi, i da je u ulju ili mekoj kapsuli. NHS i sam kaže da su jeftini suplementi iz apoteka i supermarketa sasvim dovoljni. Više o tome kako ne bacati pare imaš u tekstu o jeftinim suplementima.
Šta izbjegavati kod vitamina D
- Megadoze bez nalaza: "50.000 IU sedmično jer je neko na Instagramu rekao" je put prema previsokom kalciju.
- Zbrajanje izvora: Multivitamin + riblje ulje + D3 kapi + "imuno" šumeće tablete. Svaki je sam po sebi u redu, a zajedno se nagomila i vitamin D i vitamin A.
- Kupovina zbog testosterona: Dokazi kažu da ne radi. Ako imaš problem sa testosteronom, to je posao za ljekara, ne za apoteku.
- Uzimanje na prazan stomak: Bez masti se slabije upija. Uzmi ga uz obrok.
- Gumene bombone i "premium" formule: Često imaju manje vitamina D, a više šećera i cijene.
- Sunčanje iza stakla: staklo zaustavlja UVB, pa sjedenje pored prozora ne pravi vitamin D.
Moja Perspektiva i iskustvo – Vitamin D
Vitamin D je jedan od rijetkih suplemenata za koje stvarno kažem “uzmi ga”. Ali ne zbog čudotvornih stvari koje mu pripisuju. Uzmi ga jer živiš na Balkanu, zimi ne viđaš sunce i ne jedeš lososa svaki dan. To je cijela filozofija. Mala doza, svaki dan, uz obrok, od novembra do marta. A ako se pitaš koji vitamin D kupiti, uzmi najjeftiniji D3 od 1000 IU koji nađeš.
Ono što ne razumijem je čovjek koji kupi D3 sa K2, magnezijem i cinkom za 60 KM, a ne izađe iz kuće od oktobra. Ljeti ti treba šetnja, a ne kapsula. Idi na planinu, idi u šetnju, sjedni na balkon sa kafom u podne. Tijelo ga pravi besplatno, samo mu daj priliku. A ako ti treba vitamin D da podigneš testosteron, prvo ugasi telefon u ponoć. San radi više za tvoje hormone nego bilo koja kutija iz apoteke.
Vitamin D: Najčešće postavljena pitanja
Koliko vitamina D dnevno trebam uzimati?
Za većinu zdravih odraslih zimi je dovoljno 10 do 25 µg (400 do 1000 IU) dnevno. Gornja sigurna granica za odrasle je 100 µg (4000 IU) dnevno iz svih izvora zajedno. Veće doze uzimaj samo uz nalaz i preporuku ljekara.
Koji vitamin D kupiti?
Onaj sa 1000 IU D3 po kapsuli ili kapi, u ulju ili mekoj kapsuli, koji ćeš piti svaki dan. Jeftini drogerijski D3 radi isti posao kao skupi brend iz apoteke, jer je kolekalciferol ista molekula.
Da li vitamin D podiže testosteron?
Ne. Meta-analize randomiziranih studija nisu pokazale da suplementacija vitaminom D podiže testosteron kod muškaraca, čak ni kod onih koji su ga imali nizak.
Mogu li se predozirati vitaminom D?
Možeš, jer ga tijelo skladišti. Hranom i suncem je to praktično nemoguće, ali visokim dozama suplemenata kroz duže vrijeme jeste. Posljedica je previsok kalcij u krvi, koji opterećuje bubrege.
