S obzirom da je tržište prepuno raznih suplemenata, potrudit ću se da objasnim koji Pre Workout kupiti i pokušati ću biti maksimalno objektivan bez neke pristrasnosti prema bilo kojem proizvođaču.
Ako neko postavlja pitanje: “Da li vrijedi kupiti Pre Workout?”, onda bi moj odgovor bio DA. Sigurno uz kreatin i protein suplement koji zaista radi.
Definitivno nemoj biti jedan od onih koji se nafuraju kada čuju neko gotivno ime kao na primjer Ghost Extreme 5000 ili nešto slično tome, jer ćeš vjerovatno naletiti na suplement koji je samo pretrpan kofeinom, bez ijedne aminokiseline. Ako tražiš najjači pre workout, ostani do kraja, jer odgovor nije onaj koji očekuješ.
Šta gledati na etiketi pri kupovini Pre Workouta?
Kao što sam spomenuo u uvodu, nemoj se furati na neka gotivna imena, nego prati šta je u sasavu proizvoda. Kofein je svakako jedna od najvaznijih substanci, ali puko pretrpavanje kofeinom neće dati željeni efekat, aminokiseline također igraju ulogu.
Pazi da pre workout ima sledeće stvari:
- Kofein: Toliko ga unosimo da nam je organizam skoro pa potpuno naviknut na njega. Kofein blokira Adenozin, te čini da se osjećamo manje umornim, iako posle bude još gore. 3 do 6 mg po kilogramu tjelesne težine, na nekog 200mg uopšte ne djeluje, dok nekoga može i previše stimulisati.
- Citrulin malat – Aminokiselina koju tijelo pretvara u arginin, a arginin širi krvne sudove i daje tijelu osjećaj pumpe, onaj osjećaj koji svaki gym baja ganja. Svakako pumpa nije pokazatelj napretka, ali je dobar osjećaj pa je i dobrodošao iskreno. U prosjeku od 6 do 8 grama treba da ima u suplementu, maksimalno do 10.
- Beta Alanin – Trnjenje je jedino što ćeš osjetiti odmah, ali ono nije dokaz da radi. ISSN navodi 4 do 6 g dnevno, najmanje 2 do 4 sedmice, s najizraženijim efektom kod napora od 1 do 4 minute, a trnjenje se ublažava podijeljenim dozama od oko 1.6 g. Ako piješ pre workout 1 do 2 puta sedmično, beta-alanin ti je uglavnom samo trnjenje. Ne biraj proizvod zbog njega.
- L – Teanin (Ma da većina nema iz mog iskustva) – Smiruje efekat kofeina do neke mjere, smanjuje nervozu i drhtavicu maksimalno do 300 miligrama.
- Betain anhidrous – Relativno rijetko unutar sulpementa, podržava fokus i moždanu funkciju baš kao i Alpha GPC – koju toplo preporučujem tokom čitanja literature iz ličnog iskustva.
- Tirozin: Pomaže tijelu da se nosi sa stresom treninga, od 1 do 2 grama.
Šta obavezno izbjegavati kada kupuješ Pre Workout?
Već smo rekli u prethodnom naslovu šta treba gledati dok se kupuje ovaj suplement za boostanje energije, međutim sada se bavimo time šta treba izbjegavati.
- Vlasnički miks fazon: To je kada imaš 5,6 ili više sastojaka al bez ikakve naznake koliko ih ima u proizvodu. To se uglavnom dešava kad imaš brendove sa nenormalnim naslovima koje je pravila vještačka inteligencija, nešto tipa: “Matrix 5000mg”.
- Manjak sastojaka: Primjera radi, ima 800mg beta alanina, međutim rekli smo kako je potrebno da ima od 3.2 do 6.4 grama.
- Pretrpavanje vitaminima koji apsolutno ništa ne znače za pre workout: B6 i B12 ili slični vitamini, pa čak ni kreatin, nemaju instant efekat koji će ti pomoći da imaš jači trening. Oni djeluju sporije, al je to trik da se cijena napumpa u svakom slučaju.
- Netestirani proizvodi: Suplementi nisu kao lijekovi, dakle oni nisu garant za djelovanje i maltene svaki idiot ih danas može proizvesti i isprintati sastojke. Pečati kao Informed Sport ili NSF Certified for Sport znače da je neko van fabrike fizički testirao taj prah i potvrdio da sadrži tačno ono što piše, ni manje ni više, i ništa zabranjeno. Ako nema pečata, ne znači da je loš ali znači da moraš vjerovati na riječ nekome.
U studiji sa 12 zdravih ispitanika, 400 mg kofeina šest sati prije spavanja skratilo je san za više od sat vremena, a ispitanici to nisu ni primijetili. "Ne smeta mi" nije dokaz. Pre workout nije isto što i 400 mg, ali princip važi.
Više o NFS Cerfitikaciji na: https://www.svijet-kvalitete.com/index.php/norme-i-hrana/nsf
Da li vrijedi kupiti Pre Workout?
Dobar izvor kofeina kao što je crna kafa, koju svakako naš narod pije u velikim količinama, trenirao ili ne, radi posao skoro kao i Pre Workout s tim da nema neke od ovih sastojaka u sebi kao što su citrulin ili beta alanin što znači da neće biti neke pumpe, energetski napici isto tako. Ako ti je cilj biti razbuđen i jedno i drugo će odraditi posao.
Ono što ja koristim kao neku vrstu Pre-Workouta jeste voda, med i so. Med daje brzu glukozu i brzo ga tijelo apsorbuje, so ti nadoknađuje natrij koji se gubi znojenjem, pogotovo ljeti i kada se trenira pod visokim temperaturama, sa manjkom natrija gubi se snaga. S obzirom da nema kofeina u ovom, nema padova nakon isteka. Također, vene poiskakaju, al ovo ne govorite ovisnicima.
Da li vrijedi uzimati? Odluči sam. Ja bi radije pio povremeno ako sam baš umoran ili nenaspavan, to te košta do 4KM ili 2€, u nekim slučajevima i manje. Možda vrijedi više povremeno uzimati nego kupiti preworkout od pola kile.
Također pročitajte slične teme:
Koliko se često uzima i kako se uzima?
Striktno se uzima na dan kad treniraš, nipošto na danima kad se odmara, barem ako govorimo o Pre Workoutu koji je pravljen za tu svrhu, kafa i energetsko su druga priča, oni su bez aminokiselina. Tijelo se brzo navikava na kofein, te učestalo konzumiranje neće ni imati efekta kao za nekoga ko ga povremeno pije. Rekao bi iskreno, jednom sedmično ili 2 puta maksimalno, na mišićnim grupama gdje smo genetski slabiji.
Ako treniraš kasno navečer, izbjegavaj da ga koristiš, inače nema spavanja do 3,4 ujutro s obzirom koliko dugo ostaje u organizmu. Još jedna stvar na koju želim da ukažem, što sam primijetio u radu sa klijentima koji često piju Preworkout, jeste da oni prestaju da djeluju ako se stalno koriste. Napravit ću sada preglednu tabelu, za one kojima je mrsko čitati, s obzirom da je takvih sve više.
ℹ️ Velika greška koju većina čini, jeste da popije stimulans 5 minuta prije treninga, s obzirom da treba minimalno 20 minuta da te substance djeluju. ℹ️
Mala tabela za pregled:
| Situacija | Preporuka |
| Dani treninga | 20 do 30 min prije treninga, puna doza |
| Dani odmora | Ne uzimati |
| Nakon 6 do 8 sedmica redovnog korištenja | Pauza 1 do 2 sedmice, resetuje toleranciju |
| Trening uveče (poslije 18h) | Verzija bez stimulansa ili pola doze |
1. Kofein po tjelesnoj težini (tabela + upozorenje)
| Težina | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg |
| 80 kg | 240 mg | 480 mg |
| 100 kg | 300 mg | 600 mg |
ISSN navodi 3 do 6 mg/kg, a minimalna efikasna doza može biti i oko 2 mg/kg. Ali EFSA smatra da je do 400 mg dnevno iz svih izvora bez zabrinutosti za odrasle, što je oko 5.7 mg/kg. Ako imaš 90 kg i uzmeš gornju granicu, to je 540 mg, a jutarnju kafu nisi ni računao. Kreni od donje granice.
Najjači pre workout: da li postoji i treba li ti
Kad neko pita koji je najjači pre workout, uglavnom misli na onaj sa najviše kofeina. Takvih ima, neki idu i preko 300 mg po porciji, a na kanti piše nešto što zvuči kao oružje. Problem je što je kofein jedini sastojak kod kojeg više lako znači gore, a ne bolje. Najjači nije isto što i najbolji, kao što najglasniji radio ne znači najbolju pjesmu.
Tvoje tijelo ne zna šta piše na kanti. Gledano po tabeli iznad, 300 mg je za nekoga od 60 kg već blizu gornje granice od 360 mg, a nekome od 100 kg to je tek donja granica. Isti proizvod je jednom prejak, a drugom bez ikakvog efekta. Ne zbrajaj ni jutarnju kafu i energetsko, jer se vrlo lako pređe preporučenih 400 mg dnevno. I kako sam već rekao, kod klijenata koji ga piju često, prestane da djeluje.
Ako ti je cilj jači efekat na treningu, kreni od onoga što ne košta ništa: spavanje, pravi obrok 2 do 3 sata ranije i kreatin. Stimulans ide zadnji. A ako ipak ideš na jaku varijantu, izbjegavaj one sa vlasničkim miksom i bez pečata nezavisnog testiranja. U takvim proizvodima se nađu stimulansi poput DMAA, koji je u mnogim zemljama zabranjen.
ℹ️ Pravilo: ne biraj po broju miligrama na kanti, nego po tome koliko mg kofeina dolazi na tvojih kilograma. ℹ️
Da li ima nuspojava?
Ima, ali su bezopasne, samo treba malo vremena da se navikne čovjek na to, s tim da ljudi koji imaju bilo kakve probleme sa pritiskom, ili srčane probleme kao što su aritmije, tahikardija i slično, za njih NE PREPORUČUJEM da koriste Pre Workout.
Potencijalne nuspojave su: trnjenje kože, glavobolja, probavne tegobe, nesanica i ubrzan rad srca. Nemoj da te ovo brine, jer ovo je u tako malim količinama da je maltene neprimijetno, kad se navikneš jednom na to, potpuno nestaje.
Objektivno provjereni Pre Workoutovi (nije plaćena reklama, daleko sam od toga):
- Transparent Labs BULK (Black)
- Legion Pulse
- Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
- Jacked Factory Nitrosurge
Koji Pre Workout kupit - Često postavljena pitanja
Da li pre workout pravi zavisnost?
Fizičku zavisnost ne, ali kofeinsku toleranciju da, i to je razlog zašto ti treba sve više da osjetiš isti efekat. Rješenje je periodična pauza, ne veća doza svaki put.
Koji je najjači pre workout?
Na papiru najjači je onaj sa najviše kofeina po porciji, ali to nije i najbolji za tebe. Mjerilo je 3 do 6 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine, a ne broj na kanti. Za siguran izbor gledaj transparentan sastav i pečat nezavisnog testiranja.
Mogu li ga miješati sa drugim suplementima (protein, kreatin)?
Sa proteinom bez problema. Kreatin možeš uzeti u isto vrijeme, ali pošto radi kroz vrijeme, a ne akutno, možeš ga popiti i odvojeno, bilo kad tokom dana, bitna je dosljednost, ne tajming.
Da li žene trebaju drugačiji pre workout od muškaraca?
Ne fundamentalno, isti sastojci rade isti posao. Neki brendovi prave "za žene" verzije sa nižim kofeinom, što može imati smisla ako si osjetljivija na stimulanse, ali nije obavezno pravilo.
